有两个人分别在尖峰时间陷入了时时被堵塞的交通车阵中。其中一个人不敢相信自己被困住了，就自言自语的说：我没办法忍受，我要想办法逃走，我为什么总是碰到这种烂交通？他所感觉到的是一片焦虑、生气和沮丧。

另外一个人，觉得既然碰到这种情况，就算是老天爷给他一个休息的好机会，坐回去吧、放轻松、放一张新的唱片来听听。他自言自语的说：我只要放轻松，适应交通速度，或者：我可以做点腹式呼吸和听音乐来放松心情。

他所感觉到的是平静和接受事实。在这两个案例中，他们所碰到的情况几乎是一模一样，但因为个人“内心的独白”（internal monologue）或“自我对话”（self-talk）的方式不同，导致他们对外在的回应也大不相同。

事实是，为了回应特殊情况的自我对话是决定我们心情和感觉的主要原因。通常我们不会注意到我们说话的速度会不自觉的愈来愈快，正因为如此，我们会以为外在的情况“使得”我们对于我们做事的方法有感觉。但，真正关键的是我们对于“所发生的事的想法”形成了心里的感觉。

简言之，你必需大幅度为你的感觉负责（身体上的因素如生病不算）。有时候，我们必需花很长的时间，才能完全理解这个深刻而且非常重要的事实。通常，我们怪罪于对本身以外的事或人的感觉，要比对自己的反应负责任来得容易。

但是，你得同意接受这个责任，而且终其一生都要负责。只要你能全然接受这个责任，就是赋予你“为你的感觉负大部分责任”的力量。它是你能活得快乐些、活得有效率些，还有活得无忧无虑的最重要的关键之一。

受忧虑之苦的人特别容易自言自语、自我对话，而且程度严重。他们会不断重复“如果”开头的句子对自己说话，瞬间刺激焦虑的产生。当不断重复“如果”开头的句子对自己说话，面对困境时就会有焦虑的感觉。

你会想完全避开这种困境，那可能是因为你曾问过自己这些吓人的问题：如果我惊慌失措怎么办？如果我不能处理这种情况怎么办？其它人看见我在焦虑会怎么想？

注意一下，当你落入“如果─怎么办”的思想中，首要就是学着控制它。当你开始以正面的、自立自强的说话方式加强你应变的能力来反击和替代负面的、如果怎么办的思想，就会带来真正的改变。

例如，你可以说：那又怎样？这些不过就是想法而已；这只不过是害怕时的说法，或者，我有能力处理。

灾难化的思考

可怕的思考方式有很多种，但是受过焦虑之苦的人通常对灾难化的思考方式很熟悉。稍后我们会介绍其他各种扭曲的思考方式，但是我们马上要先谈这种最能产生焦虑的思考模式。

这种思考是这样的：当你把任何事都想得很悲观的时候，你会觉得眼前马上就有一场灾难。你会从一些小事上就能看到悲惨的结果：船上只要有一个小小的漏洞就表示它一定会沉；一旦感觉身体累和疲劳通常就是得了癌症；经济上只要有一点点的衰退就表示你很快就没工作，而且流落街头。

灾难化的思考方式就像所有的焦虑想法一样，脑中所想的句子通常是以“如果”开始：如果滑雪的时候摔断腿怎么办？如果我遇到劫机怎么办？如果我儿子嗑药怎么办？如果我出车祸了怎么办？如果我被当了，学校叫我退学怎么办？如果他们看到我的恐慌，而且觉得我很疯狂怎么办？像这样的悲观想法多如牛毛，而且永无止境。

当你高估和低估……

会产生灾难化的思考方式，是因为你高估了坏结果成功的可能性，和低估了你自己处理灾难的能力。

什么是坏结果成功的可能性？请想想：你的疲劳真的是因为癌症所起的吗？你儿子嗑药或你滑雪摔断腿的可能性的很高吗？假设最坏的情况发生，你真的没有能力处理吗？你知道人们要活下去都很困难，更不用说一直都处于悲惨的情况中。我们都听说过有人克服了癌症，或是成功安抚了麻烦的小孩。

当然，这些过程都不简单、不舒服，而且不好受，但是你不能忍受的真正原因为何？如果你一直处于害怕的阶段，这种灾难化的思考方式通常会表现在你的工作上。

请尽量以较实际的想法来克服这种扭曲的思想，你的焦虑状况就会消失不见。本质上，你可以将灾害化的思考方式定义为非理智的高估了某些凶兆，以及低估了你处理灾难的能力。@(待续)

摘编自 《这样过活，焦虑自然消失！： 焦虑治疗名医最常用的10个身心舒缓处方》 大写出版社 提供
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