不喝水、排尿少、排便不顺、不运动、不流汗，相信大家都同意，这样的状态下，身体的排毒效率一定很差。谈到排毒，大家都会检视自己的肠胃功能、肝肾功能、心肺功能好不好，若每天都有均衡饮食、正常的排便、排尿、规律运动增加心肺功能，大量流汗，还需要进行额外的排毒吗？
其实面对现在几乎无处不污染的环境，要维持身体的洁净不是件容易的事，当然对身体有害的物质可以从尿液、粪便、呼吸、排汗等途径排出，然而必须要注意的是，这些物质在变成容易排出的型态之前，要经过复杂的生化代谢过程，而每一步的代谢都需要足够且正确的营养素。因为许多的毒素是脂溶性，像是许多的有机溶剂、杀菌剂、农药，这些都不溶于水，会堆积在脂肪组织中，要把它们从脂肪组织中带出并转化成水溶性的无毒中间代谢产物后，才能经由血液而后从尿液与粪便或汗水中排出。因此，身体要做好解毒的工作，才能将毒素顺利排出。
身体如何解毒？
肝脏是人体最大的营养器官，也是最大的解毒器官，解毒的过程分成两个阶段。
第一阶段解毒：利用细胞色素P450酵素群进行氧化、还原、水解等作用来改变毒素性质，产生溶解度增加的中间代谢物质，这时候需要维生素B2、B3、B6、B12、叶酸、类黄酮、矿物质镁、支链氨基酸、谷胱甘肽、SOD酵素等等营养素，当这些营养素摄取不足时，就会影响这第一阶段的解毒功效。此时所产生的中间代谢产物，是极不稳定的自由基，需要足够的抗氧化剂将它中和，例如维生素A、维生素C、维生素E、矿物质硒、铜、锌、锰、辅酶Q10、生物类黄酮、花青素、姜黄素、吲哚、萝卜硫素、儿茶素等营养素就十分重要。
第二阶段解毒：利用醛糖酸化作用、硫酸化、甘胺酸化、谷胱甘肽共轭反应，将第一阶段产生的代谢产物与亲水分子结合，让原来脂溶性的毒素变成水溶性，从粪便、尿液中排出。此时所需要的营养素有叶酸、B12、榖胱甘肽、麸酰胺酸、半胱胺酸、甲硫胺酸、甘胺酸等等。
自己的肝脏解毒能力好不好，可以透过功能医学的验尿来评估，或利用基因检测，来了解是否是肝脏解毒不良的高风险群，不论如何，摄取足够的营养素是确保肝脏解毒过程顺利所必须的，想要有好的解毒功能，还是要优先检视自己的饮食内容与营养补充。
身体的排毒！
一、肠道排毒
“营养师，我每天排便都很顺，这样还需要排毒吗？”我常常听到来咨询的人问这个问题。
毒素无所不在，可能经由吃、喝、接触、吸入进到身体内，而排毒的第一步就是尽量避免接触毒素，除了注意自己平常吃的、用的、所处的空间尽可能不被污染之外，也必须保持身体的排毒器官有良好的运作，不仅是要可以快速排除毒素，也要考虑排毒器官的修复与更新。
肠胃道是接触食物的第一线，同时也是接触毒素的第一线，因此维持良好的消化与排泄功能与肠胃道菌丛平衡十分重要，更要特别注意肠道黏膜的完整，否则，毒素或大分子营养素来不及消化排泄就直接进到血液，不仅增加肝脏解毒负担，也可能引发免疫与发炎反应，就像近年来受到大家关注的“肠漏症”，就是肠道黏膜受损所引发的一连串身体症状。
健康肠黏膜的细胞是紧密连结的，就像皮肤一样有屏障作用，可将未消化的大分子物质或毒素挡在外面，当食物被分解成小分子时才能通过细胞间隙进入血液中。但是如果饮食不洁或只吃低纤维食物、油脂摄取不平衡，会导致肠道内坏菌过多；若长期服用药物、长期过量饮酒甚至精神压力大，也会破坏肠黏膜完整性，改变渗透压，进而产生缝隙，使得原本不应该进入血液和淋巴液中的食物大分子、毒素、坏菌等进到血液中，引发一连串身体的免疫反应，最后导致肠漏症。而过敏、肠胃不适、肌肉、关节酸痛、慢性发炎甚至严重到出现自体免疫疾病，都与肠漏症相关。
