早上服用复合维生素会破坏你过夜禁食的努力吗？在咖啡或在水中加一点柠檬汁会怎么样？
如果禁食已经在你的健康计划中，或者你对采用禁食措施感到好奇，那么你可能已经想到了这样的问题。从隐藏卡路里的不明来源到某些饮料对胰岛素的影响，你可能会无意中破坏了禁食努力。
根据定义，任何卡路里的摄入，无论多小，都会打破禁食。然而，考虑到其它因素，答案并不完全是非黑即白的。
“我们有理论，我们有实践，但很多东西还没有被学术界研究过，”营养科学家萨梅夫科·卢迪蒂（Samefko Ludidi）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》。
仔细探索某些食物和饮料对身体的影响，以及个人目标如何发挥作用，有助于确保你按计划进行禁食。
牢记你的禁食目标
要了解是什么会打破禁食，从你的个人目标的角度来看待这些饮食是有帮助的。禁食的常见目标包括：
酮症代谢状态
在禁食期间，从能量的角度来看，身体会发生一些变化。最初，在没有卡路里的情况下，身体会消耗糖原所储存的能量。一旦身体耗尽了这些储存，就会开始分解脂肪以获取能量。分解脂肪会产生酮体，这是一种替代燃料来源，并导致身体进入酮症的代谢状态。酮是大脑的主要能量来源。
减肥
禁食可以有效地增强减肥效果。在酮症状态下，身体会更有效地燃烧脂肪以获取能量，这有助于减轻体重。酮症也会抑制食欲。
代谢健康
禁食可以改善代谢健康并降低血糖水平。一旦身体处于酮症状态，胰岛素敏感性通常会得到改善。
“至少14小时不进食是间歇性禁食机制发挥作用的时候，血糖代谢的额外好处会减少，你的脂肪燃烧能力将开始接管，”卢迪蒂说。
自噬
卢迪蒂说，自噬是分解和回收受损细胞结构的过程。通常在稍长的禁食的20～24小时后开始发挥作用。较长时间的禁食，如48小时，可以进一步增强自噬。然而，他指出，禁食时间越长并不总是越好，因为禁食超过48小时可能不会提供显着的额外好处。
探索灰色地带
鉴于打破禁食的定义可能因你的目标而异——无论是酮症和减肥、自噬还是代谢健康——重要的是要考虑属于灰色区域的常见食物和饮料。
咖啡和茶
卢迪蒂说，黑咖啡不含卡路里或糖分，因此在禁食期间可以安全食用。然而，他解释说，黑咖啡有可能触发皮质醇和压力反应，可能导致血糖水平升高。黑咖啡对血糖水平的这种影响可能因人而异。尽管如此，它可能不会直接使血糖飙升，因此在禁食期间被认为是安全的。他指出，不含糖或牛奶的黑茶、绿茶和凉茶也被认为在禁食期间是安全的。
奶油或糖呢？
在咖啡中添加脂肪，如全脂奶油、椰子油、黄油或MCT油（一种由中链甘油三酯制成的流行补充剂），会破坏以卡路里限制为目标的禁食。但是，如果酮症状态是你的目标，添加脂肪仍然可以使你处于酮症和脂肪燃烧模式。卢迪蒂说，在咖啡或茶中添加脂肪时，必须区分禁食（不摄入卡路里）和保持生酮状态（低糖代谢）。
“如果没有食物摄入，那么它仍然算作禁食。但是，如果添加营养物质，例如脂肪，那么就不再是禁食了，但我们仍然可以保持所需的生酮状态。如果我们添加糖而不是脂肪，那么我们会立即被踢出酮症状态，将不再享受这种代谢转变的好处。”
因此，如果酮症状态和减肥是你的目标，那么在咖啡中添加无添加脂肪不会破坏禁食。它甚至可以帮助延长禁食窗口。
“如果你正在进行禁食，并且你觉得你需要从营养中获得一些能量，那就添加一些脂肪。因为那样的话，你至少会保持一种上调的脂肪燃烧模式，而糖分燃烧不会占据上风，这是我们想远离的事情，因为这种上调的脂肪燃烧模式可以帮助你燃烧脂肪，包括体内脂肪，最终导致体重减轻。”
维生素和柠檬汁
维生素，包括含脂肪的鱼油补充剂或含有米糠或明胶填充剂的鱼油补充剂，属于灰色地带。卢迪蒂从理论与实践的角度来看待它们。
“在日常实践中，非常少量的碳水化合物在多大程度上真正影响了葡萄糖代谢？这个问题仍然有待于回答。所以有这样一个理论框架说，严格来说，禁食就是不摄入任何卡路里、能量、脂肪、碳水化合物和蛋白质，什么都没有。这是理论。”他说。
“就个人而言，我相信极少量的碳水化合物，就像可能在柠檬汁中所含有的，不会扰乱你的新陈代谢。”他补充道。
卢迪蒂解释说，维生素中存在的糖和脂肪总量非常少，不会立即让你打破酮症状态。他指出，生酮饮食仍然允许摄入少量碳水化合物是有原因的。生酮饮食通常允许每天摄入多达50克碳水化合物，因为此时胰岛素分泌显着减少，身体仍处于分解代谢状态。
“关于禁食期间是否可以摄入碳水化合物的整个讨论主要与酮症有关。我们谈论的柠檬汁或维生素丸中的含量远低于10、15甚至20克碳水化合物，”他指出。
电解质
卢迪蒂说，电解质只是不含卡路里的盐，可以在禁食期间食用。它们不仅在禁食期间是安全的，而且还可以帮助补水并控制长时间禁食期间的饥饿感。
