两种可追溯到公元前世代的古老习俗至今仍然很受欢迎，人们既可以享受美食，也可以享受健康益处。
也许你对和祖母一起制作罐装泡菜有着美好的回忆，那一年花园里长满了黄瓜。或者，也许你想知道泡菜的鲜脆味道与放在冰箱架子上的一罐辛奇（韩国酸菜）相比如何。
它们都是浸泡在盐水液体中的蔬菜，对吧？尽管“腌制”和“发酵”这两个术语有时可以互换使用，但实际上，它们在制作方法和提供的营养价值上都存在显著差异。
来自自家菜园的腌制泡菜有着悠久而丰富多彩的历史。根据纽约食品博物馆的说法，考古学家认为，古代美索不达米亚人早在公元前2400年就开始腌制食物。在接下来的几个世纪里，腌制食品被认为可以维持军队、预防坏血病，甚至增强美容。
区别何在？
腌制和发酵食品有几种不同的方法，它们之间可能存在一些类似之处。让我们在这里划一条线，将“腌制”定义为通过将蔬菜或水果浸入热醋溶液中来延长它们的保质期，而“发酵”是指在食物中撒上盐或将它们浸泡在盐水中，让它们在室温下静置发酵。
这个定义与有机食品专家杰夫‧考克斯（Jeff Cox）使用的定义一致，他是《发酵的基本手册》（The Essential Book of Fermentation）的作者。
腌制
腌制的过程相对简单。腌制包括将醋溶液煮沸，然后将其倒在蔬菜（通常是黄瓜）上。热的液体会破坏蔬菜上存在的微生物，而酸性环境会阻止腐败生物的生长。这延长了腌制产品的保质期。腌制食品的味道来自食用醋的酸味以及其它添加的香料或甜味剂。
根据《老农民年鉴》（Old Farmer’s Almanac）的说法，快速泡菜（也称为“冰箱泡菜”）可以在冰箱中保存数周至数月。美国农业部建议热加工（罐装）泡菜在开封后三个月内食用。
腌制食品也具有营养价值。Top Nutrition Coaching的注册营养师丹妮尔‧克伦布尔‧史密斯（Danielle Crumble Smith）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》，“腌制食品可以成为均衡饮食的健康补充，具有保留维生素、矿物质和抗氧化剂等营养益处。”
“然而，由于它们的钠含量高，而且可能缺乏益生菌，因此，应该在保证饮食均衡的前提下食用它们，并应该尽可能优先考虑新鲜农产品。”她说。
“大多数腌制蔬菜的热量都很低，对于那些注意卡路里摄入的人来说，它们是很好的零食或膳食补充。此外，对于希望满足咸味/松脆口味的人来说，腌制食品是比薯片更健康的替代品。”
腌制不仅可以包括蔬菜和水果，还包括鸡蛋、肉类和海鲜。腌鲱鱼，吃过吗？
发酵
另一方面，发酵食品的历史甚至早于著名的泡菜。考古学家认为，中国古代人早在公元前7000年就发酵了一种由大米、蜂蜜和水果制成的啤酒类饮料。今天，发酵的工作方式与当时非常相似：利用酵母、细菌或真菌的力量来保存和转化食物。
从历史上看，在食物匮乏时期通过发酵保存食物对于生存是必要的。今天，发酵食品因其健康益处而广受欢迎。许多不同的流行食品都是发酵的：从开菲尔（kefir，牛奶酒）和酸奶等乳制品到康普茶、酸菜、发酵泡菜等。对于蔬菜来说，这个过程很简单。将生蔬菜切碎并放入容器中，与含有2%至3%盐的盐水混合。加入过滤水以产生足够的液体，使蔬菜完全浸没，保证它们不暴露在空气中。
微生物之间的战斗开始了
最初，在填充容器时，盐水含有存在于蔬菜上或空气中的任何微生物。几天后，天然存在且广泛分布的乳酸菌开始以蔬菜中的糖分为食，并将其转化为乳酸。
“细菌产生的乳酸越多，消除的腐败微生物就越多。”Wildbrine.com的杰夫‧考克斯（Jeff Cox）写道，“在很短的时间内，酸性物质的积聚就会清除所有不健康生物体的发酵混合物。”
除了消灭腐败微生物外，乳酸菌还被证明具有显着的健康益处。它们在代谢糖分时产生B族维生素，并提供大量支持肠道的益生菌。在斯坦福大学研究人员进行的一项研究中，36名健康成年人食用了一种含有高纤维食物的饮食，或者一种含有发酵食品的饮食。10周后，食用发酵食品的实验组显示出肠道微生物组中的微生物多样性显着增加，以及免疫系统的改善。食用的发酵食品越多，积极影响就越大。
“发酵食品有很多营养价值，我确实经常推荐它们。”史密斯女士说，“酸奶、开菲尔、酸菜和辛奇等发酵食品含有益生菌，这些有益细菌可以改善肠道健康。这些益生菌有助于平衡肠道微生物组，这对消化和整体健康至关重要。它们还可以通过帮助分解复杂的蛋白质、脂肪和碳水化合物来帮助消化。发酵还可以增加营养物质的生物利用度，使人体更容易吸收它们。”
史密斯女士告诫有消化问题的人，如SIBO（小肠细菌过度生长）不要吃发酵食品，因为它们有时会加剧病情。
“此外，有些人在最初加入益生菌时可能会遇到气体增加，但这应该在持续使用几天后得到解决。如果你是发酵食品的新手，你应该逐渐增加食用量，在初期少量食用，让你的身体适应它。它是为膳食提供额外风味和口感的好方法。”她说。
在家发酵食物
准备在家制作发酵食品了吗？以下食谱来自Pascal Baudar的书《发酵：探索、转化和保存本地的野生风味》（Wildcrafted Fermentation: Exploring, Transforming and Preservation the Wild Flavors of Your Local Terroir）。
基本酸菜
1夸脱罐（946毫升）的成分：
1颗大卷心菜（台湾称高丽菜，略低于2磅/900克）
盐
步骤：
去掉卷心菜的外叶。留出一片干净的叶子，以备后用，以便将切碎的卷心菜浸没在盐水中。
将卷心菜切成四等份，去掉坚硬的内核，切成细条。
将切好的卷心菜加入碗中，称重。酸菜的盐量通常约为一磅蔬菜2茶匙盐。例如，如果你最终得到大约1.75磅切片的酸菜，你应该用大约1汤匙（3茶匙）盐。
加入盐，用双手用力按摩、挤压卷心菜，直到卷心菜出水。这样做的目的是榨出足够的汁液，这样你就可以将菜叶浸没在盐水中。你通常需要做大约5分钟的挤压。如果卷心菜因长期存放而变得干燥，则需要更多时间。
在罐子顶部放置一个罐头漏斗（可选），然后将卷心菜装入其中。目标是消除气穴，但也是为了让液体（盐水）覆盖菜叶。在罐子中留出大约1.5到2英寸的顶部空间。完成后，用开始时放在一边的折叠叶子盖住顶部。将巴氏杀菌石或其它重物放在顶部，目的是将菜叶保持在盐水下方。
去除任何漂浮的颗粒。盖上盖子，但不要拧得太紧，以免发酵气体无法逸出。将罐子放在厨房稍微阴凉的地方。在它下面放一个盘子是个好主意，以防发酵过程中液体溢出。
初次发酵后（在温暖的气候下约10天），拧紧盖子，因为发酵气体已经几乎全部逸出了。
将罐子放入冰箱。
当你吃酸菜时，最好将其移到一个较小的罐子里。酸菜上方的空域越少，它保持的时间就越长。◇
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责任编辑：韩玉#