所以功能医学最常谈到的肠道排毒四步骤，也就是四个R的原则，涵盖了修复的步骤，正是改善肠漏症最有效的方法。
● 肠道排毒4步骤
移除Remove：将所有可能的致病因子如药物、坏菌、寄生虫、过敏原等等有害物质移除或排除，避免肠道继续发炎与破损。
许多食材或花草具有杀菌力，可协助肠道移除坏菌，像是大蒜、洋葱、紫苏、萝卜、奥勒冈叶、紫锥花、橄榄叶、蜂胶等等。大量的水溶性纤维附着在肠道细胞上，可以减少肠道细胞接触毒素的面积，非水溶性纤维则可以刺激肠壁加速蠕动，让毒素随着粪便排出。食物过敏会引起小肠免疫反应，诱发身体其他的发炎反应，因此要避免容易过敏或耐受不良的食物，抽血检验就可以验出急、慢性过敏原，肉类、海鲜、蛋、奶、麸质、坚果、豆类都是常见的过敏原，可以利用排除饮食法来找出自己不适合的食物。
取代Replace：将不好的物质清除之后，再补上身体需要的物质，就消化道而言，可补充胃酸、消化酵素、麸酰胺酸、纤维等等，来帮助肠胃消化功能。胃酸和胆碱可以将食物中的细菌杀死，消化酵素可以将食物大分子分解成小分子，避免食物大分子磨损小肠黏膜屏障。
再种Reinoculate：利用益生菌与益菌生的补充，重新平衡肠胃道的菌丛生态。益菌生是帮助肠道益生菌生长繁殖的物质，包含膳食纤维、寡糖以及维生素、矿物质等物质。益生菌会利用益菌生产生能量与短链脂肪酸，以维持肠道酸性环境，平衡菌丛生态。
修复Repair：健康的饮食提供足够与良好的营养素，摄取复合性糖类、优质蛋白质、平衡的油脂、足量的蔬菜、水果等等，采用低温烹调，都是可以减少发炎反应，让细胞、组织建造修补更新，强化消化道黏膜的饮食，另外可以补充ω-3脂肪酸、矿物质锌、姜黄、麸酰胺酸，麸酰胺酸可以帮助小肠细胞修复重要氨基酸，食物来源有海鲜、乳酪、牛奶、黄豆、禽肉、畜肉、玉米，可帮助维持小肠屏障的完整。
营养师特别叮咛：这4R并非绝对一个步骤接着一个步骤进行，可适时的同步进行。
二、呼吸道排毒
呼吸道也是人体接触外界的第一线，每天的呼气吸气除了交换氧气与二氧化碳之外，空气中的挥发性有机物、悬浮微粒（Suspended Particulate Matter），简称PM，也会跟着呼吸进到身体。
随着空气污染日益严重，PM2.5对健康的危害受到大家的讨论与关注，PM2.5的化学组成包含有机碳、无机碳、重金属元素、水溶性离子及多环芳烃类，有些病菌也会附着在PM2.5上，四处传播。不同大小的细悬浮微粒进到人体后，会发生的状况有很多种。像PM10就是粒径小于等于10微米的悬浮微粒，粒径大于5微米的大颗粒或更大颗的如灰尘或花粉，可以透过肺部纤毛的运动，经由咳嗽或吐痰将其排出体外。而PM2.5是指粒径小于等于2.5微米的悬浮微粒，则会进入支气管，长时间曝露在污染环境就会造成肺部堵塞导致病变，病症包括慢性阻塞性肺炎或肺癌，更小的可能会穿透肺泡进入血液循环，诱发心血管疾病。
避免抽烟、戴口罩、使用空气清净机直接避免接触污染源是必要的，规律运动训练心肺功能与呼吸道黏膜的修复也是帮助呼吸道排毒的方法，除此之外，身体“中和自由基”和“排出重金属”的能力，更是呼吸道排毒时必须要着重的。
