編者按：日本減重名醫、高雄醫院理事長江部康二，曾採用醫院引進的「限醣飲食法」，第一週就減重2公斤，並在半年後瘦下10公斤、克服了糖尿病。限醣飲食就是在飲食中限制醣類攝取，從而避免胰島素這種「肥胖荷爾蒙」過度分泌，不僅能有效減重，還可以使身體轉變為易瘦體質。其中，採用「超級限醣飲食」，體重在三天到一週內就會開始下降。
限醣飲食怎麼吃？江部醫師告訴你。
限醣飲食要這樣吃
我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類，方法很簡單，接著就來介紹該怎麼吃。首先，我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。
限醣飲食的十大守則：
一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
二、盡量避免攝取醣類，尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。
三、主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。
四、少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。
五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。
六、要積極攝取橄欖油以及魚油（EPA、DHA），並減少攝取亞麻油酸。
七、可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。
八、可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等）。但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。
九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。
十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。
以上為「限醣飲食的十大守則」，是限醣飲食的精髓，這是不吃主食，只吃配菜，但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物，吃的量沒有特別限制，只要不是極端的大胃王，可以吃到肚子飽了、滿意為止。
限醣飲食有三種類型
接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。
首先要記住，限醣飲食有三種類型：
第一是標準限醣飲食，一天三餐中，只有一餐可以攝取主食等的醣類，剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。
攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐，但不要是晚餐，因為晚飯後要準備睡覺，全身都會休息，連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息，葡萄糖不大被消耗利用，肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內，所以晚餐最好不要吃主食。
第二種是超級限醣飲食，早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品，因為只要不攝取醣類，血液裡的葡萄糖（血糖）就不會急速增加。
採用這個方法，一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌，因此減重效果最好，幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降，持續半年左右，就能降到標準體重並且維持下去。
第三種是迷你限醣飲食，一天三餐只有晚餐要避開高醣食品，因為三餐中只有一餐限食，做起來很輕鬆，不過體重的減少速度較慢。 限醣飲食次數愈多，減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安，這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食，被要求不吃當然心生疑慮。
有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試，體驗一餐不吃醣類的生活，應該會知道做起來還滿輕鬆的。
一週內體重下降！想立即見效用「超級限醣飲食」
在減重時，為了讓限醣飲食充分發揮功效，就不能讓身體分泌胰島素這個「肥胖荷爾蒙」，早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人，就要先從超級限醣飲食著手，將身體從容易囤積脂肪，變成容易燃燒脂肪的狀態，這可以從體重開始減輕來確認，雖然因人而異，不過體重大概在三天到一週內會開始下降。
因為目的在讓身體變成易瘦體質，所以超級限醣的期間大概是一到兩週，之後改為標準限醣或者迷你限醣，以維持不易囤積脂肪的身體狀態。
基本上，就是用超級限醣切換體質，再用迷你限醣以及標準限醣來維持。
當然，也可以持續超級限醣直到減到目標體重。
只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異，有些人單靠迷你限醣就能減輕體重，也有人適合標準限醣，甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質，這種時候就需要再做些別的。
以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後，實際上還可以再更有彈性些。
肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關，限醣飲食確實可以減重，即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果，這點是無庸置疑的。
所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣，請一定要試試限醣飲食法，你的身體一定能感受得到效果。
<摘自《京都名醫的吃到飽減重法》 商周出版>
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責任編輯：李清風◇
