在這樣放鬆的狀態之下，你可以將注意力放在任何想注意的事務上，你的思緒也許還沒有完全放空，但至少已經是較沉靜了。你可以將所有的注意力放在一件事物上，試著忽略其他的。

你可以建立起心靈的圍欄，保護你的睡眠不被打擾，讓自己維持在較平靜的這一端。如果干擾睡眠的來源是外在的，就像我們的個案布蘭達一樣，你也可以建立起一個可以得到休息的內心避難所，讓你的夜晚可以安靜地在其中度過。

布蘭達的家族生活在這個舒適的平房已經是第三代了，她的祖父遠在重新分區、道路拓寬、交通擁擠之前，就在這個以前車輛稀少的雙線道路邊蓋了這棟房子。

去年春天，他們的鄰居將房子賣給了一個大型購物商場的開發商，而布蘭達的土地不夠大到可以做商業用途，所以現在，她心愛的家在住宅市場上變得很沒有價值了。

大型的拖拉機在傍晚之後開始施工，之後整夜運轉；偶爾，甚至會卸下厚重的鋼板，造成他們整個房子都在晃動。布蘭達也會被這些車子倒車時發出的高頻聲音所騷擾。

而市鎮委員會也擺出一副要人感恩的姿態，表示要安靜地建造出一座超大的購物商場是不可能的，他們還表示只有在晚上交通比較不擁擠時施工較方便。

在幾個月後，布蘭達開始覺得安靜的時段反而比噪音更加令人難受。他們到何時才會結束？她開始強迫性地以電子時鐘去計算每一次大噪音出現之間的時間，她用心的計算著，發現到目前為止最長的記錄是11分鐘。

安眠藥現在也只有3-4小時的效果，之後她就開始斷斷續續、半睡半醒的狀態，這些都是拜她門外「工程進度」之賜。

如果有人落入這樣的困境當中，他可以做什麼呢？雖然更廣大的治療目標是支持布蘭達努力增取公平的補償、拉高補助款之後再重新開始建立家園，但現在她還是需要再多一點的睡眠。

以像「雞蛋盒」的隔音綿或低頻音產生器來隔絕聲音的方式都可以加強助眠劑的作用，她的思緒也加入來幫她努力可以更加好睡。

在練習之後，布蘭達學會轉移注意力，不去注意對街的工地，然後將注意力轉移到另一片土地上。這片土地目前只有她的心靈之眼看得到，但希望它總有一天會成真的這個地方，一直都是布蘭達夢想的家，那裡是她終於可以逃開夜晚因惡夢而醒來的避難所。

跟著那緩慢的呼吸、肌肉的放鬆，布蘭達再一次在夜裡造訪了她那如詩般的家園，她探索了每一個角落，在這片土地到處遊走，也因此，她不再詳細注意對街傳來的每個吵雜聲，隱居於她心目中的花園裡，舒服地讓自己安頓在舒適的床上，這時布蘭達更能夠進入睡眠之地。

你實在不需要等到壓路機先到達，才來學習怎麼將心靈之眼與平靜之地相互連結。開始為自己內在的心靈世界建立一個庇護所，在你需要它的時候，能夠隨侍在側。

當你已經降低了呼吸速率，讓呼吸每3次為一組，選擇好一個詞句提示著被困在內心當中的緊繃狀態有機會可以被釋放出來，當你已經進入放鬆的狀態中時，讓自己可以沉浸在這個放鬆的避難所差不多20分鐘。

建構這個內心天堂的好地方可以是你曾經造訪過的渡假聖地，或者是當你更年輕而且更無憂無慮的時候去過的。還記得當時是一個長長的暑假，而且沒有任何暑假作業需要掛心。

是否有一個特別的湖邊公園、山坡的草地，或是海邊的沙灘出現在你的心中呢？不要只是記起來那個地方的名字，把它真實地呈現出來，如果那裡有樹，就想像樹枝迎風搖曳的樣子，那些樹的外皮是什麼樣子的？它們形成的樹蔭又是如何？

那裡的陽光炙熱嗎？或者微風清爽嗎？地上是堅硬的石頭還是軟軟的沙灘？你想像得愈仔細，你就愈容易進入睡眠的避難所。

請記得，你曾經去過那裡，你的身體及心靈都很渴望再度回到那裡，只要輕輕地將它們推向正確的方向，它們就會找到回家的路。@(待續)

摘編自 《不再失眠》 書泉出版社 提供