蛋白質是人體合成肌肉的主要原料，所以想要增長肌肉、預防肌少症，除了要養成肌力運動的習慣，最重要的就是攝取足夠的蛋白質。同時，醣類、維生素B群與維生素D等協同營養素也少不得。
吃足醣類 蛋白質才能轉化肌肉
人體有充足的蛋白質即可用以建構肌肉、修復肌肉，但前提是身體需備足熱量。如果我們每日攝取的熱量不敷細胞使用，體內的蛋白質就會被挪去燃燒成熱量，無法全數用於合成肌肉。
營養師郭怡君指出，蛋白質的主要功用是建造細胞與肌肉、合成酵素及荷爾蒙，「你拿蛋白質來提供熱能是一種浪費，而且會產生一些含氮廢物，增加身體代謝的負擔」。
因此，要使三餐攝取的蛋白質有效轉變成肌肉，必須同時攝取足夠的醣類（碳水化合物）。因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源，也是最有效率的能源，當身體有充分的醣類可供燃燒時，蛋白質就能保留於它的「主要崗位」。
蛋白質、醣類怎麼吃 增肌最有效？
一般的成年人，一天蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8～1公克。例如，50公斤的人一天所需的蛋白質大概就是50公克。這個量便足以補充人體的代謝、細胞消耗，並維護肌肉；只有特殊體質或運動選手，才需要吃到每公斤體重1.4～1.7公克的量。
而醣類的最佳攝取量應為蛋白質的3～4倍（重量），即醣類：蛋白質 = 3：1或4：1。郭怡君說，這個比例最能幫助身體恢復能量和肌肉。例如，在運動後會消耗一些熱量，有的人可能覺得肚子餓，想吃點東西，這時就可以吃點豆類、肉類、雞蛋或乳製品等高蛋白質食物，同時搭配一些天然醣類食物來吃，如一小塊地瓜或一個全榖雜糧饅頭，加上一顆小蘋果或一片芭樂。如此既補足身體失去的糖分，又能修復耗損的肌肉與組織。
◎ 攝取蛋白質時機：分散吃好或集中吃好？
我們一天需要的蛋白質總量，是集中一餐吃足好？還是平均分成幾餐吃好？郭怡君說，基本上，我們應該在意的是每天蛋白質的總攝取量是否足夠身體所需，但是分散開來吃可以避免營養素攝取失衡。若以一天三餐來講，把蛋白質與其它營養素都平均分配在三餐之中，「這樣在消化蛋白質的過程當中，你需要的礦物質、維生素會比較均衡」。
若是一次補充大量的蛋白質，則人體在代謝蛋白質過程中相應所需的熱量、維生素、礦物質是很難同時配備足夠的。
助蛋白質吸收 維生素B群、D不可缺
人體要有效利用蛋白質，除了需要足夠的醣類輔助，還需要一些協同營養素，來將蛋白質代謝為小分子胺基酸，進而合成肌肉。這其中的兩大營養素就是維生素B群與維生素D。
維生素B群很容易從日常食物中攝取，糙米、全麥、雞蛋、深綠色蔬菜等一些原型食物都富含維生素B群。而含維生素D的食物雖然不多，但人體也不需要很多。鮪魚、鮭魚等深海魚類含少量維生素D，香菇等菇蕈類也有，吃這些食物即可補充維生素D。還有就是每天到戶外曬曬太陽，「曬個幾分鐘就可以幫助體內維生素D的合成」，郭怡君說。
何謂優質蛋白質？
人體有許多組織結構都需要以蛋白質來生合成，所有這些蛋白質均由22種胺基酸以各種形式組合而成，其中14種胺基酸可由人體自行製造，其餘8種必須從飲食中攝取，故名為「必需胺基酸」。因此，這8種必需胺基酸含量越齊全的食物，就是越優質的蛋白質，有完整必需胺基酸的就叫「完全蛋白質」。
我們耳熟能詳的「蛋奶魚肉豆」就是優質的蛋白質食物，但動物性蛋白質又優於植物性蛋白質。例如豆類雖屬優質蛋白質，卻缺乏1～2種必需胺基酸；魚豬牛雞等肉類則含有全部必需胺基酸，屬完全蛋白質。
郭怡君說，豆類普遍缺乏甲硫胺酸這種必需胺基酸；而穀類則缺乏離胺酸（lysine）。豆類與穀類雖非完全蛋白質，但兩者的胺基酸恰好可以互補，「豆類少的穀類有，穀類少的豆類有」。所以，吃素的人只要豆類、穀類一起吃，即可彌補植物性蛋白質不完全的缺陷。
例如，可以把十穀米加黃豆、黑豆一起煮。此外，堅果與種子亦富含蛋白質，又有不飽和脂肪酸，是同時補充蛋白質與健康脂肪的好選擇。
非素食者則無論吃魚肉、豬肉、牛肉、雞肉或雞蛋，都能攝取到完整的必需胺基酸；不過郭怡君提及有資料指出，體型越小的動物，其蛋白質越好吸收，像魚蝦的蛋白質就比牛肉和豬肉易於吸收。
◎ 營養師的每日食譜
郭怡君也分享自己每天三餐的食譜，基本上是每餐都有均衡的蛋白質與醣類食物。她特別提到早餐通常會有一顆水煮蛋，因為早上馬上就要動腦筋，吃蛋的目的就是補充蛋白質，因為蛋白質有助大腦思考，令人思路清晰。
腎臟病人要注意蛋白質攝取量
人體在代謝蛋白質的過程中會產生含氮廢物，這些廢物需透過腎臟來過濾，因此有腎衰竭、腎功能不全或其它腎病的人就不能吃太多蛋白質，必須按醫囑限制攝取量，以免產生尿毒症。
若是洗腎（血液透析）病人，則必須增加蛋白質攝取量，因為洗腎過程會把血液裡的營養素沖掉，蛋白質會流失。所以在透析期間，病人反而要多吃一點蛋白質，譬如每公斤體重攝取1.1～1.2公克，通常醫院會有營養師為病人計算合宜的攝取量。
別忘了做肌力運動
想要增加肌肉量、預防肌少症，還必須養成肌力運動的習慣。因為肌肉如果缺乏運動，即使人體有充足的蛋白質原料，也不會拿它去建造肌肉。所以在百忙之中，也別忘了抽出空來，練一練肌肉吧！
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責任編輯：李清風◇
