【编者按】重训能增肌、减肥或塑身，甚至增加身体柔软度，但不同重训能达到的训练目标、效果都不同。新手进行重量训练，应该选择什么样的运动？国际武道大学体育学院准教授、专业格斗家荒川裕志指出，选择重训项目，要从“运动量”、“负荷流失的难易度”、“伸张状态时的负荷”、“伸展效果”、“运动方式难易度”五大重点来判断，看哪种运动适合你。
选择重训项目，有五大基准
重训应着眼的重点随着目标而异，例如：藉重训减肥、藉高负荷促进肌肥大、藉适度负荷打造紧实身体等。唯有按照目标与体力等级选择适当的项目，才能够持之以恒并获得确实的效果。
| 项目选择基准 | 重点 |
| 运动量 | 运动量愈大的项目，会动用到的肌肉就愈多，消耗热量也愈大。 |
| 负荷流失的难易度（编者注：运动时，是否对肌肉持续施加负荷） | 愈难找到放松空档的项目，肌肉内的代谢环境就愈严苛，因此会产生更强的化学性压力。 |
| 伸张状态时的负荷 | 肌纤维相对长的状态（伸长时的状态）下，施以负荷愈强的项目，就愈容易引发肌纤维的细微损伤，进而促进肌肉发达。 |
| 伸展效果 | 有些重训项目光是实行动作，就有助于提升身体柔软性（关节可动范围的宽度），达到伸展效果。 |
| 运动方式难易度 | 重训各项目的正确运动方式难易度不同，若使用错误的运动方式进行，就无法获得目标效果。 |
一、运动量
● 意指每一重训动作所消耗的热量
这里的“运动量”是指重训时每反复1次动作所消耗的热量，可以当成是会运动到全身多少肌肉的指标。
运动时消耗的热量原则上与作功量（力 × 距离）呈等比。因此使用重量愈大的项目，或是在重量相同的情况下，移动距离愈长的项目消耗的热量（运动量）就愈大。
一般来说，会动到复数关节的多关节项目，作功量会比单关节项目还要大，运动量当然也比较大。同样的道理，由于下半身聚集了许多体积大的肌肉，因此下半身项目的运动量也有比上半身大的倾向。
运动量较大的项目，会强力刺激各种贺尔蒙的分泌，包括与肌肉发达相关的类型。缺点是容易感受到全身性的疲惫，也会因为喘不过气等连精神上都备感煎熬。所以在设计重训菜单时，也要顾及各项目间的均衡。
例：锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展训练（右图）与杠铃深蹲（左图）。腿部伸展训练只有伸展膝关节，属于单关节项目；深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节，属于多关节项目，运动到的肌肉部位较多，因此运动量也较大。
二、负荷流失的难易度
● 持续对肌肉施加负荷，以打造化学性压力
肌纤维在重训动作中，从伸最长到缩最短之间，不见得整块肌肉都会持续承受负荷。有些项目在运动的过程中，会有部分关节可动范围是没有承受负荷的。
以深蹲来说就是起立时，以侧平举来说就是放下手臂时，会没办法对目标肌肉施加负荷。
但是有些项目在关节可动范围内，几乎每一秒都会对目标肌肉施加负荷。其中最具代表性的就是绳索夹胸，这个项目从双手将绳索拉到胸前的整个过程，都会持续对胸大肌施加一定程度以上的负荷。
整组动作做完都很少负荷流失的话，就有助于产生肌肉化学性压力——无氧代谢物的积蓄与低氧状态。因为从生理学的角度来看，持续出力会使肌肉内部环境恶劣。因此想藉化学性压力的刺激促进肌肉发达时，可以首重“负荷流失的难易度”。
例：
锻炼胸大肌的绳索夹胸（左图），手臂是横向移动而非上下，因此胸大肌会一直保持在特定状态，所以负荷不会在某一瞬间大量流失。
锻炼肩膀三角肌的哑铃侧平举（右图），负荷会在手臂放在正下方时流失。
三、伸张状态时的负荷
