澄清错误认知：运动前的暖身要做什么动作？人们多半沿用小时体育课所教的转手腕、转脚踝、转脖子和转膝盖；但转完后，身体并没有真正的热起来。其实不同的运动项目要求暖身的部位也不同，比如跑马拉松的人，要强调脚的暖身；跳舞的话，则是上半身脊椎和下半身都要热起来。
如何帮助身体更快地暖活起来？本文会演示上半身脊椎和下半身的动态拉筋。动态拉筋最大特点是能促进血液循环，运动时，肌肉可以发挥最大的效能。它不只适用于运动前的暖身，早上起床若感到全身僵硬，这个运动可放松全身肌膜，应付一整天的疲劳。
动态拉筋有好几百种变化，以下是三种简单的动态拉筋：
大腿后侧肌群的动态拉筋
现代人长期久站或久坐，大腿后侧筋群变得既短又紧，日子久了，易造成脊椎僵硬，所以松开大腿后筋是首要动作。
双手插腰，站好后，把单脚往后踩一小步，直接往后坐下去，同时保持前脚伸直，你会有前脚的大腿后侧肌群被拉紧的感觉，一秒钟后往前站起来。再来换另一只脚往后踩一小步，其它动作同前。两脚来回重复拉筋，合计做20下。
注意：动态拉筋是一边动一边把筋松开，所以不要停留太久；也就是感觉有拉到筋时，就往前站起来。
运动的同时，要把脊椎打直，不能驼背，否则不易拉到大腿后侧的肌群。
上半身与脊椎的动态拉筋
第二种动态拉筋是拉开上半身与脊椎，共有三组动作。肩膀跟脊椎的肌肉连在一起，因此做暖身运动时会一起拉开。
双脚与肩膀同宽，膝盖微蹲，双手搭在肩膀上，把一只手往上延伸，感到侧腰的关节和肌肉被拉开时，就换另一只手往上延伸。双手来回重复共10次。
注意：很多人只是把手往上举，并没有把手往上延伸，这样做无法拉开侧边的关节和肌肉。建议想像一只手往上摸到天花板，并确定腋下的肌肉被拉开后，再换另一手往上延伸。
下一组动作是换成一只手往后延伸，同时带动脊椎的旋转，双手来回重复共10下。最后一组是手往斜前方延伸，同时带动脊椎的旋转，拉到脊椎后，就回到正中心，双手来回重复共10下。
注意：若肩膀疼痛，可以用眼睛取取代手，眼睛往上看时，一样要同时做出身体的侧弯和旋转。
合并上、下半身的动态拉筋
第三种动态拉筋是合并上半身和下半身。
双脚与肩同宽，右脚往后踩呈弓箭步，且右脚跟一定要着地，左手摸到右边的肋骨，右手往斜上方延伸，确认拉到侧边的肌肉后，往前站起来。接着换左脚往后踩呈弓箭步，且左脚跟一定要着地，右手摸到左边的肋骨，左手往斜上方延伸，确认拉到侧边的肌肉后，往前站起来。左右两边连续做20下。
重复动作次数越多时，除了拉到侧边的肌肉，还会延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。
注意：做这个动作时，胸口和手不能往前盖住，胸口、手和脸要完全朝向正前方。◎◇
（本文摘编自《》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
推荐阅读
拉筋强肌助眠 改善健康 踮脚尖五好处
运动前做对了吗？“正确热身技巧”一定要知道
体温升1度 可以长寿、美容！名医4方法暖身
责任编辑：李维真
（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
