如何在老年保持健康的生活？日本杏林大学医学部名誉教授、临床心脏病学权威(Kyozo Ishikawa)博士分享独创健康长寿养生法，不仅预防认知功能降低，还能保护心血管。
现年88岁的石川恭三提出“一、十、百、千、万”健康法，即：一读、十笑、百吸、千字、万步。这一方法获得推荐，以帮助人们更长久地保持健康与活力。
日本一直是世界长寿国家之一。根据日本官方，日本人的平均寿命无论男女都超过80岁，然而，无需日常护理便可独立生活的时间，却比平均寿命大约要短10年。石川，健康寿命（无需护理可独立生活）比平均寿命短主要是由于两种疾病——中风及失智症。
中风的发病原因主要是动脉硬化，这与运动不足、盐分摄取过量、暴饮暴食等不健康的生活习惯密切相关。而阿兹海默症等失智症的发病根源，除了上述原因外，也包括日常生活中大脑缺乏活动。
石川表示，脑出血、脑梗塞和阿兹海默症等疾病可以通过改变日常生活习惯来预防，而他提倡的健康养生法可以轻松地融入日常生活中。
一读
是指每天至少阅读一篇完整的文章。不论是报纸、杂志还是书籍，读什么都可以。阅读可以激活思考过程，提高认知功能。大脑的多个部分都会在阅读中变得活跃，包括负责思考和记忆的大脑前额皮质。
越来越多的表明，经常读书和参与玩游戏等智力活动，有助于降低老年人患痴呆症的风险。
十笑
“十笑”是指每天至少大声笑十次左右。日本一项对2万多名老年人进行的发现，每天大笑频率较高的人，心血管疾病发病率较低。在对抑郁症等风险因素进行调整之后，很少笑的人相比每天笑的人，心脏病发病率增加了两成。
笑声还可以增强免疫力，并对和感染起到抑制作用。而且，笑还能增加大脑中的内啡肽，让人感到幸福。
百吸
是指一天进行一百次深呼吸（每回大约十次）。深呼吸会扩张肺部的每个角落，并将大量的氧气带入血液中，为全身提供充足的氧气。深呼吸也有助于提升副交感神经的活性，带来精神上的安定，降低血压，让心跳减缓，从而减轻心血管系统的负担。
石川认为，要使深呼吸产生效果，需要采取有效的方法，正确地去实践。深呼吸的要点，一次做10回，每天做10次。深呼吸时，通过缓慢的腹式呼吸慢慢呼气，让副交感神经系统长时间活跃，身体进入放松的状态。另外，用嘴呼吸时，空气没有得到充分的净化、加湿和加热，细菌和病毒等有害物质会随之进入肺部，而用鼻子呼吸时，这些物质在通过鼻腔进入人体之前就已经被充分过滤。因此用鼻子呼吸时，要有意识地闭上嘴巴。
哈佛大学附属麻省总医院心脏病专家帕克斯（Kimberly Parks）博士在哈佛医学院网站中建议，试着在用鼻子吸气时数到五，然后以同样的节奏呼气，“把嘴唇撅起，就像你在吹熄生日蛋糕上的蜡烛，这样可以帮助你放慢呼气的速度。”还可以在吸气后试着屏住呼吸。有一种常见的练习方式是吸气四秒，屏息七秒，再呼气八秒。也可以按照自己的节奏调整时间。
千字
“千字”是指每天写一千字。写字可以显着提高认知功能，这种效果是可以直接体会到的。每天写一千字确实是一个相当困难的任务，但如果这是一种预防失智的特效药，那么这份努力是值得的。无论是写日记还是信件都可以，也可尝试以条列式的方式写下昨日吃的食物和做过的事。
《美国医学会开放杂志》（JAMA Network Open）2023年发表的一项，通过研究超过1万名澳洲老年人，发现经常写信或写日记、使用电脑或上教育课程的人，罹患失智症的风险降低了11%。
万步
“万步”是指每天以走一万步为目标。如果难以达到一万步，走五千步也可以，要尽可能出门走走。
日本医学会，脚被称为“第二心脏”，走路可促进血液从腿部回流至心脏。步行不仅有利于预防和改善代谢综合症，还能活化大脑，增强记忆力，也有助预防骨质疏松。
《美国医学会-神经病学》（JAMA Neurology）2022年发表的发现，每天走9,800步可将患失智症的风险降低一半。如果参与者走的步数超过这个数字，风险不会进一步降低。如果每天走较少的步数，比如3,800步，患失智症的风险也会降低25%。这项研究根据英国生物资料库（UK Biobank），纳入了7.8万名年龄在40至79岁之间的英国人，随访时间约7年。
一项涵盖40多个国家涉及3万多名成年人的综述发现，即使每天多走1000步，也能降低死亡率及心血管疾病的风险。还有发现，步行有助降血压。
石川，正确的步行姿势是背部挺直，下巴微收，眼睛直视前方，从脚尖开始行走，双臂有节奏地摆动，肘部略微弯曲，脚跟着地。行走时速度以略感吃力为宜，脉搏以每分钟110～130次为最佳。
石川希望老年人尽快开始实践“一、十、百、千、万”五种健康方法，只要开始就不晚。@
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责任编辑：张晓慧
