你还记得上次医生提及你的最大摄氧量（VO2 max）是什么时候吗？可能从来没有过。然而，这个简单的指标——即你在运动中身体使用氧气的情况——提供了有关心肺健康的重要见解。最大摄氧量之前主要用于运动员，但现在逐渐被纳入临床医学领域，这是有充分理由的。
长寿专家、以太医学（Aether Medicine）创始人阿萨雷‧克里斯蒂安（Asare Christian）医生指出，最大摄氧量是“预测寿命和生活品质最重要的指标之一”。
良好的最大摄氧量指标可以让从从跑马拉松到日常活动都变得不那么疲惫。即使是最大摄氧量的小幅提升，也能降低患心脏病的风险，提升机体能量，并延年益寿。
什么是最大摄氧量？
最大摄氧量（VO2 max），或称氧气最大摄取量，是衡量你在运动中身体用氧效率的一个指标。你的身体对氧利用的效率越高，你的运动表现就越好，更重要的是，你的心和肺的功效也会越好。
“最大摄氧量反映了肺、心脏、血管、肌肉和粒线体吸收、分配和使用氧气以产生能量的协同工作的能力。”《最大摄氧量要点》一书的作者、耐力运动员布雷迪‧霍尔默（Brady Holmer）对《大澳门威尼斯人赌场官网时报》表示。
他指出，这是一个关键的“生命体征”，对于长寿和整体健康至关重要。
最大摄氧量起源于运动科学领域，做为衡量跑步和自行车等耐力运动员的关键指标。研究目的是为了了解人类体能的极限，帮助教练和生理学家优化运动员的训练，从而提升速度和耐力。
《动脉硬化》期刊的一篇综述指出，VO2是评估心肺健康的“黄金标准”。
克里斯蒂安告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》：“把它想像成你身体的马力，最大摄氧量越高，你就能完成更多工作，所需付出的努力更少。”
最大摄氧量随着年龄、体能和遗传而有所不同。即使是小幅度的改善，也能显著提升人的日常能量和耐力。克里斯蒂安指出，这是一个实用的健身指标，无论起点如何，任何人经过努力都可提升。
为什么最大摄氧量对健康如此重要
研究显示，较高水平的最大摄氧量与较低的慢性疾病风险（如心脏病、糖尿病，甚至过早死亡）之间存在明显的关联。最大摄氧量可能是衡量你的寿命以及生活质量的最强指标之一。
当你运动时，身体需要更多的氧气。肺吸入氧气，心脏通过血液将其泵送到肌肉，在那里氧气被用来产生能量。最大摄氧量测量心脏、肺脏、血管和肌肉如何有效协同工作来摄取、运输和利用氧气。较高的最大摄氧量意味着，身体能更有效地将氧气输送到肌肉，支持能量的产生，并增强心脏、肺脏和细胞的功能。
2018年在《JAMA网络开放版》（JAMA Network Open）发表的一项研究发现，拥有最高心肺适能（cardiorespiratory fitness）水平的人，其死亡风险比拥有最低适能水平的人低80%。研究人员指出，体能是一个可调整的因素，这意味着任何人都可以改善它，并提升他们的长期健康。
同样，2018年的一项综述指出，最大摄氧量是预测寿命的重要指标。尽管最大摄氧量随着年龄的增长而自然下降——在30岁之后每十年约下降10%——但定期运动可以显著减缓这一过程，延长寿命。例如，终身耐力运动员比久坐的运动员保持更高的有氧能力，从而降低了残疾和死亡的风险。
“通过测量最大摄氧量，我们可以评估全身氧气输送的效率，并识别心血管、肺部和细胞健康下降的早期迹象”，克里斯蒂安说，“早期发现为干预提供了关键的时机。”
如何测量最大摄氧量？
