肥胖是现代人常见的健康问题，更是造成许多慢性疾病如高血压、糖尿病、心脏病的危险因子之一，所以对于体重过重及肥胖者来说，减重是一个很重要的课题。什么样的人需要减重呢？首先可计算自己的身体质量指数（Body mass index，简称BMI）是否在理想体重范围内，是目前公认用来估计肥胖程度的方法，公式如下：BMI=体重（公斤）／身高（公尺）²
a. 理想体重范围：18.5≦BMI＜24
b. 体重过重：24≦BMI＜27
c. 轻度肥胖：27≦BMI＜30
d. 中度肥胖：30≦BMI＜35
e. 重度肥胖：BMI≧35
＊上述标准适用于18岁以上

那我们该如何进行才能健康减重呢？理想的减重方法重点之一就是饮食控制，除了把握降低热量摄取外，也需要兼顾均衡饮食。

◎均衡饮食
每日以三餐为主，定时定量，平均分配，不偏重任何一餐，因为少吃一餐可能会导致下一餐进食量更多，因此吸收了更多热量。此外应避免进食额外的点心，减少多余热量的摄取。均衡的摄取六大类食物（五谷根茎类、肉鱼蛋豆类、奶类、蔬菜类、水果类及油脂类），获得身体所需的营养素，才能健康的减重。

◎少油少糖
‧少吃鸡皮、肥肉及核果类（花生、核桃及腰果等）等含油量较高的食物，选择瘦肉部分食用。
‧减少油炸、油炒、油煎及油酥类食物，如炸鸡、炒饭、葱油饼及烧饼等。
‧以蒸、煮、烤、卤及凉拌等烹调方式，取代油炸或油煎，可减少油脂的摄取量。
‧少吃含精致糖类食物，如中西式甜点、糖果、蜜饯、含糖饮料及汽水等。
‧水果摄取份量1-2份/天，因水果中亦含有糖分，故应适量的摄取，不宜过量。

◎ 高纤维
　选择含纤维质含量较高的食物，以增加饱足感。如：全榖类（燕麦、糙米及大麦等）、各种蔬菜（叶菜类、菇类及海带类等）及未加工的豆制品等。蔬菜类的体积大、热量低且含有丰富的纤维素，所以减重者可多加摄取。

◎ 饮酒要节制
　一公克酒精可产生七大卡的热量，所以喝酒也会增加额外的热量摄取，酒精浓度越浓，所含热量就越高，不可忽视酒的饮用量。

◎进食技巧
＊ 细嚼慢咽，延长进食时间，可避免一次吃太多，因人体在进食20分钟后会产生饱足感，可防止吃进多余的热量，并且进餐时可选择热量较低食物，例如喝汤或是吃青菜。
＊改变用餐顺序：先喝汤，再吃蔬菜，肉类及饭类最后吃。
＊ 以清汤来代替芶芡菜汤或浓汤。
＊喜吃甜食者，可藉由代糖的使用，来代替砂糖、黑糖及蜂蜜，减低热量摄取。
＊ 不要以吃做为发泄情绪或压力的方法，可寻找别的方式替代。
＊ 懂得拒绝别人给你非饮食计划中的食物。
＊ 如果两餐间感到饥饿时，可选择采用体积大，热量低，又有饱足感之食物，例如吃一份新鲜的水果或生吃一些蔬菜（如胡萝卜、小黄瓜等），降低饥饿感。亦可自制低热量点心，如无糖爱玉、仙草、蒟蒻冻及白木耳等，使用代糖调味，可解馋又无负担。

　减重最重要的就是恒心加上毅力，若能掌握饮食控制要点，再配合规律的运动习惯，持之以恒，相信健康的减重是指日可待的。

转载自健康快递e电子报(//www.dajiyuan.com)