叶面绿中带红的红苋菜，不仅热量低、纤维高，还含有大量的铁质，可说是蔬菜界的补铁冠军。吃红苋菜补铁、补血时，若加入2种食材，可提高吸收效率。
红苋菜含铁量最高 是素食者的补铁好食材
红苋菜营养密度高，铁质是蔬菜中含量最多的。100公克红苋菜约半碗份量，含铁质11.8毫克。
铁质存在于动物性及植物性食物中，卫福部建议的成人每天铁质摄取量，女生为15毫克、男生10毫克。人体若缺乏铁质，容易头晕、疲劳、体力变差等症状，而红苋菜自然是素食者补铁的好食材。
虽然这不代表吃下半碗的红苋菜就能补到11.8毫克的铁，可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示，人体对动物来源的血基质铁（肉类、鱼贝类）的吸收利用率高于蔬菜。植物是非血基质铁，较不好吸收，加上蔬菜含有草酸、植酸，也容易影响铁的吸收。
但是孕妇、经期血量多的女性、刚开过刀的患者、经常捐血者等需要补铁的人，在均衡饮食下，除了选肉类、鱼贝类摄取铁质，蔬菜方面还可多吃红苋菜补铁，同时补充到其它矿物质。
红苋菜营养密度大 含多种抗氧化营养素
红苋菜含钾、钙、镁等矿物质，跟其它蔬菜相比，含量算高。它还有维生素A、B、E等抗氧化营养素。
钾可帮助降血压、排钠，对心血管有保护作用。有心脏病、高血压的患者，红苋菜是不错的蔬菜。只是肾脏病患者要留意份量，先烫过再炒，可减少钾的摄取。
维生素E具抗氧化功能，可加强抵抗力。虽然红苋菜只含少量，“但很多蔬菜都没有维生素E”，黄苡菱说。
另一特色是红苋菜的蛋白质比其它蔬菜高一些，一般蔬菜半碗只有1公克蛋白质，红苋菜半碗有2公克。
搭配维生素Ｃ、蛋白质 让铁质吸收更加分
铁质属矿物质，只要别把红苋菜切得太细碎、用大量的水去熬煮，矿物质就不太容易流失。如果不是肾脏病患者，建议用拌炒的方式料理红苋菜。
要让身体更有效的吸收铁质，需要维生素C、蛋白质的帮助。
● 维生素C：补充一点酸让肠道有些酸性，能使铁质吸收效果更好。因此饭后可搭配富含维生素C的水果，例如芭乐、奇异果、木瓜、草莓、甜橙。
● 蛋白质：身体吸收铁质时，需要氨基酸运送，因此补铁时要搭配蛋白质。
素食者吃红苋菜时，可另外搭配豆腐、豆干。荤食者则可加入金银蛋（皮蛋和鸭蛋）、小鱼干、吻仔鱼、丁香鱼或干干贝等材料和红苋菜一同拌炒，能增添鲜味。
享调方法皆相同：
1. 先将少许油倒入锅中烧热，再放入蒜末、葱末或姜末爆香。
2. 依料理不同，选择放入金银蛋、小鱼干或是干干贝等食材，入锅一同拌炒。（推荐阅读：干贝怎么挑？下锅前必做1件事）
3. 最后放入红苋菜一同快炒，再倒点水焖一下即可。
黄苡菱表示，咸鸭蛋、皮蛋有蛋白质又好吃，在这道菜里承担调味功能，份量不用多。以超市250公克一包的红苋菜为例，咸鸭蛋、皮蛋只需各半颗。
富含钙质的吻仔鱼、小鱼干、丁香鱼也是调味为主，量不用多，因为钙和铁的吸收途径相同，会互相竞争。
若是烹煮干干贝炒红苋菜，干干贝要先洗干净再浸泡，这样浸泡过的水能加入菜中一同料理，增添鲜美风味。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 晕眩易疲劳是缺铁？营养师教你3招高效补铁
· 樱桃补铁是错的？营养师揭秘：补铁水果第一名
· 吃高钙食物还骨质疏松？营养师：这样补钙才有效
责任编辑：李清风◇
