近年来，间歇性禁食因其潜在的健康益处而受到广泛关注。这些益处包括减轻体重、改善新陈代谢健康，甚至延长寿命。随着越来越多的人尝试将其作为改善整体健康状况的可能手段，更深入地研究这种饮食方式背后的科学非常重要。
探索间歇性禁食所谓好处背后的现有证据，可以提供有关它如何影响我们的身体，以及它是否是炒作而产生的宝贵见解。
间歇性禁食与禁食有何不同？
间歇性禁食和禁食是两种不同的进餐时间和卡路里摄入量的方法。传统的禁食是长时间不消耗卡路里——无论是来自食物还是饮料。
禁食的方法有很多种，从只喝水到改良的方法，包括从喝骨汤或鲜榨果汁中获得一些卡路里。禁食期的持续时间也各不相同，可能持续长达28天或更长时间。
间歇性禁食是一种饮食模式，是在进食和禁食之间循环。间歇性禁食并不在于你吃什么，而是在于你什么时候吃。这是一个较短的禁食时间，也就是在日常日程中增加限制饮食的时间
虽然没有标准设定的界限，但如果不是普遍禁食，间歇性禁食的最长时间通常被认为是48小时。
间歇性禁食的类型
以下是几种最流行的间歇性禁食方法：
16:8方法
最常见的间歇性禁食方法是16:8方法，即每天禁食16小时，在8小时内吃完所有餐点。
吃—停—吃
这种方法是每周一次或两次禁食24小时。
5:2 间歇性禁食
这种方法是每周5天遵循规律饮食，并在其它两天显着减少热量摄入。
隔日禁食
这种方法是在正常进食和禁食之间交替进行。
一日一餐 （OMAD）
这种方法每天禁食20小时，并在晚上吃一顿大餐。
间歇性禁食的好处——我们所知道的
虽然这是一个不断发展的研究领域，但有证据支持间歇性禁食的几个健康益处。
减肥
许多人寻求间歇性禁食作为减少体内脂肪的一种手段。注册营养师、临床营养师和认证营养顾问莫瑞纳尔‧潘迪特（Mrinal Pandit）在一封电子邮件中告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》，“间歇性禁食可以通过减少卡路里摄入和增强激素功能来促进减肥。”
研究表明，间歇性禁食可能会导致新陈代谢率增加，使身体即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。还有证据表明，它会导致胰岛素水平降低，从而使身体燃烧储存的脂肪。
然而，一些研究表明，除了简单的整体持续热量限制外，间歇性禁食对减肥没有额外的好处。但是，2022年在《BMJ体育与锻炼医学》期刊（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上发表的一篇文章指出，间歇性禁食可能是导致体重减轻和腰围减少的原因，这与卡路里限制无关。
医学界需要更多的研究来揭示其确切的机制，但体重减轻经常出现在采用间歇性禁食方法进食的人身上。
虽然间歇性禁食是一种减肥手段，但值得注意的是，在2023年，发表在《营养评论》（Nutrition Reviews）上的一篇评论强调，需要5到20天的长期禁食才能看到一个人总体重减轻2%到10%。鉴于需要延长禁食时间才能看到明显的减肥效果，如果主要目标是减轻体重，间歇性禁食可能不是最好的方法。
代谢健康
新陈代谢健康是身体分解食物并将其转化为能量的能力。它指的是包括最佳体重指数、胆固醇、血压和血糖水平在内的标志物。代谢功能障碍或代谢健康状况不佳是许多慢性疾病的促成因素，也是糖尿病、心脏病和中风的原因。
2022年发表在《BMJ体育与锻炼医学》上的一项研究发现，由于间歇性禁食，新陈代谢健康总体上得到了改善。
“禁食可以改善健康的各种代谢标志物，包括提高胰岛素敏感性和降低血糖水平。”潘迪特说，“人们通常可以在每天14到16小时的禁食窗口中观察到这些好处。”
细胞自噬
自噬是一种清除老旧细胞的过程。它允许身体清除受损细胞，并再生新细胞。它就像细胞内的自清洁箱，有助于维持身体功能。
自噬与各种健康益处有关，包括预防某些疾病和促进长寿。
自噬程度的减少与各种健康问题和状况有关。研究表明，自噬的减少可能会导致神经退行性疾病、癌症和代谢紊乱。此外，自噬受损可能导致加速衰老和细胞健康下降。
发表在《自噬》（Autophagy）杂志上的研究表明，间歇性禁食会激活和上调身体许多器官的自噬。根据潘迪特的说法，“至少16～18小时的禁食可以启动自噬，随着禁食窗口的延长，这个过程变得更加明显。”
人类生长激素