● 清除过多自由基
身体为了可以顺利进行代谢、转化、防御、传递等过程，会适度的产生自由基。但自由基过度生成就变成氧化压力，对身体会有危害。人体可以自行制造数种酵素对抗自由基，利用氧化还原作用将过氧化物转换为毒害较低或无害的物质，像是超氧化歧化（Superoxide Dismutase，简称SOD）、谷胱甘肽过氧化酶（Glutathione Peroxidase，简称GSHP）和催化酶（Catalase）等等。不过这些抗氧化酵素还需要某些矿物质才能发挥作用。铜、锌、硒、铁即是身体抗自由基所必须的营养素。有越来越多营养素被发现有中和自由基的能力，特别是蔬菜、水果中的植物化学物质（Phytochemicals），大家耳熟能详的茄红素、儿茶素、花青素等等就是这种物质。
而饮食中摄取的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，也可协助身体对抗自由基。维生素C可以直接与羟基自由基作用，让自由基变得不活跃，再被代谢成草酸排出。
维生素E主要分布在细胞膜表面的磷脂质、血液中的脂蛋白和肾上腺中，可以抑制身体中多元不饱和脂肪酸被氧化，可以保护各类细胞的细胞膜不受伤害，维持正常功能；保护富含脂质的组织免受自由基的侵害。
β-胡萝卜素是维生素A的前驱物质，在身体中会自行转换成维生素A，而维生素A是维护黏膜组织完整很重要的营养素，等于是消化道、呼吸道、泌尿道第一道防御的必须营养素。且β-胡萝卜素有很强的抗氧化能力，可以与脂质过氧化自由基结合，中断脂质过氧化连锁反应，也会吸收因受光照而变成的激发氧气的过多能量，阻止氧化作用的进行。
而近年来备受瞩目的金属硫蛋白（Metallothionein），也有很强的中和自由基的能力，利用其分子含大量半胱胺酸（Cysteine）的硫醇基释放电子来清除自由基。此外，金属硫蛋白对重金属有高度亲和力，可将重金属螯合（金属离子与阴离子或分子特定的结合方式）后排出体外。
● 重金属的排除
重金属会经由呼吸、饮食或接触等方式进到人体，与人体中的蛋白质、核酸结合，就会导致基因突变，影响细胞遗传，导致畸胎或癌症。为了去除重金属，有些人会使用EDTA、DMPS、DMSA等螯合剂进行“螯合疗法”，其实身体本身也有螯合的能力，许多营养素会触发身体金属硫蛋白的生成，而金属硫蛋白即是体内最好的金属螯合剂，除了可以将对人体有害的重金属螯合后排出体外，也可以贮存身体必须的矿物质铜、锌。人体中的金属硫蛋白主要在肝、肾中生成，金属硫蛋白与重金属结合后，会随血液循环被送到肾脏，透过尿液排出。
饮食中要摄取足够的半胱胺酸和矿物质硫，鸡蛋、鸡肉、鱼、葱、蒜、萝卜即是良好的食物来源。而葡萄、绿茶、姜黄、穿心莲、啤酒花所含的抗氧化营养素则可以促进身体基因表现，刺激金属硫蛋白生成。维生素C、维生素A、1,25（OH）2维生素D3、矿物质锌、铜、钙、脂肪酸都是诱发金属硫蛋白生成的营养素。（如何通过泌尿道、皮肤、淋巴排毒？下篇待续）@
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<摘自《彩虹排毒饮食》高宝出版提供图文>
责任编辑：李清风◇
