【大澳门威尼斯人赌场官网2011年04月28日讯】(大澳门威尼斯人赌场官网记者唐依旋/蔡思乔编译报导)现代人由于经济条件的改善，常因营养过剩而构成如高血脂、糖尿病或脂肪肝等现代文明病。随着健康意识的抬头，各地也随之吹起养身饮食风。素食也因此而成为许多地区流行的饮食文化。素食虽能补充足够的膳食纤维，但仍可能因营养不均衡而导致活动力降低或体重上升。
因此素食者一定要注意每日的饮食摄取，补充足够的营养素，才能真正达到健康的功效。以下是美国健康网站Care2 所提供的素食者每日所必须补充的六大营养素：
1. 蛋白质：每餐都不可或缺的重要成分。建议平均摄取量为女性45公克，男性55公克。食物来源包括：
＊豆类、小扁豆和豌豆
＊以发酵方式制成的豆类制品，如豆豉、味噌和纳豆
＊土鸡蛋
＊生乳、奶酪和酸奶
＊坚果和浸泡过或已发芽种子
避免吃所谓的“素肉”制品或“仿蛋白质”类食品，因为这些东西都经过高度加工，并含有植酸(Phytic acid)，会大大抑制锌和铁的吸收。
2. 铁和锌：铁的建议每日平均摄取量，19至50岁妇女为18毫克，51岁以上妇女为8毫克，成年男性也同样是8毫克。而人体无法储存锌，需从饮食中获得。锌可以帮助细胞代谢，增强免疫功能，有利蛋白质的合成，并加速伤口的愈合。建议每日平均摄取量，成年妇女为8毫克，男性则为11毫克。食物来源包括：
＊绿色叶菜类蔬菜：甘蓝、羽衣甘蓝、白菜、菠菜、西兰花
＊坚果或种子类：杏仁、腰果
＊煮熟或发芽的豆类：豆荚、小扁豆、豌豆
＊水果和干果类：杏、枣、葡萄干
＊海枣糖浆和糖蜜
＊全谷类和全麦面粉
3. 钙：钙质能维持强健的骨骼和牙齿，并且保持神经系统功能正常。建议每日平均摄取量，成年人为1000至1200毫克，食物来源包括：
＊深绿色蔬菜：西兰花、甘蓝和白菜
＊海中蔬菜：裙带菜、海藻和海带
＊乳制品：牛奶、酸奶和奶酪
4. 维生素B12：成人每日平均摄取量为1.5微克。虽然经过发酵的豆类制品、香菇、海中蔬菜和藻类都含有类似B12的成分，但这类来源对人体产生的作用和从动物来源中所摄取的并不相同。也有某些食品的营养酵母中也含有维他命B12。
5. 必需脂肪酸：人体需要质量脂肪来帮助身体吸收脂溶性维生素─维生素A、D、E、K─以调节胆固醇、提供能量及维持心脏健康。建议每日对不饱和脂肪酸的平均摄取量为1-2汤匙。食物来源包括：
＊特级天然橄榄油
＊麻油
＊生奶油和净化奶油
＊椰子油：一种被证明有益健康的饱和性植物油
＊Omega-3脂肪酸：亚麻、大麻、核桃油
长期素食者也应注意多种类的摄取原则，搭配运动、多喝水、晒太阳，才能帮助身体更有效地吸收利用养分。
营养师强调，多数人吃素是以健康为诉求，但是为了迎合大众化的口味，许多业者在烹调的过程中加入了过多的油、调味品与化学成分。因此在素食的选择上也须多加留意以自然原始的原则，才是健康素食的最佳形式。
