73%的美国人每天喝咖啡，对很多人来说，这不仅是个习惯，更像是每天的仪式。不过，咖啡带来的精力和清醒感，主要靠它的成分——咖啡因，而咖啡因其实是在“借”你的能量。
咖啡为何令我们有精神
“咖啡因通常是一种大脑兴奋剂。”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授爱德华·乔瓦努奇（Edward Giovannucci）在接受《大澳门威尼斯人赌场官网时报》邮件采访时介绍。
咖啡因是一种植物生物碱，纯咖啡因为一种苦味的白色粉末。值得一提的是，除了咖啡豆，世界上有植物中也含有咖啡因，茶叶、瓜拉那浆果和可可豆等。
“咖啡因的主要作用之一，是抵消体内的一种分子——腺苷（的作用），它使我们感到困倦。”乔瓦努奇表示。
大脑中腺苷的水平在早晨醒来后较低，在白天逐渐累积。越来越多的腺苷与受体结合后，会向大脑发出需要休息的信号，我们会因此而感到疲劳并昏昏欲睡。腺苷会在睡眠中被清除，所以人醒来后会觉得神清气爽。与之相反的是，会增加大脑中的腺苷和腺苷受体，这也是夜里没休息好，人会昏沉的原因。
咖啡因和腺苷有类似结构，它们会防止并顶替腺苷，与腺苷受体结合，这样一来，大脑就接收不到困倦信号，就像给困倦的噪音按下了静音键。
腺苷除了可以给大脑困倦信号，也能。因此咖啡因抑制腺苷时，会刺激中枢神经系统，这会影响一系列——增加多巴胺、谷氨酸、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等物质的释放，从而提升人的、情绪、记忆、警觉性和认知功能。
2020年发表的一篇指出，多项研究证明，通过紧急摄取咖啡因，睡眠不足的人可以在一定程度上改善认知、工作和开车表现。
喝咖啡使人获得能量的感觉“是真实的”，注册营养师辛迪·陈·菲利普斯（Cindy Chan Phillips）在接受《大澳门威尼斯人赌场官网时报》采访时表示。
除了提升大脑的能量，咖啡因还可以提升体力甚至。对照显示，喝咖啡的运动员能更高效地获取并代谢氧气，提升了心率和吸入肺部的氧气量。国际运动营养学会的综述指出，每公斤体重摄取3～6毫克咖啡因可以提升肌肉耐力和力量，以及有氧运动的耐力。另一篇2022年发表的发现，与没摄入咖啡因的人相比，摄取咖啡因使跑步者坚持跑步的时间延长了17%，跑步速度也获得提升。
乔瓦努奇说自己喜欢在早晨喝两三杯咖啡，他将其视为除睡眠之外的充电，“从咖啡中获取能量是很好的，尤其是在一天的早些时候。”
咖啡因给人的能量其实是借的
然而，咖啡因带来的能量感本质上是疲劳讯号的减少，而不是直接增强体能，ART Health Solutions的营养师兼健康教练玛丽·柯里斯汀（Mary Curristin） 告诉大澳门威尼斯人赌场官网时报。
食物能提供能量，而咖啡因不能——一杯黑咖啡的热量，所以这些能量其实是从人体借来的。
咖啡因通过阻断腺苷让你在一段时间内保持警觉和精力充沛，“只是暂时的”，柯里斯汀强调。而且，咖啡因本身并不能消除使人疲劳的腺苷，它只是在短期内掩盖了这些分子在体内的存在。当咖啡因渐渐失效后，之前不断累积的腺苷会立即向身体发出困倦的信号，这被一些人称为“咖啡因崩溃” （Caffeine Crush）。
经常摄取咖啡因的人大脑中的腺苷受体，对咖啡因也变得不敏感，所以人需要喝更多咖啡才能达到相同的效果。
过分依赖咖啡因会导致肾上腺疲劳。
人在正常压力下会进入“战斗或逃跑”模式。此时，人的肾上腺会分泌皮质醇和肾上腺素等一系列压力激素，它们使血糖上升，心跳和呼吸加快。
过高剂量咖啡因的摄入，会导致压力激素的额外分泌，同样使人进入“战斗或逃跑”模式。
《药理学、生物化学和行为》杂志上发表的一项发现，额外的咖啡因摄入可以增加休息状态中的人体内的压力激素。