“摄入电解质有两个好处——尤其是在持续超过16或18小时的长时间禁食期间。”他说。
“第一，电解质不含能量、卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物，因此你仍将保持禁食状态。第二，‘电解质’可以帮助你在长时间禁食期间控制对食物的强烈渴望。”卢迪蒂指出。
他强调选择不添加糖或咖啡因的电解质混合物。
“选择非常纯净的电解质混合物，只包含电解质本身，没有其它东西。”他说。
人造甜味剂和糖醇
卢迪蒂说，禁食期间应避免使用人造甜味剂和糖醇。
研究证实，非营养性甜味剂确实具有代谢作用。卢迪蒂说，虽然它们不含卡路里，但非营养性甜味剂会干扰味蕾，并可能引发胰岛素反应，影响脂肪和糖的代谢。舌头上的味觉感受器会检测到食物正在路上，身体可能会开始做准备。
“身体可以通过产生胰岛素来吸收糖来响应这种甜味，而糖不是真正的糖，它们的作用与糖不同。”他说，“但是，它们‘非营养性甜味剂’可能会触发胰岛素反应，‘并且’也会调节或干扰你在间歇性禁食期间使用的脂肪和糖燃烧能力。”
如果代谢健康是你禁食的目标，那么胰岛素水平的增加可能会适得其反并打破你的禁食。
还有证据表明，与咸味或咸味零食相比，含有非营养性甜味剂的饮料会引发对甜食的渴望。因此，在禁食时啜饮无糖苏打水来打发时间和消除饥饿可能会适得其反。
“我会远离各种人造甜味。”卢迪蒂说。
蛋白粉和胶原蛋白
卢迪蒂说，蛋白粉，包括不含糖或添加剂的蛋白粉，以及胶原蛋白粉和补充剂，会让你从禁食中解脱出来。蛋白质含有可以转化为能量的氨基酸，从而干扰禁食。
“我的建议是，如果人们因为强化锻炼而想摄入蛋白质奶昔，或者如果人们想使用胶原蛋白补充剂，那么就在你结束禁食前15分钟去做。这样，你仍然可以从快速排空胃中受益。”卢迪蒂说。
口香糖
禁食期间嚼口香糖归根结底是个人选择，咀嚼时释放的微量人造甜味剂或碳水化合物不太可能干扰禁食。卢迪蒂解释说，许多人在禁食时经常会担心自己的呼吸，它可以提供一种安全感和新鲜感，超过打破禁食状态的风险。
“我怀疑这会干扰禁食。所以，如果它让你更安全，那就嚼口香糖吧。”他说。
骨汤禁食呢？
根据卢迪蒂的说法，如果你的目标是通过更长的禁食来触发细胞自噬，那么饮骨汤不会显着干扰。他解释说，骨汤中微量的氨基酸不太可能破坏禁食状态。
“就个人而言，我相信如果你禁食24小时或36小时，也可以很放心地喝骨汤。它不会破坏禁食。你从肉汤中获得的能量甚至不能用千卡来衡量，”他说。
禁食的最佳实践
如果你正在寻求采用禁食方案，或想更清楚地了解你当前的方案，那么了解如何增加禁食时间会很有帮助。直接开始禁食并不总是最好的。
“这里的一个重要信息是，更长时间的禁食并不总是可取的。人们倾向于认为，如果1小时很好，16小时更好，那么72小时是最好的。但越多并不总是越好。永远倾听身体发出的信号。”卢迪蒂说。
卢迪蒂建议训练自己的身体以进行更长时间的禁食，而不是直接进行一整天的禁食。他建议从14小时开始。然后，在下个月，增加到16小时，然后是20小时，依此类推，到第三个月达到完整的24小时。他指出，大多数人已经在不知不觉中参与了某个禁食窗口。例如，周六上午晚些时候的早午餐。
“与强迫自己禁食96小时相比，全年连续每月禁食一次，每次20或24小时，是一个更好的方案。因为你并没有从前者中获益，而只是在虐待自己。你应该从自我照顾的角度来做这件事，而不是从惩罚的角度来看。”他说。
如何结束禁食
卢迪蒂指出，了解在再次进食时该在盘子里放什么也很重要。禁食后重新引入食物时，需要注意摄入大量营养素的顺序，以确保消化系统轻松过渡。打破禁食的最佳方法是从脂肪或蛋白质开始，然后再引入碳水化合物，以避免消化不适。
卢迪蒂说，直接引入碳水化合物可能会导致发酵、腹胀和腹部不适，他建议从脂肪或蛋白质开始。然后，仅在第二餐时引入碳水化合物。他指出，身体通常对脂肪的耐受性非常好。
卢迪蒂建议从一份鸡蛋和肉开始，或者从非常小份的带有鸡蛋、鱼或肉的沙拉开始。两个小时后，他建议在主菜中引入碳水化合物，让胃肠道系统重新开始工作，特别是如果你进行更长时间的禁食。
根据卢迪蒂的说法，关于摄入什么饮食来结束这个问题，现有的研究很少。
“问题是，人们是否值得投入大量研究资金来调查这些微小的细节。从实际的角度来看，这将很有趣，因为人们会问这些问题。但是，我们不能明确地说，加一点点维生素药丸或柠檬汁，或者半克糖，会让打破酮症状态或干扰你的禁食。”他说。
当谈到什么会破坏禁食时，你可以考虑食物和饮料的内容，并将它们应用于你的目标。检查碳水化合物、任何形式的糖、蛋白质、脂肪和总卡路里含量。然后，问问自己它是否会破坏禁食。◇
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责任编辑：韩玉#
