大家都知道，多吃蔬果有益身心健康，但并非所有的蔬果都能带来同等程度的益处。近期，哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄入它们的比例越高，罹患慢性疾病的风险越低。
研究人员对41,714名参与者进行了生物标志物分析，通过比较摄取每种蔬果与14种心脏代谢生物标志物的关联性，将52种蔬果依照代谢质量排名，前五名依次是：苹果或梨、结球莴苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名后五种蔬果则是豌豆或利马豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共确定出19种高代谢质量的优质蔬果。
研究团队继续对207,241名参与者进行主要慢性疾病风险分析，追踪时间为32年。结果发现，摄入的高代谢质量蔬果，占蔬果总量的比例越高，患主要慢性疾病的风险就越低。研究还发现，参与者摄入蔬果总量高，但大多为中等或低代谢质量的蔬果，则罹患主要慢性疾病的风险并没有降低，反而显示出更高的糖尿病风险。
具体来说，在蔬果摄入总量最少的组别中，与摄入高代谢质量蔬果占比最低的参与者相比，高代谢质量蔬果占比最高的人患主要慢性疾病的风险降低了15%。在蔬果摄入总量不同的组别中，都显示出相似的趋势。对于动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也观察到类似的模式，然而癌症则不太符合这一模式。
优质蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮类化合物和水果纤维等营养成分，有助于通过各种保护机制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等，进而降低患慢性疾病的风险。
研究人员建议，在考虑蔬果总体摄入量之余，也应特别注重摄取高代谢质量的优质蔬果。
1.苹果和梨降低炎症指标
2.菠菜有益大脑健康
3.苜蓿芽预防动脉粥样硬化
4.茄子改善高血压
5.西生菜预防心血管疾病
除了挑选优质蔬果外，烹饪方法也需注意，因为烹饪的方法会影响食物的营养特性。
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责任编辑：李晓