当压力激素持续处于较高水平时，肾上腺会超量工作，导致肾上腺疲劳，柯里斯汀指出。
拥有罗格斯大学临床营养学博士学位的注册营养师梅丽莎·安·普雷斯特（Melissa Ann Prest）告诉大澳门威尼斯人赌场官网，压力荷尔蒙的长期干扰还会破坏睡眠，从而使我们的身体更难以应对压力。
综合和功能医学医生凯文‧舍珀斯（ Kevin Scheepers ）对大澳门威尼斯人赌场官网表示，过量摄取咖啡因会使身体依赖于咖啡因来提升多巴胺和肾上腺素。如果突然停止摄取咖啡因，人们会体验到一种“下降”的感觉，这会引发疲劳和抑郁。
柯里斯汀说，多巴胺的下降会导致头痛、疲劳和烦躁这些戒断症状。
过量的咖啡因摄取会影响身体分配资源的方式，咖啡因将能量应用到提高警觉性而不是长期修复，这可能会损害肌肉恢复和免疫反应，以及耐力活动时的持续能量供应，特别是对于敏感人群。此外，尤其是在当天晚些时候摄入咖啡因，会降低睡眠质量，影响细胞修复并增加长期健康风险。
“咖啡因不会‘给’你能量，它会借用你未来的能量储备，因此会消耗身体。”雷切尔·卡尔顿·亚伯拉罕斯 (Rachel Carlton Abrahams) 医生在她的《Body Wise》一书中强调。
如果没有良好的营养、休息和整体健康，过度依赖咖啡因“是不可持续的”，柯里斯汀说。
对咖啡因的过分依赖使人失去能量
过分依赖咖啡会扰乱人体自然节律，使我们在本该精力充沛时却能量不足。
除了咖啡因这种外来的兴奋剂，人体也有天然的兴奋剂——皮质醇，而摄入咖啡因可能影响其正常作用。
如果人们严重依靠咖啡来开启自己的早晨和补充能量，“那么这可能是个错误。”菲利普斯表示。
皮质醇节律是我们生物钟的一部分，当我们醒来时，体内的皮质醇会上升，并在达到峰值，然后逐渐下降。早上，皮质醇的上升让我们更加警觉和准备好承担工作。菲利普斯解释，如果在此刻向身体内又加入咖啡因这种人工兴奋剂，实际上会抑制天然皮质醇在早上的正常作用。健康的生物钟节律帮助我们在白天保持清醒和活力，在夜晚放松下来并踏实休息。
除了早晨连续过量喝咖啡，下午比较晚些时候（比如三四点钟时）再次喝咖啡，也无助于昼夜节律和能量的平衡。
“咖啡因实际上在人体中停留的时间可能比你意识到的要长。”菲利普斯说。晚上睡不好，第二天早上，昏沉的我们会再次靠喝咖啡而保持清醒，从而继续影响晚上的睡眠，“这是一个消极的循环”。
柯里斯汀表示，“对大多数人来说，喝咖啡的最佳时间是上午9：30至11：30左右。”此时，人体中的天然皮质醇水平会下降。这时喝咖啡可以避免咖啡因干扰身体晨间的自然能量高峰，而一两杯咖啡通常足以改善注意力和精力。
菲利普斯说，如果适当将喝咖啡的时间推迟到醒来后一小时——这往往也是人到达办公室的时间——可以顺应身体的节律，使皮质醇水平正常运转。她还建议，如果实在想起床后喝咖啡，可以尝试先喝半杯，稍后再喝半杯。对于咖啡因比较敏感者，她建议在下午2点前喝完最后一杯咖啡。
咖啡因依赖被视为临床疾病
“如果你发现自己需要喝更多的咖啡来维持精力，那么这表明你的身体正在形成依赖。”菲利普斯表示。
世界卫生组织将咖啡因依赖视为临床疾病。美国精神医学会的 DSM-5（最新版精神疾病诊断与统计手册）包含咖啡因使用障碍（Caffeine Use Disorder）的诊断标准。
咖啡因使用障碍包括了九项诊断标准。其中，最重要的：
●持续渴望或减少控制咖啡因使用的努力失败。
●尽管知道咖啡因可能导致或加剧持续或反复出现的身体或心理问题，但仍继续使用咖啡因。
●典型的咖啡因戒断症候群或使用咖啡因来缓解或避免戒断症状。
