假日季节常常会使我们的消化系统面临负担，因为我们会在日常规律的饮食之外进食、在压力下进食、暴饮暴食，以及食用比平常更油腻的菜肴。幸运的是，想做一些调整也很简单。
你依然可以享受美味佳肴、参加节日派对并稍稍放纵自己。两位专家给出了一些简单的建议，帮助你在庆祝节日的同时避免消化问题。在这个充满消化挑战的季节中，避免肠胃不适影响你的生活。
保持常规
好消息是，你可以放弃那些曾经想尝试的繁琐和奇特的食谱，允许自己选择一顿简单的餐点。这样做有两个好处：一是减轻了压力，二是你可以确保有一道自己喜欢准备和享用的菜肴。
简单是应对这个奢华季节的关键因素之一。根据谢巴医疗中心（Sheba Medical Center）整合性肠胃病学主任尼尔‧萨洛蒙（Nir Salomon）的说法，你不需要一个复杂的计划来指导从感恩节到新年期间的每一个健康决策。
“我非常相信小事的重要性。我真的认为这很重要。很多时候，我们认为需要一个大的计划来度过假日季节，但实际上，如果你专注于几件事情，你会看到更大的效果。”他在接受《大澳门威尼斯人赌场官网时报》访问时表示。
我们的胃肠道（GI）系统在有规律的节奏下运作效果最佳。萨洛蒙建议，应该保持与平常相似的饮食类型，并在习惯的时间进餐。
这可能意味着在餐与餐之间的活动中不进食，或是在只提供小吃的场合中不进食。少少的几口食物——无论是在餐与餐之间，还是整天不时地吃一点——这种在假期期间看似无害的行为，其实会对身体造成不良影响。
萨洛蒙指出，不时吃一口是一种具有破坏性的习惯，可能会导致胀气和腹胀等不适。这是因为消化道在第一口食物进入时便开始分泌消化液。
“消化系统喜欢先满再空，然后再满再空。”他表示。
“每一餐都需要经过有酵素（酶）活性介入的完整的消化过程。例如，当你咬了一口苹果时，消化系统并不知道接下来会有一整餐，还是仅仅这一口。”
我们的食欲遵循着由身体昼夜节律主导的模式，这种节律与我们的清醒、睡眠及体内能量产生的周期密切相关。维持这种节律协调有助于我们在白天保持活力，并为夜间的睡眠做好准备。根据《生物技术当前观点》中的一篇综述，昼夜节律受到干扰可能会导致代谢问题，并增加罹患2型糖尿病、心脏病和肥胖症等疾病的风险。
研究人员发现，轮班工作者通常因节律不匹配而面临健康风险，即使昼夜节律受到较小的干扰也会造成健康问题。
“轻微的睡眠和用餐时间变化，也称为社交和饮食时差，在一般人群中非常普遍。社交和饮食时差会导致用餐时间延迟，这可能促进超越能量平衡（positive energy balance）（即能量摄取超过支出）和体重增加。”作者写道。
萨洛蒙指出，临近就寝时间进食也可能引发胃烧痛或或胃酸倒流。
他表示，如果你平时没有品尝多种新奇食物的习惯，假期不是尝试所有新奇食物的好时机。选择两到三种熟悉的食物对消化系统来说更为温和，在过度饮食后，坚持食用已知你能够耐受的食物一到两天是明智选择。
管理压力
由于焦虑会影响消化——当我们的神经系统处于“战斗或逃跑”模式时，身体资源会转移出消化系统，因此，建议在年末之前制定一个稳妥的压力管理计划。
“也就是说如果你能在白天进行一些运动或活动，将有助于释放神经系统的紧张。不必是长时间的散步，10分钟的活动就可以。”萨洛蒙说。
“提前规划非常重要，并且要注意在这段时间内不要给自己过多的压力。试着找出在高压力时期可以休息的时刻。”
萨洛蒙建议每天进行短暂的呼吸练习或冥想练习，不需要太长时间或太复杂，也不需要任何经验。使用冥想应用程式和线上呼吸练习视频就能达到效果。
据《印度综合医学期刊》上的一项系统性综述，瑜伽、冥想和呼吸练习能帮助缓解胃肠道疾病，如胃食道逆流、肠易激综合症和便秘。
“这种放松带来的生理变化包括脉搏率、血压和呼吸频率的同时降低，这些都是压力的相反表现。压力已被证实会增加胃酸分泌，这是导致胃溃疡和十二指肠溃疡的直接风险因素。”作者写道。
避免暴饮暴食
根据专注于肠道健康的注册营养师莉娜‧巴科维奇（Lena Bakovic）的说法，即使你的身体能适应多种类的食物，过量进食仍然会造成问题。你可以和亲朋好友一起享受节日的美味和美食，但不必让自己吃得过饱。
“过度进食不仅会引发明显的肠胃不适，例如腹胀和胀气，还会让人感到非常不舒服。”她在一封电子邮件中告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》。
“我们可能都能体会或记得那种不舒服的饱胀感，让人感到恶心，这都是因为过度饮食所造成的。”
据克里夫兰临床中心报告，即使偶尔暴饮暴食也可能导致疼痛、消化不良、体重增加以及饥饿信号的改变。社交场合常常会导致过度饮食，因为有进食的压力，紧张以及不时被打扰。
巴科维奇指出，有一种相对简单的方法可以避免过度饮食，那就是凭直觉进食。她建议采用一些正念技巧，例如：
- 注意您感到饱足时停止进食
- 慢慢咀嚼食物
- 避免在分心的情况下进食
- 注意每一口的味道和质地
- 在用餐时小口喝水
限制高油脂食物
假期期间，注意包装食品和自制食品的油腻程度非常重要。大多数超市的食品和聚会提供的自助餐往往高糖、高脂肪和高盐。
根据巴科维奇的说法，虽然稍微吃一点不会造成太大问题，但如果吃得过多，则可能会引发肠胃不适的症状，腹胀、胀气和液体滞留。
她表示：“直觉饮食和正念饮食（正念饮食强调在进食时的意识和意图。直觉饮食则是一种包容体重、自我照顾为重点的饮食框架，虽然它包含了正念饮食的原则，但同时也涵盖了运动和尊重身体的理念。虽然可以在不实施直觉饮食的情况下进行正念饮食，但无法在不融入正念的情况下实践直觉饮食。）在这方面也能提供帮助。直觉性饮食的一个原则是不要将食物分为好或坏，而是应认识到所有食物都可以适度享用。”
不过，根据《营养学》中的一篇论文，过量摄取糖分可能会使你的肠道微生物菌群——即栖息在肠道中的细菌、病毒和真菌结构发生改变——使你面临患上糖尿病、炎症性肠病及其它疾病的风险。
文章作者，赫尔辛基大学的丽塔‧萨托卡里（Reetta Satokari）写道：“不良饮食的有害影响，部分是来自肠道微生物群介导的，肠道微生物群的组成、功能和代谢产物对饮食变化作出反应。”
巴科维奇说，假期中，从食物如何提供能量的角度来看待假日饮食，可能会帮助你自然地优先考虑健康食物。
她补充说：“即使简单地了解哪些食物的营养价值较高，也可以帮助我们全年更好地规划饮食。”◇
英文报导请见英文《大澳门威尼斯人赌场官网时报》：
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：韩玉#
