人到中年，大腹便便，身材走样。很多人说，年纪大了，新陈代谢慢了，吃点东西就长肉。然而国际权威期刊《Science》上发表的论文表明：人从20岁到60岁，新陈代谢能力稳定，即使在怀孕期间也是如此。如果新陈代谢下降不是罪魁祸首，那么究竟是什么原因导致了中年发福呢？

中年发福不是“福”

中年发福在发达国家比较常见，尤其30-40多岁的人群，作为工作骨干，家庭顶梁柱，相对应酬较多，生活压力也大，睡眠不足是常态。享受着高热量又美味的食物，却整天坐在电脑前，或在沙发上滑手机，吸收多、动得少，才是越来越胖的主因。

肥胖可以诱发多种疾病，也是全球发病率和死亡率的主要驱动因素。已证实肥胖与至少 13 种癌症类型的风险有关 ，包括：结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胰腺癌和多发性骨髓瘤等。还有研究表明：中年肥胖会增加阿兹海默病的风险。

体重指数 (BMI) 是衡量超重（BMI ≥ 25 千克/米2）和肥胖（BMI ≥ 30 千克/米2）的最常见指标。但如果肚子大大的，四肢很细，即使体重和BMI没超标，但是内脏脂肪恐怕已经超量，通常内脏脂肪过高的人也代表有脂肪肝。

做到三点中年不发福

第一，规律运动。多数上班族一天坐着的时间超过8小时，避免久坐是大部分人需要尽快养成的习惯之一。建议每坐1个小时左右要起来走动走动。还可以饭后半小时靠墙站一会儿，能调动身体的多块肌肉，消耗热量，达到辅助减肥的效果。

如果每天抽出1个小时左右的时间进行慢跑、游泳等有氧运动，再配合做一些如仰卧起坐、深蹲、侧擡腿等力量训练，不仅瘦得容易，又不会反弹。

另外，人在深度睡眠的时候，大脑会分泌大量成长激素，指导身体把脂肪转化为能量，所以减重从减少熬夜开始做起，保证充足的睡眠同样有好的效果。

第三，过度节食并不是减肥的好方法，健康的饮食应该遵循总热量控制的原则：控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，少油少盐，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等，保证营养摄入。

总的来说，做好体重管理，避免中年发福，要记住健康生活的三大要素：规律运动、营养饮食、充足睡眠。

作者简介

荆彤医生是医学科学双博士，曾在全美著名的MD安德森肿瘤医院从事肿瘤分子生物博士研究并获得博士学位，又在全世界顶尖的约翰-霍普金斯医学院进行胃肠科专科学习及介入性内窥镜技术的训练，长期从事内窥镜超声波检查及细针穿刺活检。

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