甜點、含糖飲料能讓人獲得一時的滿足感，但天天吃這些添加許多糖的食品，日積月累會引發慢性病，也讓肌膚提早老化、容易長痘痘，甚至危及全身。通過較好上手的減糖方式，有助漸漸擺脫對糖的依賴和它的危害。
小心從頭到腳都被「糖化」
糖廣乏存在於我們的日常生活中：糖果、蛋糕甜點、碳酸飲料、調味乳⋯⋯。甚至看似天然的市售瓶裝飲料，如綠茶、優酪乳、咖啡等，除非購買時特地挑選「無糖」，否則喝下一瓶時，也將許多糖吃進體內。
糖是一種會造成慢性發炎的食物。急性發炎會有紅、腫、熱、痛的反應，但慢性發炎卻不會有感覺，只是讓人覺得比較疲備、口臭或是反覆感冒、身體常感覺不對勁等等，因而易被輕忽。
台灣營養基金會執行長吳映蓉博士指出，當人們吃太多糖，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，會形成糖化終端產物（Advanced glycation end products，AGEs）。她比喻道，「把蛋白質想成一塊肉，身體是個烤箱。沒有加糖的肉放進烤箱裡，不會焦得太快；如果肉經糖水醃過，再放進烤箱用同樣溫度去烤，就比較容易焦化，這個就是生成了糖化終端產物。」
糖化終端產物帶來的危害很可怕。「身體從頭到腳都是蛋白質」，吳映容說，當這些蛋白質發生糖化，會影響其正常功能，引起慢性發炎，造成各種慢性疾病。例如，肥胖、失智症、關節炎、肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、免疫調節變差、過敏、痤瘡、皮膚暗沉、肌膚彈性變差及私密處容易感染。
腦細胞裡的蛋白質若跟糖合成，有可能造成失智。而眼球內的水晶體也含蛋白質，愛吃糖的人可能造成白內障提早發生。軟骨裡的關節液同樣含有蛋白質，攝取太多糖會讓關節軟骨的蛋白質出現糖化現象，容易造成膝蓋痛、關節炎。
一些菌也喜歡吃糖，例如造成女性陰道感染的念珠菌，吃太多糖可能導致念珠菌大量繁殖。
不僅如此，人體還有數千種體內酵素維持生命活動，消化吸收、新陳代謝、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素運作。酵素是一種蛋白質，吳映蓉指出，如果酵素被糖「黏住」，會使代謝變慢。
胰島素也是一種蛋白質，如果胰島素跟糖一起變成糖化終端產物，無法好好發揮降低血糖的作用，血糖就會難以控制。
攝取過多的糖還會使肌膚老化，並引發皮膚病。
吃糖會加劇皮膚發炎，造成臉部紅腫和痤瘡（又稱青春痘、面皰或毛囊炎）變多。美國皮膚病學專家、西奈山醫院皮膚科醫師黛布拉·賈里曼（Debra Jaliman）告訴「Insider」網站，過多的糖還會引發酒渣鼻、濕疹和牛皮癬等皮膚病。因此，身體如有發炎症狀，最好節制吃糖。
而皺紋、皮膚下垂和彈性降低都與皮膚膠原蛋白和彈性纖維的變化有關，《臨床皮膚病學雜誌》2014年7月刊登飲食和皮膚的關係研究指出，這兩者都受到含糖飲食的影響，糖會促進膠原纖維的糖化且人體無法修復，從而加速衰老的跡象。
完全不吃糖很難 先從減糖開始
日常飲食要完全無糖很困難，例如水果中有天然存在的糖，但這與糖果、飲料添加的糖還不一樣，因為水果含有纖維等多種營養素。應該避開的是加工食品的糖，逐漸減少攝取量。
以下4個方法，幫你減糖。
1. 以戒掉含糖飲料為目標
喝下1杯含糖飲料，很容易超過每日添加糖建議攝取量的上限。
台灣國民健康署2018年發布的「國民飲食指標」提到，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。每人每日應攝取約2000大卡，因此糖攝取應低於200大卡，而1公克糖的熱量有4大卡，等於每日添加糖攝取應低於50公克。
但食藥署食品營養成分資料庫顯示，1杯700毫升的市售「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，早已超出每日上限。
因此，少喝含糖飲料能大幅減少每日攝取的糖量。習慣喝含糖飲料的民眾，首要目標就是將糖量減到微糖，最後減到無糖。
同時，試著以比較健康的飲料替代其它市售含糖飲品。
「只喝水很無聊」，吳映蓉說，因此她會喝無糖茶或能刺激口感的氣泡水，有時還會泡一些薄荷葉、洋甘菊等花草茶，再加一些水果丁增添甜味，「水果丁會有一點味道，喝起來多一點樂趣」。
但她不建議人們喝果汁，純果汁雖然比市售加糖果汁好，但最好還是直接吃水果。因為果汁應歸為含糖飲料，以柳橙汁為例，大約5顆柳橙才能榨出一杯果汁，造成糖量過多。雖然果汁裡有些水溶性纖維，但大部分水果纖維還是被丟棄了。
2. 正餐吃飽喝足，減少吃點心欲望
麵包、蛋糕、鬆餅、甜甜圈、餅乾、布丁等點心的含糖量也很高。三餐吃飽能避免因飢餓而產生想吃零食、宵夜的欲望。
在炎熱的夏天，有時也想來份冰淇淋、剉冰，但冰品也含有大量的糖。建議可自製天然的水果冰沙，將多種水果加冰塊打成冰沙後享用，清涼又消暑氣。
3. 少吃加工食品
加工食物避免不了要加糖，肉鬆、肉乾、培根、火鍋料等都有許多添加物、色素及糖在裡面。
烤肉醬、沙拉醬、味醂和醬油等調味料，也都有添加糖。因此，適量使用這些醬料，重口味的調味也容易增加身體負擔。
4. 養成看食品標示的習慣
購買食品前，建議先看包裝上的食品標示，注意成分是否有糖、含糖量有多少。例如，每一百克含幾克的糖，換算成一份總共含多少糖。
一般來說，含糖量自然是越少越好，標示為0者最健康。同時還要留意低脂產品，因低脂食物會用糖去填補其味道，反而使糖量、熱量增加。
減糖後 最快改善的是體脂肪
過去也曾愛吃甜食的吳映蓉，現在幾乎不喝含糖飲料，蛋糕只吃一小口，零食也很少吃。她發現，減糖後，味覺變得更敏銳，更能嚐到食物中的天然甜味。
同時，她的精神也變好，皮膚也慢慢變得較光滑。但最快出現改善的是體脂肪。她說：「因為我有每天量體脂肪的習慣，如果我這兩天控制糖分很嚴格，體脂防會降得非常快，2～3天內就下降1%～2%。」
育有一兒一女的吳映蓉還分享，自己的孩子在成長過程中，也不被准許喝太多含糖飲料，飲品通常是無糖優酪乳。兩個小孩的青春痘問題也因飲食控制而有所改善。如今她的兒子已是大學生，身高184公分，體重68～69公斤，身材很健康。
吃糖容易成癮，要減糖、戒糖就困難。「糖這東西很奇怪，只要吃一兩口，好像『鎖』就打開了，還想再吃。」吳映蓉說。因此，最好的辦法還是要從小養成無糖飲食習慣，自然而然過上無糖生活。◇
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責任編輯：李清風
