上班族常有的肩颈酸痛，多半是因为久坐、姿势不正确所造成的上交叉症候群。本文教大家通过3分钟的上肢伸拉，再多加一点力量的运用，不但可以舒展筋骨，缓解酸痛，还可以练出修长的自然肌肉线条。

练自然肌肉缓解酸痛

如果我们可以不用上健身房，就能练出结实挺翘的肌肉，这是多么棒的事情呀！中国古典舞演员将这样练出的肌肉叫做自然肌肉。什么是自然肌肉？也就是在日常生活中我们会用到的肌肉，加上一点点的训练之后，不但可以持久保持，而且习惯了以后，日常生活的每一个动作，都可以是在练肌肉。

练出这类自然肌肉，必须要通过肌肉的拉长与强化练习。强化就是强化腰背及核心力量，拉长就是将身体的肌肉拉长再做力量的训练，所以这样的肌肉不但修长，而且还有力量。拉长其实也是拉筋的概念，所以拉长练习也可以帮助解决现代人久坐不动所造成的各种现代病。

在办公室工作的人们一个共同的问题就是上交叉症候群，因为前胸和后脖子紧绷，后背与前颈无力，所以会造成圆肩和驼背，甚至是肩颈及下背酸痛。要矫正错误体态、缓解酸痛，通过重训或是肌肉的拉长与强化练习，两种方式都是可以的，但肌肉运动的形式有所不同。

重训主要是给肌肉增加负重，因为肌肉负重后会产生小小的受伤，人体在修复受伤肌肉的过程当中，就会增加肌肉的力量及它的大小，所以练出来的肌肉会越练越大，越练越强壮。

伸展时的拉长与强化练习是顺由肌肉的纹理，做健康的强化，这样的强化会让紧张的地方放松，没力的肌肉加强力量，这样的训练不会练出大块肌肉，而是能拉长肌肉线条。

上肢伸展操缓解肩颈酸痛

第一招 十字伸拉

左手90度抱住右手伸直，尽量向内靠拢，轻轻压感受拉到右肩膀，停留7秒以上，已启动体内的高尔肌腱器帮助紧绷的肌肉做放松。

第二招 十字伸拉拧转

在十字伸拉的基础上，将肩、髋与头做不同方向的拧转，可以让肩胛骨、肩膀及腰部多一点拉伸，强化肌肉力量。

第三招 后肘伸拉

将要拉伸的手臂，以手掌触碰后背，头部稍微前倾向下看，用另一只手从头后方触碰手肘。

第四招 扩胸抬膀

将胸腰上挺，双臂由下往上画圈，过头后，肩胛骨尽量内夹。

第五招：旁腰伸拉

左手拉住右手向左侧弯曲，伸拉右侧，重心同时往右移到右脚，呈现髋右移的姿态，结束后双手张开，胸头朝天，做后背拉伸，再双手下放拱背后，移到右手拉住左手向右侧弯曲。

第六招：压膀子

小臂放在桌上，使力将上身往前下方推，肩背会有拉长的感觉。下压的过程中可以有一点塌腰，就是骨盆前倾的姿势，以增加下压的深度。

第七招：上下甩手

左手上举由前往后，右手往下在大腿侧由前往后，反之，右手上举由前往后，左手往下在大腿侧由前往后，轮流甩动。

第八招：前后甩手

双手打开后展，有扩胸的感觉，再向前抱胸拱背，伸拉背部肌肉，前后轮流伸拉。

第九招：踮半脚尖

踮脚尖在中国舞或芭蕾舞里都是非常重要的姿势，因为通过这个姿势可以训练身体的重心，让运动的过程更流畅、更稳定，同时脚尖要站稳，需要全身平衡协调、肌力配合。另外，踮半脚尖时，可以释放骨钙素，骨钙素能预防骨质疏松、消水肿，甚至有降血压及血糖的作用。

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责任编辑：吴宓辰 孙诚