当说起心脏健康时，间歇性禁食（IF，Intermittent fasting）可能不是你的首先想到的事情，但最近的研究表明，它可以帮助减少多种心血管危险因素，包括高血压。对于许多人来说，这是一种廉价、低风险且易于遵循的改善健康的方法。

间歇性禁食是指持续交替进食和禁食时间的做法，例如5：2方法，该方法包括两天严格限制卡路里的进食和五天的不限制进食，或交替进食和不进食。

间歇性禁食最常用的方法是限时进食（TRE，time-restricted eating）。TRE是一种日常养生法，将一天中的所有食物限制在一个设定的时间范围内，例如，在8小时内进餐，例如上午9点至下午5点之间，然后禁食16小时。在禁食期间，只喝水或清澈的无热量液体，如咖啡或茶。

近年来，间歇性禁食的受欢迎程度飙升，主要是因为名人和健美运动员在社交媒体上推崇它，但越来越多的研究也表明，它可以用于实现一系列健康目标，不只限于减肥或增肌。

与间歇性禁食相关的健康益处，包括细胞修复和抗衰老机制、减少自由基产生、改善葡萄糖调节和减轻压力等。2019年12月26日出版的《新英格兰医学杂志》（the New England Journal of Medicine）上的一篇评论也描述了间歇性禁食的一些潜在心血管益处，包括降低血压。

高血压是一种影响近一半美国成年人口的潜在严重疾病。目前尚不完全清楚禁食如何降低高血压。虽然限制卡路里的饮食确实已被证明可以降低血压，而且禁食通常会导致热量摄入减少，但许多专家现在正在将注意力转移到胰岛素的作用上。

间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗

最近的研究集中在间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗这一事实上，胰岛素抵抗是一种常见的情况，胰腺产生过多的胰岛素（高胰岛素血症）以降低高血糖水平。身体的细胞最终会“抵抗”胰岛素的泛滥，不再有正常反应并从血液中吸收葡萄糖，而这会向胰腺发出信号，以产生更多的胰岛素。

众所周知，高胰岛素水平会抑制肾脏排泄盐分，增加患高血压的风险。发表在2012年12月出版的《美国生理学杂志》（the American Journal of Physiology）上的一篇评论发现，在几项动物研究中，胰岛素对糖尿病患者具有保留钠的作用。

过量的盐是有问题的，因为它会吸引液体。美国心脏协会指出：“系统中过多的钠会促进血液中的水分潴留。随着时间的流逝，多余的血容量会使血管紧张和僵硬，使心脏更加费力地维持血液流动。”

间歇性禁食可有效降低胰岛素水平，从而降低胰岛素抵抗，并可间接导致血压降低。八小时或更长时间不进食也会导致“代谢转换”：在没有多余的葡萄糖作为能量的情况下，身体会使用储存在脂肪细胞中的能量。

克利夫兰诊所解释说：“当我们一段时间不吃东西时，就不需要胰岛素，我们的血液胰岛素水平就会下降。这向我们的脂肪细胞发出信号，释放糖分作为能量。当胰岛素水平下降得足够低时，我们的身体就会燃烧足够的脂肪来减肥。”

可能还有其它因素在起作用。CanXida.com 的注册护士瑞安娜·琼斯（Rhianna Jones）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》，“间歇性禁食通常会导致体重减轻和胰岛素敏感性提高，这两者都有助于降低血压。”

她表示，禁食还可以减少氧化应激和炎症，这些都是导致高血压的已知因素。一些研究表明，禁食还可以增强一氧化氮的产生，一氧化氮是一种有助于放松血管的分子，从而促进更好的血液流动和降低血压。

不过，间歇性禁食并不适合所有人。孕妇或哺乳期妇女不应禁食。那些与饮食失调作斗争的人，或患有糖尿病或心脏病等基础疾病的人，应该在开始任何类型的禁食方案之前先咨询医生。

饮食窗口在下午3点前最有效

对于那些确实想尝试间歇性禁食的人来说，有一些细节需要牢记。首先，食物摄入的时间似乎很重要。2018年5月发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上的一项研究发现，在患有糖尿病前期的男性中，将食物摄入限制在当天早些时候（最后一餐在下午3点之前）会导致血压水平显着降低，“与抗高血压药物的有效性相当”。

另一方面，那些饮食窗口比较晚的人要么没有改善，要么实际上血压升高。人们认为，这些差异与饮食模式与身体的自然昼夜节律是否保持一致有关。

“在准备间歇性禁食时，我建议人们一点一点开始，并选择适合自己生活方式的方法，”琼斯女士说，“一般来说，我们建议从较短的禁食期开始，例如16/8方法（禁食16小时，然后是8小时饮食窗口）或12/12方法（禁食12小时和12小时的饮食窗口）。”

她还建议禁食的人均衡饮食并保持水分。“注意你身体的信号，如果你遇到头晕或极度饥饿等不良反应，请考虑调整你的禁食时间表。”

【作者简介】Zrinka Peters是一位专注于健康、卫生和教育的自由撰稿人。她拥有加拿大不列颠哥伦比亚省西蒙弗雷泽大学（Simon Fraser University）的英国文学学士学位，并在各种刊物和在线出版物上发表文章，包括《健康文摘》、《父母》（Parent.com）、《今日天主教教师》（Today’s Catholic Teacher）和《教育》（Education.com）。

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责任编辑：李凡