● 对伸展的肌肉施加负荷，以引发肌肉损伤
如前所述，重训时未必在关节可动范围内，都能够对肌肉施加负荷。
反过来说，这些琳琅满目的项目对目标肌肉施加的负荷强度，也会随着动作变化而异。同样的，各项目产生负荷巅峰的动作也各不相同，主要分成“肌纤维伸较长时承受最大负荷的项目”、“肌纤维较短时承受最大负荷的项目”与“中间型的项目”这三种。
“肌纤维较长（伸张状态）时的相对负荷大小”在项目选择基准中特别重要。因为肌肉在伸长状态下时发挥肌肉张力的话，就愈容易引发细微的损伤（Nosaka等，2000）。
肌纤维产生些微损伤，这是促进肌肥大的压力之一，选择能够在目标肌肉伸展的状态下施加强大负荷的项目，就能够透过肌肉损伤带来的压力，促进肌肉发达。
但是因为有肌肉损伤的关系，也会造成重训隔天的肌肉疼痛。想避免这种煎熬后果的人，则应刻意避开会在肌肉伸展时赋予强大负荷的项目。
例：锻炼三角肌后束的哑铃后举，站立执行的话，每次下放哑铃时，就会减弱肌肉伸张状态时的负荷。但是侧躺进行的话，就连下放时负荷也不易流失，能够维持伸张状态时的强劲负荷。
四、伸展效果
● 藉由重训的负荷伸展肌肉
重训的基本目标是让肌肉更发达的肌肥大，以及随之而来的肌力强化。但是有部分的项目还具备“伸展效果”的附加价值。
这里的伸展效果是指静态伸展动作的主要目的——提升身体柔软度，也就是关节的可动范围。或许重训给人一种“身体会变硬”的感觉，但是有些项目与伸展操一样能够提升身体柔软度。
期望获得明显的伸展效果时，应选择会大幅运动关节，且几乎达到肌肉伸展到极限的状态。其中最具代表性的，就是会强力伸展大腿后侧腘绳肌的罗马尼亚硬举。
静态伸展运动主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目标肌肉，但是重训能够藉自身体重、哑铃重量与机械负荷等伸展肌肉。
因此重训带来的伸展效率，比必须自行拉开肌肉的静态伸展运动还要好。
例：锻炼腘绳肌之余提升身体柔软度的罗马尼亚硬举（右图）。在稍微弯曲膝盖、上半身前倾的起始姿势下，大腿后侧就会开始强力伸展。伸直膝盖让上半身前倾的直腿硬举（左图），则能够进一步伸展腘绳肌。
五、运动方式难易度
● 做起来简单的项目，最适合重训新手
藉由重训锻炼特定肌肉时，首要条件就是必须使用正确的运动方式，但是每个项目的“运动方式难易度”不同。
完全使用机械的项目较其他项目简单，因为机械都已经设定好手臂、双腿与上半身的运动轨道，就算没特别留意，运动方式也具备一定正确度。但是机械训练也有许多注意事项。
另一方面，使用阻力带或绳索训练器的项目、使用哑铃或杠铃的自由重量训练项目等，在动作方面的自由度较高，所以难度比机械训练还要高。
尤其是站着执行的自由重量训练，还要同时保持身体平衡，难度又更上一层楼。
此外，锻炼部位为肩胛骨、体干或髋关节一带时，较难注意目标肌肉与部位的动作，因此正确执行的困难度高于其他部位。
重训新手选择能轻易学好的项目，目标肌肉才能够产生明显效果。此外这类项目较易维持稳定的姿势，因此有助于安全挑战肌肉极限。
例：大腿推蹬训练时会藉由与深蹲几乎相同的动作，锻炼大腿的股四头肌、内收肌群与臀部的臀大肌。实现与杠铃深蹲相同的高负荷之余，还能够维持稳定的姿势，有助于安全挑战肌肉极限。
摘自《》 采实文化出版
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 医师推荐增肌运动前3名 强身、增骨密度
· 增肌就增免疫力 跟医师做3动作 强化下半身肌肉
· 伏地挺身练全身肌肉 有6大好处 这么做更增肌
责任编辑：李清风◇
