编者按：很多认为不吃淀粉，就不用担心血糖上升和肥胖问题。营养师澄清，淀粉其实含有非常多有益人体的营养素，懂得掌握淀粉的摄取量，并选食优质淀粉，既能稳定血糖，又有助于减重；并且教大家如何简单计算淀粉的进食量。
淀粉类是全榖杂粮类的俗称，是每日必需的六大类食物之一，它的主要成分是糖类。
长期不吃淀粉引发健康问题
门诊上常遇到糖友或是减重朋友，担心血糖上升或变胖，完全不吃任何全榖杂粮类食物。长期不摄取淀粉会引发诸多健康问题：
- ・影响血糖的稳定性；
- ・因吃不饱而改食其他替代食物，造成饮食不均衡，且无形中摄取了比较多的油、精制糖；
- ・代谢变得越来越差；
- ・不容易瘦下来；
- ・免疫力下降；
- ・胰岛素分泌大幅下降；
- ・肌肉流失、肌少症；
- ・骨质疏松；
- ・提早老化；
- ・掉发；
- ・女性经期不准，月经量不稳定。
食用淀粉好处多多
食用淀粉除了能避开上述问题，还会带来这些健康益处：
・提供所需热量最大来源：每天饮食中，供应人体一日所需总热量的40%〜60%。
・让人有饱足感的主要来源。
・供给更多营养素：全榖及未精制杂粮加工的过程比较少，所以保留了更多营养素，如维生素B群、维生素E、矿物质、还有膳食纤维；它们提供不容轻忽的功能：
- -维生素B群：调整新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强免疫力与神经系统的功能；
- -维生素E：重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管，减少自由基的伤害；
- -膳食纤维：促进肠道蠕动，调节肠内细菌，维护肠道健康。
如何吃对淀粉类食物？
想要稳定血糖，又能减重，重点是适量进食和选择优质淀粉，营养师教大家简单的计算方式。
各类族群建议进食量：一份糖有15公克的淀粉类，热量是60卡。不同族群每天宜摄取的糖量不同，建议如下表：
| 族群 | 建议糖量（每日） | 淀粉总含量（每日） | 总热量（每日） |
| 一般人 | 12份糖 | 180公克 | 720卡 |
| 减重者 | 最少3份糖 | 45公克 | 180卡 |
| 糖友 | 6〜9份糖 | 90〜135公克 | 360〜540卡 |
减重糖友不宜的主食：下列主食都是高升糖指数，比较精致的淀粉，少了纤维，除了淀粉外，没有其他营养素，因此不建议减重糖友食用。
| 主食（重量） | 一份糖（淀粉） | ？份糖 |
| 早餐店的萝卜糕（200公克） | 4小块=50公克 | 4份糖 |
| 面摊的阳春面（200公克） | 1/3碗=60公克 | 3份糖 |
| 非常稠的稀饭* | 1/2碗=125公克 | 2份糖 |
| 便利商店的一片吐司（70公克） | 1/3片=30公克 | 3份糖 |
| 苏打饼干12片** | 3片=30公克 | 4份糖 |
| 菠萝面包（100公克） | 1/3个=30公克 | 3份糖 |
*不推荐稀饭的原因，除了让血糖上升快速，大家通常只配豆腐乳和酱瓜，饮食太不均衡了。
**很多人常中午不吃饭，下午一直吃苏打饼干，不自觉摄取了很高的淀粉量。
选食优质淀粉：这些优质淀粉含纤维和多种营养素。纤维可以稳定血糖，还能让排便顺畅；非常适合减重者，因为他们常不摄取全榖杂粮，很容易便秘，且气色不好看。
| 主食（重量） | 一份糖（淀粉） | ？份糖 |
| 白饭 | 1/4碗=40公克 | 4份糖 |
| 五谷杂粮饭（200公克） | 1/4碗=50公克 | 4份糖 |
| 中颗马铃薯（200公克） | 1/2颗=90公克 | 2份糖 |
| 便利商店的小颗地瓜*（83公克） | 2/3颗=55公克 | |
| 5小块南瓜* | 2/3碗=85公克 | |
| 山药* | 6小块=80公克 | |
| 红豆、绿豆、薏仁** | 2汤匙=20公克 | |
| 燕麦片 | 3汤匙=20公克 |
*地瓜、南瓜、山药属于淀粉类，计算每日淀粉摄取量时，要加总这三者的进食量。
**台湾彰化基督教医院的研究显示，三高者每天以100公克的薏仁饭取代白饭，能降低血液中的三酸甘油脂、胆固醇，并改善空腹血糖。
糖友、减重者的饮食原则：临床上发现，对糖友或减重者来说，吃饭是稳定血糖，提供饱足感的最好选项。
・糖友：提醒糖友三餐都要稳定食用淀粉，才能更好地控制血糖。一天摄取6〜9份的淀粉，最好均分成三餐进食，也就是一餐2〜3份的淀粉量，大约是半碗到八分满的饭。
・减重执行低糖饮食者：低糖不代表没有糖，因为糖分过低会导致身体代谢变差。最低每日食用三份淀粉，大概是一碗八分满的饭。
何时食用较佳？中午吃最好，会比较有精神和体力工作；再来就是运动后，不太容易胖。
选食糙米饭最好，若不容易买到糙米饭，建议以白饭为主轴。若吃得很腻，可以改摄取上述推荐的优质淀粉。◎
（李婉萍营养师提供）
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（本文摘编自《》，李婉萍营养师提供）
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责任编辑：李维真