测量最大摄氧量的方法包括从高科技的实验室测试到更实用的日常方法等。最准确的方式是临床测试，这种测试在你运动时测量你的呼吸，通常是在跑步机或自行车上进行，需佩戴面罩。在你达到疲惫的临界点时，测试结束，从而确定你身体可以使用的最大氧气量。
“通过呼吸分析进行最大摄氧量测试彻底改变了患者护理方案”，克里斯蒂安说，“这使我们能够个性化干预，量身定制有益于延长寿命和提升生活质量的锻炼和营养计划。”
为了提供更方便的选择，佳明（Garmin）手表和苹果手表（Apple Watch）等健身追踪器根据你的心率和运动水平提供最大摄氧量估算值。虽然这些设备的精确度不如实验室测试，但它们提供了有关心血管健康的有用资讯。
“穿戴式装置让人们更容易追踪进度并调整自己的行为。”克里斯蒂安说。
另一个选择是库柏（Cooper）测试，参加者在12分钟内跑得尽可能远，以估算你的最大摄氧量。虽然这种方法不那么科学，但它是一种实用的方式来随时间监测健身进展。
什么是理想的最大摄氧量？
理想的最大摄氧量并没有一个统一的标准。这取决于个人的年龄、性别和健身级别，但一般来说，较高的数字值与更好的运动表现和长期健康状况相关。
最大摄氧量的测量单位是每公斤体重每分钟的氧气毫升数（mL/kg/min）。精英耐力运动员，如马拉松选手和自行车手，他们的最大摄氧量水平可达60–80毫升/公斤/分钟，而普通人的最大摄氧量则为30–40毫升/公斤/分钟。
基因在决定最大摄氧量及其通过训练改善的程度上扮演着重要角色。BMC基因组学（BMC Genomics）的一项研究发现97个与最大摄氧量可训练性相关的基因，这意味着有些人天生对运动的反应更好。然而，基因并不是唯一的因素。
“有些人的最大摄氧量可能达到60或更高，而有些人可能接近40”，霍尔默说，“但这并不意味着大家不能通过训练来改善。”
霍尔默表示，对于大多数成年人来说，最大摄氧量超过45被视为良好，而随着年龄增长，将保持在50以上作为目标是一个不错的选择。
“最重要的是从现在的情况出发进行改进。”霍尔默说，“从长远来看，这才是真正重要的。”
如何提高我的最大摄氧量？
提高最大摄氧量并不意味着要花几个小时进行有氧运动。“把提高最大摄氧量想像成提升你有氧健身的上限。”耐力运动员扎克‧比特（Zach Bitter）对《大澳门威尼斯人赌场官网时报》表示，“通过改善它，你可以提升所有低于这个上限的潜力。”
最有效的方式是通过针对性的高强度训练，例如高强度间歇训练（HIIT），这种训练模式是短暂的高强度运动与放松运动交替进行。例如，一个典型的HIIT训练可包括：30秒的剧烈运动，接着是1到2分钟的步行或慢跑，这样重复运动20分钟以上。
“研究表明，高强度间歇训练在提升最大摄氧量上的效果比中等强度训练更为显著，仅在短短八周内即可提升7.2%。”克里斯蒂安说。
高强度间歇训练能迅速改善心脏功能和氧输送，比稳态有氧运动更有效地提高最大摄氧量。
克里斯蒂安表示，如果你时间有限，低强度的HIIT（REHIT）也是一个不错的选择。REHIT仅需两次20秒的全力冲刺运动，在短短五分钟内就能带来明显的心血管益处。
克里斯蒂安说，虽然高强度锻炼能够带来更快的效果，但稳态有氧运动——例如以最大心率的60%到70%来跑步或骑自行车（也称为区域2训练）——对于提升有氧耐力仍然至关重要。然而，这类训练需要更多时间，通常每次训练需持续60到90分钟才能见到明显的成效。
霍尔默认同区域2训练的重要性，但他认为这可能不足以显著提升最大摄氧量。
“对大多数人来说，应该以低强度和中等强度的训练作为有氧运动的基础。”他说，“但如果我们谈论的是如何将最大摄氧量提升到最高水平，那么高强度间歇训练将是达到这一目标的关键。”
