兩種可追溯到公元前世代的古老習俗至今仍然很受歡迎，人們既可以享受美食，也可以享受健康益處。
也許你對和祖母一起製作罐裝泡菜有著美好的回憶，那一年花園裡長滿了黃瓜。或者，也許你想知道泡菜的鮮脆味道與放在冰箱架子上的一罐辛奇（韓國酸菜）相比如何。
它們都是浸泡在鹽水液體中的蔬菜，對吧？儘管「醃製」和「發酵」這兩個術語有時可以互換使用，但實際上，它們在製作方法和提供的營養價值上都存在顯著差異。
來自自家菜園的醃製泡菜有著悠久而豐富多彩的歷史。根據紐約食品博物館的說法，考古學家認為，古代美索不達米亞人早在公元前2400年就開始醃製食物。在接下來的幾個世紀裡，醃製食品被認為可以維持軍隊、預防壞血病，甚至增強美容。
區別何在？
醃製和發酵食品有幾種不同的方法，它們之間可能存在一些類似之處。讓我們在這裡劃一條線，將「醃製」定義為通過將蔬菜或水果浸入熱醋溶液中來延長它們的保質期，而「發酵」是指在食物中撒上鹽或將它們浸泡在鹽水中，讓它們在室溫下靜置發酵。
這個定義與有機食品專家傑夫‧考克斯（Jeff Cox）使用的定義一致，他是《發酵的基本手冊》（The Essential Book of Fermentation）的作者。
醃製
醃製的過程相對簡單。醃製包括將醋溶液煮沸，然後將其倒在蔬菜（通常是黃瓜）上。熱的液體會破壞蔬菜上存在的微生物，而酸性環境會阻止腐敗生物的生長。這延長了醃製產品的保質期。醃製食品的味道來自食用醋的酸味以及其它添加的香料或甜味劑。
根據《老農民年鑑》（Old Farmer’s Almanac）的說法，快速泡菜（也稱為「冰箱泡菜」）可以在冰箱中保存數週至數月。美國農業部建議熱加工（罐裝）泡菜在開封後三個月內食用。
醃製食品也具有營養價值。Top Nutrition Coaching的註冊營養師丹妮爾‧克倫布爾‧史密斯（Danielle Crumble Smith）告訴《大紀元時報》，「醃製食品可以成為均衡飲食的健康補充，具有保留維生素、礦物質和抗氧化劑等營養益處。」
「然而，由於它們的鈉含量高，而且可能缺乏益生菌，因此，應該在保證飲食均衡的前提下食用它們，並應該儘可能優先考慮新鮮農產品。」她說。
「大多數醃製蔬菜的熱量都很低，對於那些注意卡路里攝入的人來說，它們是很好的零食或膳食補充。此外，對於希望滿足鹹味/鬆脆口味的人來說，醃製食品是比薯片更健康的替代品。」
醃製不僅可以包括蔬菜和水果，還包括雞蛋、肉類和海鮮。醃鯡魚，吃過嗎？
發酵
另一方面，發酵食品的歷史甚至早於著名的泡菜。考古學家認為，中國古代人早在公元前7000年就發酵了一種由大米、蜂蜜和水果製成的啤酒類飲料。今天，發酵的工作方式與當時非常相似：利用酵母、細菌或真菌的力量來保存和轉化食物。
從歷史上看，在食物匱乏時期通過發酵保存食物對於生存是必要的。今天，發酵食品因其健康益處而廣受歡迎。許多不同的流行食品都是發酵的：從開菲爾（kefir，牛奶酒）和酸奶等乳製品到康普茶、酸菜、發酵泡菜等。對於蔬菜來說，這個過程很簡單。將生蔬菜切碎並放入容器中，與含有2%至3%鹽的鹽水混合。加入過濾水以產生足夠的液體，使蔬菜完全浸沒，保證它們不暴露在空氣中。
微生物之間的戰鬥開始了
最初，在填充容器時，鹽水含有存在於蔬菜上或空氣中的任何微生物。幾天後，天然存在且廣泛分布的乳酸菌開始以蔬菜中的糖分為食，並將其轉化為乳酸。
