现代人对饮食关注的焦点，从选取营养食材和优质油品，延伸到怎样吃最健康、怎样吃以摄取最大营养价值。专家强调，食物品种、料理方式、食品成熟度、以及食材组合等，都是不容忽视的因素。有鉴于此，烹调时做适度的变换，可提升人体对抗病魔的本钱。对此，每日健康网和msn.com提供了9种建议，协助读者从饮食中获取最佳投资报酬率。
马铃薯养生抗病 深色比浅色好
深色食材的养生抗病功效胜过同类淡色品种，这是由于深色蔬果含有较高浓度的植物色素，也就是更多的抗氧化剂；抗氧化物质具有清除自由基、抗发炎以及抗癌效果。
饮食中常见的马铃薯，其紫色品种比白色品种含有更多的多酚（polyphenols），更有利于稳定血糖，进一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的风险。下回吃马铃薯时，不妨适度加入紫色马铃薯一起烹调。
蕃茄熟食胜出 加“油”效果加码
茄红素一直是个热门话题。相继有研究表明茄红素能预防癌症、保护心血管、改善摄护腺肥大、美白护肤和抗老化。另有研究报告显示，茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍，维生素E的10倍，在所有类胡萝卜素中高居翘楚。它普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果。（芭乐护前列腺、控血糖 维生素C居水果之首）
哈佛大学研究发现，番茄经加热和加油烹调后，其抗病功效更胜一筹。专家解释番茄熟食比生食好，在于茄红素属于人体不好吸收的反式结构，加热后便成为容易吸收的顺式结构。再者，通常营养素经过加热后会流失，导致摄取到的营养成分大减；而茄红素却相反，因为它属于脂溶性，烹煮时加点油脂，能将茄红素完全释放出来，增加人体吸收率。而以橄榄油搭配食用，效果更佳。
西兰花蒸煮最优 强力释放抗癌物质
尽管西兰花是防癌热门食品，不过，烹调方式会影响它保留的养分多寡，不当烹调容易破坏其中的营养素。一般来说，蔬菜富含的维生素和矿物质多为水溶性，很容易为氧气、高温所破坏，或者在烫煮过程中溶解于水中。再者，加热愈久、烹调用水量过多，都会流失更多营养素。
研究发现，蒸煮西兰花是最佳料理方式，主要是能完整保留其营养价值，甚至增强抗癌特性；而水煮或油炸则是最差的方法。研究人员解释，大量存在于十字花科蔬菜植物中的萝卜硫素（Sulforaphane）是强力抗癌物质，需要靠芥子酶制剂（myrosinasef）这种酵素得以全面释放。多数的烹调方法会破坏这个酵素的作用，但是蒸煮例外，因为它是以比较温和缓慢的方式加热。想要产生最大抗癌效果，建议蒸煮时间为3～4分钟。
假使不喜欢水煮西兰花的味道，可考虑添加配料以增加口感。研究表明，加入辛辣配料可以强化西兰花的抗癌效力。
水煮胡萝卜最好 整条烹煮更优
《农业和食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）报导说，胡萝卜不论是生吃、蒸煮或油炸，都不如水煮来得有益健康。根据《癌症流行病学、生物指标与预防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention），胡萝卜经水煮过，可增加其中类胡萝卜素的生物利用度（bioavailability），强化人体免疫能力和心脏健康，降低染患眼疾和某些癌症的风险。而人们通常将胡萝卜切成小块烹调，这样做容易流失更多养分；最好的办法是将整条胡萝卜放入水中煮。
大蒜捣碎较佳 抗病效力更强
大蒜中的大蒜素（allicin）能有效改善血液循环，进而降低罹患心血管疾病的风险。不少人将整颗大蒜或切成块状的蒜粒用于烹饪，不过，《食品化学农业》（Agricultural and Food Chemistry）刊登研究表示，将大蒜捣碎，且至少等上10分钟，其抗病能力更胜一筹，原因在于大蒜捣碎后，其中的大蒜素能释放得更多。
草莓整颗吃 营养价值更高
研究显示，比起切过的草莓，整颗草莓内含的维生素C多出8%～12%，主要是因草莓切开后，一旦接触光和氧气，其中的维生素容易分解。此外，低温有助于保留维生素C，因此将草莓放入冰箱冷藏较佳。（草莓连吃1个月 血脂可降两成）
吃水果最佳时机 成熟后再吃
水果对人体健康的好处不在话下。许多人并未注意水果尚未成熟，便开始尽情享用。事实上，这种吃法错失了摄取最高营养价值的时机。专家说，很多未成熟的水果多为绿色，这是叶绿素的颜色；随着成熟的过程，叶绿素逐渐分解，即呈现黄、橙色的类胡萝卜素（如香蕉、柑桔、凤梨、枇杷、木瓜等）；或是红、紫色的“花青素”（如苹果、葡葡、桃子、樱桃、草莓等）。换言之，成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化剂。
沙拉酱聪明吃 营养摄取更全面
鉴于油脂热量高，有人舍去沙拉酱而纯吃蔬菜沙拉。不过，营养师表示，吃沙拉搭配沙拉酱有其必然的好处。比如说，沙拉酱让人容易有饱足感，而蔬菜内含植物化学物质（Phytochemicals）属于脂溶性，像是蕃茄中的番茄红素（lycopene）和绿叶蔬菜中的叶黄素（lutein），这些抗氧化剂以油脂伴食，能帮助人体获取全面吸收。
专家建议采用优质油脂，如橄榄油、伴有醋或是牛油果（avocado）的调酱。Webmd网站报导，针对摄取包含莴苣、胡萝卜和菠菜的生菜沙拉之研究显示，比起没采用牛油果沙拉酱的组别，伴有2+1/2汤匙的牛油果那组吸收到更多植物化学物质——α胡萝卜素为前者的8.3倍，胡萝卜素是13.6倍，叶黄素是4.3倍。
绿茶+柠檬功效大增 喝茶+牛奶功效骤减
绿茶在古中国是能让人长寿的饮品。现今科学证实绿茶中的儿茶素（catechins）是抗癌的强效抗氧化剂。美国普度大学研究发现，在绿茶中加几滴柠檬、莱姆或葡萄柚汁有助于人体对儿茶素的吸收。
研究表明，红茶有助于降低心脏病和中风发生概率。现代人很流行喝奶茶，不过，刊载在《欧洲临床营养期刊》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，在茶中加牛奶会抵销其保护心血管的功效。
蕃薯是平民食材中的抗癌天王
责任编辑：林妍◇
