大家都知道，多吃蔬果有益身心健康，但並非所有的蔬果都能帶來同等程度的益處。近期，哈佛一項新研究確認了前五名優質蔬果，攝入它們的比例越高，罹患慢性疾病的風險越低。
研究人員對41,714名參與者進行了生物標誌物分析，通過比較攝取每種蔬果與14種心臟代謝生物標誌物的關聯性，將52種蔬果依照代謝質量排名，前五名依次是：蘋果或梨、結球萵苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名後五種蔬果則是豌豆或利馬豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共確定出19種高代謝質量的優質蔬果。
研究團隊繼續對207,241名參與者進行主要慢性疾病風險分析，追蹤時間為32年。結果發現，攝入的高代謝質量蔬果，占蔬果總量的比例越高，患主要慢性疾病的風險就越低。研究還發現，參與者攝入蔬果總量高，但大多為中等或低代謝質量的蔬果，則罹患主要慢性疾病的風險並沒有降低，反而顯示出更高的糖尿病風險。
具體來説，在蔬果攝入總量最少的組別中，與攝入高代謝質量蔬果占比最低的參與者相比，高代謝質量蔬果占比最高的人患主要慢性疾病的風險降低了15%。在蔬果攝入總量不同的組別中，都顯示出相似的趨勢。對於動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也觀察到類似的模式，然而癌症則不太符合這一模式。
優質蔬果富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、黃酮類化合物和水果纖維等營養成分，有助於通過各種保護機制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等，進而降低患慢性疾病的風險。
研究人員建議，在考慮蔬果總體攝入量之餘，也應特別注重攝取高代謝質量的優質蔬果。
1.蘋果和梨降低炎症指標
2.菠菜有益大腦健康
3.苜蓿芽預防動脈粥樣硬化
4.茄子改善高血壓
5.西生菜預防心血管疾病
除了挑選優質蔬果外，烹飪方法也需注意，因為烹飪的方法會影響食物的營養特性。
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責任編輯：李曉