人类生长激素（HGH）在我们青春期的生长发育中承担着无数责任，但它在中年左右开始减少。HGH维持着我们全身的组织和器官，并在免疫系统功能、衰老过程以及心理健康和福祉中发挥作用。
这种好处在更长时间的限制进食期间可以看到。
“大约16～24小时的禁食窗口通常与HGH的显着增加有关。”潘迪特说。
在间歇性禁食24小时后，激素水平显着增加，发表在《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的研究发现，在间歇性禁食48小时后，HGH量是24小时标记时的五倍。
此外，有研究将胰岛素水平的峰值与体内HGH通讯的干扰联系起来。因为胰岛素是在进食时释放的，所以，如果实行间歇性禁食，胰岛素的水平在一天的大部分时间里都会较低。因此，对HGH的干扰可能会更少。
氧化应激
当身体的自由基和抗氧化剂水平不平衡时，就会发生氧化应激。这种不平衡会导致细胞和组织损伤、炎症和细胞老化。慢性氧化应激是许多慢性疾病的驱动因素。
“禁食16～24小时可以激活增强细胞对压力抵抗力的途径。”潘迪特说。
2019年发表在《美国实验生物学学会联合会》（Federation of American Societies for Experimental Biology）上的一项研究表明，“在不改变每日热量或饮食摄入量的情况下，长时间的夜间禁食可能会提高抗氧化能力”，从而有助于解决自由基的任何不平衡。该研究还得出结论，与体育活动相结合时，间歇性禁食“显着减少了炎症标志物，同时支持抗氧化功能”。
2020年发表在《国际运动科学杂志》（International Journal of Exercise Science）上的一项研究发现，间歇性禁食还可以减少心脏和大脑的氧化应激。然而，一些研究表明，间歇性禁食所带来的有关氧化应激的好处可能是因为体重减轻。无论机制如何，间歇性禁食最终都会减轻氧化应激并增强健康。
认知功能
间歇性禁食与认知益处有关，例如改善大脑功能和可能降低患神经退行性疾病的风险。2020年发表在《营养》（Nutrients）上的一项为期三年的研究发现，这些好处会随着年龄的增长而带来更多益处。
2021年发表在《营养》上的一篇文章强调了间歇性禁食对心理健康的好处，尤其是压力、焦虑和抑郁。此外，根据2020年发表在《营养》上的一项随机对照试验的结果，它也可能具有改善记忆功能的能力。
还有研究表明，间歇性禁食可能会增加脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，这与改善认知功能密切相关。低水平的BDNF与帕金森病、阿尔茨海默病、多发性硬化症和亨廷顿病等疾病有关。
“这些认知益处通常可以在较长的禁食时间（一般为18～24小时）中观察到，这会刺激大脑中的保护过程。”潘迪特说。然而，医学界需要更多的研究来全面了解这种做法的认知影响。
心脏代谢健康
2021年发表在《营养学年鉴》（Annual Review of Nutrition）上的一篇评论表明，特别是隔日禁食、5:2 饮食和限时饮食可能会降低血压。该综述确定，这些特定类型的间歇性禁食可以通过减少胰岛素抵抗和氧化应激来促进心脏代谢健康。
“（这些改善）与16～24小时的禁食时间有关。这些好处来自荷尔蒙调整和代谢反应的改善。”潘迪特说。
但是，与之相反的是，美国心脏协会3月份发布的研究表明，16:8 的间歇性禁食会增加死于心血管疾病的风险。然而，重要的是要注意这项研究存在局限性，因为该研究只有每周两天的自我报告数据。
肠道健康
2021年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究发现，在整个斋月期间每天禁食16小时后，参与者肠道中的有益细菌水平更高。一旦禁食期在月底结束，水平就会恢复到基线水平。
2020年发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的一项研究发现，每天禁食16小时、持续25天的参与者的肠道微生物组也有类似的增加，并且肠道微生物组的多样性也有所增强。
“在肠道健康方面，与非禁食状态相比，较短的12～16小时禁食时间可能对胃肠道有益，并且可以改善肠道屏障功能和肠道微生物群的组成。”潘迪特说。
原文“”刊于英文《大澳门威尼斯人赌场官网时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
