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百歲人瑞都吃什麼?長壽村最愛的8種食物

美國作家及探險家布特勒(Dan Buettner)花了20年走訪世界五大長壽村,揭開了百歲人瑞的長壽祕訣。(Shutterstock)
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【大紀元2024年08月29日訊】(大紀元記者曾子衡綜合報導)怎樣才能活得健康又長壽?美國作家及探險家布特勒(Dan Buettner)花了20年走訪世界五大長壽村,揭開了百歲人瑞的長壽祕訣。

他的研究發現,這些高齡者雖生活在不同的地域,但他們的飲食習慣、社交習慣、生活習慣和人生觀卻出奇的相似。五個長壽村的居民普遍活力充沛、長壽,且大多沒有失智或失能。

在飲食習慣方面,這些居民平日三餐大都吃八分飽,不會刻意節食,早餐吃得最豐盛,晚餐吃得最少,三餐以外很少吃東西。他們的食物以植物性為主,每天會喝茶或喝紅酒。

以下就是百歲老人最常吃的八種食物。

1. 豆類

長壽村的居民吃很多豆類,如鷹嘴豆、豌豆、蠶豆、黑豆、莢豆、扁豆等等。

豆類富含纖維和蛋白質,有助於控制膽固醇和血糖,可以降低罹患癌症和心臟病的風險。

美國伊利諾大學科學家費伊博士(Dr. George Fahey Jr.)指出,豆類食物的抗性澱粉比榖類食物多,抗性澱粉不容易消化,它會通過胃和小腸去到結腸,結腸內的細菌會將這些抗性澱粉分解,變成有防癌作用的丁酸鹽(butyrate)。

不同的豆類有不同的健康功效。黑豆和黃豆有助控制膽固醇;紅豆和綠豆有助控制血壓;四季豆和豌豆莢有助改善便秘與減重。(fotolia)

2. 橄欖油

冷榨橄欖油對健康有很多好處,很多長壽者都有食用橄欖油的習慣。

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(omega-9),占其總油脂的 62%。橄欖油也有很多抗氧化物、多酚、維生素 E、植物固醇、角鯊烯與維生素原 A。

吃橄欖油有助於預防糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病,還能增強免疫系統、強化骨骼、抗衰老、抗憂鬱症、調節膽固醇、幫助消化、增加大腦的血清素,以及促進維生素A、E、D、K、鈣和鎂的吸收。適量攝取橄欖油對保持良好體形也有幫助。

橄欖油中的羥基酪醇和酪醇具有抗腫瘤、抗炎的作用,有助於改善關節炎、關節痛或風濕痛。

研究發現,每天食用超過7克(0.25盎司)橄欖油的人死亡風險顯著降低。(Shutterstock)

3. 堅果和種子

堅果好吃又營養,很多人把它當作健康的零嘴。

堅果與種子含有大量的不飽和脂肪,裡面的必需脂肪酸能增加血液中的好膽固醇、減少壞膽固醇,有助於心血管健康。「得舒飲食」(DASH diet)建議一天吃一把堅果,大約是5~10顆堅果。

堅果與種子還有許多營養素,例如膳食纖維、維生素E,還有鎂離子、鋅離子,有助穩定血壓和促進傷口癒合,對男性還有保護精子健康的作用。

多吃堅果能防止大腦退化、降低失智風險、預防心血管疾病。

常見的堅果包括核桃、夏威夷豆、巴西堅果、杏仁、腰果、開心果、松子、胡桃、榛果。常見的種子有葵花子、南瓜子、奇亞子、黑芝麻、白芝麻。

堅果含大量不飽和脂肪酸,對心血管健康很有益處。(Shutterstock)

4. 茶

長壽村的居民大都有喝茶的習慣。無論烏龍茶、綠茶、紅茶、草本茶,還是無咖啡因茶品,都是百歲人瑞喜愛的飲料。

美國國家癌症研究所調查了英國近50萬個成年人的飲茶習慣,追蹤14年後發現,每天至少喝兩杯茶的人身體較不喝茶的人健康,且喝茶的人死亡風險降低了9%~13%。

美國農業部的報告指出,每天喝5杯紅茶、連續3週後,可使膽固醇降低7%,低密度脂蛋白膽固醇降低11%。台灣的研究也發現,連續飲用6週烏龍茶可以降低血脂肪濃度、提升高密度脂蛋白膽固醇。

茶類含有單寧酸、咖啡因等物質,可以促進脂肪氧化與熱量消耗,提高人體的基礎代謝率。一項流行病學研究發現,每週至少喝一次茶的人,其體脂肪和腹部脂肪都比不喝茶的人少。此外,紅茶由於單寧酸含量較高,其分解脂肪、降低膽固醇及降血糖的效果也較佳。

而綠茶中的兒茶素能增強胰島素功能,且綠茶還含有一種酵素,可以抑制腸道澱粉分解酶,延緩血糖上升速度。因此喝綠茶有助於改善第二型糖尿病。此外,也有研究發現,每天喝兩杯以上綠茶的人,失智症風險下降46%。

研究發現,喝紅茶可以改善膽固醇及血脂;喝綠茶可以降低失智症風險。(Shutterstock)

5. 海鮮

長壽村的居民肉類吃得比較少,常吃的肉類是魚類和瘦肉海鮮,例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚,以及秋刀魚、鯖魚等小型魚。這些魚類都有豐富的Omega-3脂肪酸。

多攝取Omega-3可以降低老年黃斑部病變風險,減少身體發炎,改善自體免疫疾病,降低心血管疾病發作率。

有研究顯示,Omega-3有保護大腦的作用,能降低罹患阿茲海默症的風險。2019年一項研究發現,吃含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症。

多吃鮭魚有助於強化骨骼、調節免疫力、改善心血管健康。(Shutterstock)

6. 五穀雜糧酸麵包

多數長壽村的居民喜歡吃全麥和粗糙的五穀雜糧。

研究發現,這些居民喜歡自己烤麵包,他們用酸麵團做發酵劑,以分解麵團的麩質,讓麵包更好消化。酸麵包也含有較高的抗性澱粉,較不易引起血糖飆升,故能有效控制血糖並促進新陳代謝。

全麥酸麵包保留了整顆小麥的礦物質營養和纖維,有濃郁的原麥香氣。(Shutterstock)

7. 紫心地瓜

長壽村之一的沖繩盛產的紫心地瓜,是當地居民常吃的主食。

營養師程涵宇表示,紫心地瓜有護肝和提升記憶力的好處,其膳食纖維比紅肉地瓜和黃肉地瓜還多。紫心地瓜還富含花青素,每100克含有84~174毫克的花青素,是極佳的抗氧化食物。

其實,一般地瓜的營養成分與紫心地瓜很相似,都富含纖維和微量營養素,如鉀、維生素A、維生素C與植化素,都有助於增強免疫系統、促進心臟健康、改善代謝。

紫心地瓜的顏色來自花青素,花青素有很強的抗氧化力,可以保護神經系統。(Shutterstock)

8. 薑黃

薑黃也是沖繩居民喜愛的辛香料,通常加在咖哩中料理。據《中國藥典》記載,薑黃味辛、苦,性溫,歸脾肝經,具有破血行氣、通經止痛、活血化瘀的功效。

薑黃中最有效的成分薑黃素具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒、抗癌、抗凝血、降血脂、降血糖等多種功效。研究發現,薑黃素能降低乳癌、肺癌、直腸癌、攝護腺癌的發生率。◇

薑黃素具有抗氧化、抗炎、抗癌、抗病毒、降血脂等多種功效。(Shutterstock)

責任編輯: 沈少棋

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