“尽管知道咖啡因会造成伤害，但仍继续使用咖啡因”的一个例子是一项针对孕妇的，这些孕妇被建议在怀孕期间戒掉咖啡因。尽管有这样的建议，28% 符合咖啡因依赖标准的女性仍然以不安全的水平摄取咖啡因。她们未能减少咖啡因摄取的原因包括严重的戒断症状、无法集中注意力、需要保持清醒、紧张和渴望。
咖啡因的安全剂量不等于合适剂量
一杯咖啡中的咖啡因含量粗略估计为100毫克。
具体来说，咖啡因含量可能会根据咖啡的来源、成分、冲泡方法和浓度而有差异。
意式浓缩咖啡的咖啡因含量较高，单份（single shot）平均，以此类推，双份（double shot）为280毫克。
除了咖啡，许多软性饮料（比如可乐等）也含有较高剂量的咖啡因：每180 毫升含有。而一些能量饮料中的咖啡因可能更高，每瓶/罐甚至超过350毫克。
此外，许多缓解头痛，治疗感冒、哮喘，控制食欲，去水肿的处方药和非处方药中也可能含每片16毫克到200毫克不等的咖啡因。
建议每天摄取的咖啡因不超过 400 毫克，相当于一天喝三四杯咖啡。
但这个标准并不是一刀切的。
注册营养师、宾厄姆顿德克尔护理与健康科学学院健康与保健研究部副教授莉娜·贝格达什（Lina Begdache）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》，有些人对咖啡因更敏感。
舍珀斯强调，“凡事适度”是关键。
菲利普斯说，就像饮食指南中建议男性摄入酒精每天不超过两杯一样，这并不意味着酒精对人有好处，“要想获得咖啡赋予的能量，从策略上来说，不用去喝够四杯。”
乔瓦努奇建议尝试少饮，看看是否能获得相同的好处。他提醒，做出这种改变需要一定时间的坚持，“最好尝试一周左右，让变化稳定下来。”
对于习惯点双倍浓缩咖啡的人，菲利普斯建议，不妨尝试减少至一杯，“你可能会惊讶地发现，不依靠它，你的能量水平可能会保持不变。”
获取能量的其它方式
我们的身体非常精妙，它拥有自然获得能量和精力的方式，而昼夜节律就是其中之一，菲利普斯表示。
我们可以在早上加强昼夜节律。
醒来时，尽快让自己暴露在自然阳光下。可以看看窗外，也可以出去散步，或者在自然的清晨阳光下看书。这会使身体自然分泌皮质醇荷尔蒙，而无需过度依赖咖啡。
运动也从多个方面使我们更有活力和能量。
运动会使细胞内产生更多线粒体，并增强线粒体功能。而线粒体是细胞的发电厂，它们利用我们所吃进的食物中的养分和吸入的氧气来为人体产生能量。此外，运动可以引起荷尔蒙的变化，让人感觉更有活力。
2024年发表的一篇荟萃分析指出，较低或中等强度的耐力训练可以使骨骼肌中的线粒体，而高强度间歇或连续训练的增加幅度更大，达到27%。一项2022年发表的人体显示，有氧训练还显着提高了超重久坐者的线粒体功能——骨骼肌细胞有氧代谢碳水化合物的能力增强。
步行这种简单的运动方式可以让我们轻松地获得能量。密西西比大学的对照实验显示，的快走显着改善疲劳/惰性，人们的嗜睡感和疲劳感降低。
有综述研究指出，就可以从多方面提升大脑的执行功能，效果可持续多达。
早晨做一些较为轻松的活动，比如步行或慢跑15～30分钟。
小睡被证明也可以恢复能量感，并改善。即使是，也可以使大脑恢复兴奋。
“不要用咖啡因代替睡眠。”柯里斯汀叮嘱，为了获得足够的精力，我们应该优先考虑休息，因为睡眠有助于恢复精力并使咖啡因的效应在体内发挥更平衡。
缺铁导致的贫血也会带来疲劳感。因为如果没有足够的铁，身体就不能产生足够的血红蛋白，从而使细胞缺氧，人就没有精神。确保饮食包括富含铁的食物，例如红肉。
“来吧，享受你的咖啡，振奋你的精神，但是咖啡因应作为锦上添花的事物，而不是你的拐杖。”菲利普斯说。
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责任编辑：林采枫
