生活中常有這樣的情景：每當忘東忘西時，就有人開完笑說，「你老了」。忘東忘西不代表老了，但隨著年紀增長，人確實會變得健忘，甚至罹患失智。有一些方法可以健腦，逆轉退化，讓大腦變年輕。
記憶力為什麼會變差？
健忘，不僅會發生在老年人身上，年輕人也很常見。造成人們記憶力下降的原因，以心理因素、睡眠品質差最多。
● 壓力、焦慮和憂鬱
人們儲存記憶有幾個過程。林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪形容，一開始把資訊「聽」進去的過程，就像用電腦讀取資料。這些資料若要變成長期記憶，需要存進「硬碟」（大腦）裡，當要回想時，就從「硬碟」讀取資料。
很多年輕患者會因為壓力和焦慮，而影響專注力，造成不易錄取資訊，自然記不起來。
另外，憂鬱又可稱為「假性失智」。當一個人嚴重憂鬱時，根本無心去觀察環境有什麼資訊，不會去聽別人說了些什麼。在這樣的情況下，就會出現記憶力衰退。例如，老年人容易因憂鬱症被誤認為失智。
● 睡眠品質不好
睡不好會影響大腦，因為睡眠對大腦扮演重要的作用：好的睡眠有助大腦鞏固記憶力。
熬夜、睡眠不足、睡太多、失眠、淺眠多夢、夜間常醒過來、睡醒沒有充飽電的感覺等情況，都屬於睡眠品質不良。
《美國老年病學會雜誌》（Journal of the American Geriatrics Society）2020年發表一項研究發現，與每晚睡7到8小時的女性相比，每晚睡5小時或更少，以及9小時或更多的女性在腦部測試中表現更差，記憶能力更弱。[]
● 缺乏維生素B12
維生素B12對神經的穩定非常重要，當體內的維生素B12不足，記憶力也會下降。
維生素B12多存在動物性食物中，長期吃素或是腸胃道吸收能力不好的人，都容易缺乏維生素B12。另外，常常服用胃藥的患者，因胃藥會影響營養的吸收，也可能有維生素B12不足的情況。
「有時我們會去抽血檢查是否缺乏維生素B12」，林志豪說。這類患者補充維生素B12之後，就能改善健忘。
● 疾病
甲狀腺低下的患者會因為情緒低落，全身沒力，覺得記憶力也跟著變差。
嚴重的偏頭痛患者，會出現腦霧的情況，造成專注力下滑，患者會抱怨記憶力不好。
其它還有自然老化造成大腦退化，以及過度飲酒，酒精影響短期記憶等因素。
區分健忘和失智看2點
要如何區分健忘和失智呢？主要看2點：頻率、嚴重程度。
健忘：只是偶爾發生，且忘記的事物，經過提醒就可以想起來。
失智：即使經過提醒，仍毫無印象，而且幾乎天天發生，甚至遺忘程度越來越嚴重。例如，忘了怎麼回家，忘了怎麼搭車，影響到生活。
6招健腦 逆轉大腦老化
現代有許多疾病年輕化，失智症的發病年齡也有提前的情形。因此，即使是中年人也不能輕忽。林志豪指出，有四成的失智症原因屬於可調整的，從年輕開始就要預防。
生活中存在不少讓人失智的危險因子，同時對大腦造成傷害，讓腦部運作變慢，影響記憶力。以下幾個方法都能改善健忘、預防失智。
1. 終生學習、參與社交活動
很多人在退休後，常過一天算一天，好像失去了人生價值，增加了失智症的風險。
保持終生學習的態度和習慣，思考、學習等行為可刺激大腦。林志豪建議，人們平時可培養興趣、參與社交活動，以及尋找人生的價值。
萬一罹患失智症，保持學習和參與活動也可有效延緩病情。神經學家丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs）博士就是一個例子。
治療阿茲海默症患者的吉布斯博士，十年前發現自己也罹患了該疾病。這個讓人震驚的事實，使他不得不退休，但他也不輕易向疾病認輸。吉布斯博士仍積極參加醫學會活動，以及參與失智症的臨床研究，而他是被實驗對象。同時，他也在寫回憶錄。
林志豪指出，一般而言，失智症從初期到末期約10～12年，平均每4年惡化一個階段，十年後就會惡化到很嚴重。但吉布斯博士強迫自己每年寫一篇論文、參加研討會，十年後仍保有生活自理能力，僅語言能力退化一些。
2. 運動
建議一週運動150分鐘，林志豪指出，最好是有氧運動再加重量訓練，兩者組合是最理想的。
《體育與健康科學雜誌》（Journal of Sport and Health Science）在2020年刊登一項回顧性研究指出：有氧運動和重訓，可作為預防和治療失智症的方法。一週之中，儘可能多一些天數進行結合有氧和重訓的中等強度運動，且每次至少持續45分鐘，有助老年人保持認知能力。[]
β-澱粉樣蛋白的堆積是一種已知的失智症危險因子。運動可調節β-類澱粉蛋白的轉換，還能改善大腦炎症、促進腦源性神經營養因子的合成和釋放，以及改善腦部血流。這份研究還提到運動可預防與年齡相關的記憶減退。
吉布斯博士先前接受媒體訪問時則指出，有壓倒性的證據表明，規律的有氧運動可將早期阿茲海默症的病程進展減緩高達50%。
運動還有其它好處：幫助舒壓、調節情緒，減輕憂鬱和焦慮。
3. 地中海飲食
有大量的研究證實，以蔬菜為主的地中海飲食，對大腦有好處，例如減緩認知衰退、抗憂鬱、保留更多的腦容量。[] [] []
去年1月芝加哥拉什大學（Rush University）發表一項大型研究顯示，遵循嚴格地中海飲食的老年人，大腦比較年輕。[]
該研究從1993年至2012年對五千多名65歲以上的成年人，進行認知評估。發現長期食用包括蔬果、全穀物、魚、橄欖油、堅果和豆類，並限制其它食物（如油炸食品、精製穀物、糖果、紅肉和加工肉類）的人，大腦年輕了5.8歲。
年輕人採用地中海飲食模式同樣有好處。《營養》期刊（Nutrition）於2015年刊登一項研究，年輕的受試者僅10天採用地中海飲食，就能改善情緒、記憶力和心血管功能。[]
4. 保持良好的睡眠
避免熬夜、有睡眠問題即早就醫治療，讓自己擁有良好品質的深度睡眠，對於改善記憶，預防失智症都有一定的幫助。
林志豪表示，深度睡眠有助鞏固記憶，以及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積，可減少失智風險。
睡眠品質不佳也會影響心理，例如降低抗壓力、變得容易焦躁。
5. 控制三高、減肥
肥胖的人，可以進行減肥來預防大腦退化。這是因為，減肥可以改善許多因為肥胖而引起的代謝性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等，這些都是中年失智的危險因子。
控制三高，特別是高血壓，也有助於預防失智症。「很多人對高血壓的認識還不夠」，林志豪直言，長期高血壓會造成動脈硬化，失智症是常見的後果。
6. 戒菸、儘量避免喝酒
抽菸會造成血管硬化，菸本身也含有很多會損傷大腦的成分。人們還容易忽略酒精對人體的傷害，長期喝酒對大腦的傷害性很大。因此，為了大腦的健康，最好戒菸、儘量避免喝酒。◇
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 失智症能潛伏幾十年？出現8個徵兆要當心
· 增強記憶力的7類食物
· 遠離失智、憂鬱症！研究揭最佳睡眠時間
責任編輯：李清風
