小編語：很多人都覺得燕麥是很營養的食物，但是煮成粥吃起來黏糊糊的，軟爛口感很可怕；所以，就算知道對身體有益處，卻未必會食用。今天，讓我們為你揭開燕麥的新面貌以及美味新吃法，不一定你會愛上他！
超級食物：燕麥
帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，在韓國雖然不是常見的食材，但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。
在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯，或是當成麵茶、麵包的材料；而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後，再加入各種料理中。所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。
燕麥的優點
√ 含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。
√ 含有能消除活性氧的抗氧化成分，這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。
√ 燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。
√ 燕麥大多無需特別的烹調方式，很適合用來備餐（Meal Prep）。
* 備餐（Meal Prep）餐點的Meal 和準備Preparation 合成語，意指事先準備好的餐點。
* 燕麥屬於穀物，碳水化合物含量高，過度攝取的話，反而會使體重增加，也可能造成腹瀉、腹痛等症狀，因此還是要適量食用。
燕麥 Q＆A
Q.一天當中何時最適合吃燕麥？
不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。
Q.一天可以吃多少分量的燕麥？
如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。
Q.未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎？
經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片，直接吃雖然沒什麼問題，但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片，其實並不容易吞嚥，因此，還是做成美味的料理再享用吧。
Q.燕麥料理是什麼味道呢？
帶有穀物本身的香味，但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味。
Q.燕麥可以做出什麼料理？
燕麥根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。燕麥還能代替煎餅粉做成煎餅；加入雞蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中，做成個人專屬的燕麥料理吧。
自製番茄醬汁提味「番茄燕麥粥」
材料：
燕麥片30g
披薩起司絲30g
水3/4 杯（150ml）
番茄醬汁（冷藏保存3 ∼ 5日）
番茄1 顆（或小番茄10 ～ 12顆，150g）
洋蔥1/4 顆（50g）
酸黃瓜4 ～ 5 片（20g）
黑橄欖2 顆
番茄醬2 大匙（可依喜好加減）
葡萄籽油1/2 大匙
蒜末1/2 ～ 1 大匙
阿洛酮糖糖漿1/2 大匙
胡椒粒磨碎少許
鹽少許
推薦這些配料：
• 巴西里粉
• 蔥花
• 帕瑪森起司粉
作法：
1. 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2. 在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3 ～ 5分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。
3. 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1 ～ 2分鐘。
4 .加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5 ～ 8分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。
5. 將裝有4的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8 ～ 10 分鐘，直到變濃稠為止，關火。
6 .加上披薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。
Tip 番茄醬汁的運用：
可以當成披薩、義大利麵等的醬汁，或拿麵包沾取食用。食用前，可加入少許牛奶調整濃度。
營養滿點「花椰菜蝦仁燕麥粥」
材料：
燕麥片30g
花椰菜50g（約1/6 棵）
去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）
水3/4 杯（150ml）
芝麻油1/4 小匙
鹽少許
胡椒粉少許
推薦這些配料：
• 海苔絲
• 海芝麻粒
• 海蔥花
作法：
1. 將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。
2.將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3 ～ 5分鐘。
3.再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。
4.淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。＠
本文摘自《》，高寶書版提供。
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責任編輯：伊芙◇