为了获得最佳的心血管健康状态，平衡好高强度间歇训练与低强度训练对获得长期效果有帮助。
比特说，当你开始提升最大摄氧量时，重要的是不要直接进入高强度训练，而是要先建立稳固的健身基础。初学者即使在较低强度下也会看到改善，因此最好从心率的第1和第2区域开始进行较简单且稳定的运动，这些运动的强度应低于你的有氧阈值。
“想想在不稳固的地基上建房子（会如何）。”他说。
一旦基础稳固，你就可以在最大摄氧量水平上进行高强度间歇训练，并结合休息，以达到最佳的改善效果。
“作为初学者最棒的部分是你拥有巨大的进步空间。”比特说。
早期的效果往往来得很快，这能极大地激励人心。不过，要注意避免过早地过度推进。比特建议专注于小而稳定的增长，并确保纳入适当的休息恢复。通过逐步增加力度，你将能看到持续的改善。为自己的进步感到自豪，并记住，建立坚实的基础是未来长期成功的关键。
VO2——只是拼图的一部分
克里斯蒂安认为，最大摄氧量正在成为个性化健康计划的重要组成部分。
“它导致可以不用猜测，要根据每个人独特的生理和健康目标来确定所需运动类型、持续时间和强度。”他说。
他说，虽然运动对所有人都有益，但找到“正确的剂量”对于获得最佳效果至关重要。
“我认为，最大摄氧量测试是我们指导生活方式介入的最精确工具之一。”克里斯蒂安说，“随着越来越多的人对精准医疗和长寿感兴趣，我认为最大摄氧量将成为个性化健康计划的基石。”
然而，最大摄氧量并不是唯一重要的指标。霍尔默提醒我们，虽然它很重要，但它只是整个健身拼图的一部分。
“你仍然可以提高你的健康水平和速度，即使不一定看到你的最大摄氧量的跃升”，他说，“不要过于关注智慧手表显示的数字——它可能没有那么准确。”
归根结底，虽然最大摄氧量是一个有价值的健康指标，但真正的目标是持久改善整体体能和健康。无论你是刚开始还是正在调整锻炼计划，请记住，每一份努力——无论是高强度间歇训练还是持续的有氧运动——都会让你更接近健康和长寿的生活。
如何利用最大摄氧量进行健身
使用最大摄氧量作为健身工具其实很简单。以下是一份分步指南，帮助你轻松入门：
1. 检查你的最大摄氧量（VO2 max）
使用如佳明手表或苹果手表等健身追踪器，来估算你的最大摄氧量。如果想要更精确的结果，可以尝试场地测试，如库珀测试（在12分钟内尽力跑出最长的距离），或去医院进行实验室测试。
2. 设定目标
根据你的起始最大摄氧量来设定切合实际的健身目标。即使是小幅度的改善也能对你的健康产生重大影响。
3. 增加HIIT训练
在日常锻炼计划中加入短时间的高强度运动，如冲刺运动和快速骑自行车。可以尝试30秒的冲刺运动，然后休息1到2分钟。每周进行2到3次，以迅速提升最大摄氧量。
4. 加入稳定的有氧运动
为了进一步提升最大摄氧量，将高强度训练与时间较长的中等强度训练相结合，如慢跑和骑自行车。每周进行几次60至90分钟的稳定有氧运动。
5. 追踪进展
使用健身追踪器或重复场地测试，每月重新检查一次最大摄氧量。根据进展情况调整锻炼计划，以达到持续改善的目的。
6. 保持一致
坚持锻炼计划。定期结合高强度间歇训练和稳定有氧运动将帮助你稳步提高体能和健康状况。
通过遵循这些简单的步骤，你可以利用最大摄氧量来指导你的健身计划，追踪进展，并保持在通往更健康的道路上前行。◇
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责任编辑：韩玉#