「細菌產生的乳酸越多，消除的腐敗微生物就越多。」Wildbrine.com的傑夫‧考克斯（Jeff Cox）寫道，「在很短的時間內，酸性物質的積聚就會清除所有不健康生物體的發酵混合物。」
除了消滅腐敗微生物外，乳酸菌還被證明具有顯著的健康益處。它們在代謝糖分時產生B族維生素，並提供大量支持腸道的益生菌。在斯坦福大學研究人員進行的一項研究中，36名健康成年人食用了一種含有高纖維食物的飲食，或者一種含有發酵食品的飲食。10週後，食用發酵食品的實驗組顯示出腸道微生物組中的微生物多樣性顯著增加，以及免疫系統的改善。食用的發酵食品越多，積極影響就越大。
「發酵食品有很多營養價值，我確實經常推薦它們。」史密斯女士說，「酸奶、開菲爾、酸菜和辛奇等發酵食品含有益生菌，這些有益細菌可以改善腸道健康。這些益生菌有助於平衡腸道微生物組，這對消化和整體健康至關重要。它們還可以通過幫助分解複雜的蛋白質、脂肪和碳水化合物來幫助消化。發酵還可以增加營養物質的生物利用度，使人體更容易吸收它們。」
史密斯女士告誡有消化問題的人，如SIBO（小腸細菌過度生長）不要吃發酵食品，因為它們有時會加劇病情。
「此外，有些人在最初加入益生菌時可能會遇到氣體增加，但這應該在持續使用幾天後得到解決。如果你是發酵食品的新手，你應該逐漸增加食用量，在初期少量食用，讓你的身體適應它。它是為膳食提供額外風味和口感的好方法。」她說。
在家發酵食物
準備在家製作發酵食品了嗎？以下食譜來自Pascal Baudar的書《發酵：探索、轉化和保存本地的野生風味》（Wildcrafted Fermentation: Exploring, Transforming and Preservation the Wild Flavors of Your Local Terroir）。
基本酸菜
1夸脫罐（946毫升）的成分：
1顆大捲心菜（台灣稱高麗菜，略低於2磅/900克）
鹽
步驟：
去掉捲心菜的外葉。留出一片乾淨的葉子，以備後用，以便將切碎的捲心菜浸沒在鹽水中。
將捲心菜切成四等份，去掉堅硬的內核，切成細條。
將切好的捲心菜加入碗中，稱重。酸菜的鹽量通常約為一磅蔬菜2茶匙鹽。例如，如果你最終得到大約1.75磅切片的酸菜，你應該用大約1湯匙（3茶匙）鹽。
加入鹽，用雙手用力按摩、擠壓捲心菜，直到捲心菜出水。這樣做的目的是榨出足夠的汁液，這樣你就可以將菜葉浸沒在鹽水中。你通常需要做大約5分鐘的擠壓。如果捲心菜因長期存放而變得乾燥，則需要更多時間。
在罐子頂部放置一個罐頭漏斗（可選），然後將捲心菜裝入其中。目標是消除氣穴，但也是為了讓液體（鹽水）覆蓋菜葉。在罐子中留出大約1.5到2英寸的頂部空間。完成後，用開始時放在一邊的摺疊葉子蓋住頂部。將巴氏殺菌石或其它重物放在頂部，目的是將菜葉保持在鹽水下方。
去除任何漂浮的顆粒。蓋上蓋子，但不要擰得太緊，以免發酵氣體無法逸出。將罐子放在廚房稍微陰涼的地方。在它下面放一個盤子是個好主意，以防發酵過程中液體溢出。
初次發酵後（在溫暖的氣候下約10天），擰緊蓋子，因為發酵氣體已經幾乎全部逸出了。
將罐子放入冰箱。
當你吃酸菜時，最好將其移到一個較小的罐子裡。酸菜上方的空域越少，它保持的時間就越長。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：
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責任編輯：韓玉#
