【編者按】源自於植物的蛋白質含有許許多多的氨基酸，但沒有任何一種植物性蛋白質蘊含全部的氨基酸。我們可在麥類、鮮豆、乾豆、穀類、種籽、油質堅果與大豆製品中找到蛋白質，因此需要結合各種不同的蔬食蛋白質，以組建出人體所必需的氨基酸完整系列。

就算食用的肉類能夠為我們帶來許多蛋白質，存在於植物中的蛋白質也可為健康帶來極大益處。下面介紹3款植物系蛋白食譜，無論您是蛋奶素者、純素者，或是您正想減少肉食都能將蛋白質補充滿滿。

1. 碧綠鷹嘴豆泥

份量：4人份
製作時間：25分鐘至1小時25分鐘
浸泡時間：1夜
蛋白質：每份含9.7g

食材

乾燥鷹嘴豆 250公克 或 罐頭鷹嘴豆800公克
小蘇打粉 1茶匙
備用的馬鈴薯 1小顆，去皮、切成4塊
菠菜 5小把
紫洋蔥 1小顆
烤過後磨成粉備用的芫荽籽 1茶匙
黃檸檬皮細末與檸檬汁 約需1顆
鹽與胡椒
特級初榨橄欖油 180c.c.
油菜籽油或花生油 60c.c.
切成薄片備用的嫩青蔥 1根

做法

若您使用的是乾燥的鷹嘴豆，請先用小蘇打水浸泡1夜。瀝除小蘇打水後，放入水中煮至沸騰，再以微滾火候續煮1小時。放入馬鈴薯塊，續煮10分鐘後瀝乾水分。把鷹嘴豆、馬鈴薯、菠菜、紫洋蔥、芫荽籽、檸檬皮細末與半量的檸檬汁放入食物調理機中磨成泥狀。加入1茶匙鹽與兩種油，研磨均勻。加入剩餘檸檬汁，讓鷹嘴豆泥的質地變得柔滑順口。必要時加以調味。撒上嫩青蔥薄片。

2. 藜麥蔬食餅排

份量：4人份
製作時間：40分鐘，冷藏時間1小時
蛋白質：每份含11.7g

食材

菠菜葉 2小把
蒜泥 1瓣量
煮熟藜麥 200公克
蛋 1大顆
帕馬森乳酪絲 60公克
匈牙利紅椒粉 1茶匙
孜然粉 半茶匙
孜然籽 半茶匙
橄欖油 2湯匙
黃檸檬汁 1顆份量
鹽與胡椒 適量
檸香優格醬：原味優格100 c.c.
黃檸檬汁 1湯匙
細香蔥末 1茶匙
香芹末 2茶匙

做法

用橄欖油將菠菜炒熟，直到菠菜失去碧綠色澤。把餅排的全部食材與菠菜拌勻，加以調味，混合攪拌後，放入冰箱冷藏1小時。將食材塑成4顆餅狀，雙面各油炸4分鐘。把優格醬食材拌勻，加鹽與胡椒，佐以餅排上桌。

3. 蠶豆孟買風味小點

份量：4人份
製作時間：1小時20分鐘，浸泡時間1夜
蛋白質：每份含6.5g

食材

乾燥蠶豆 300公克
特級初榨橄欖油 130c.c.
花生油 40c.c.
切成細絲備用的紫洋蔥 1顆
大蒜末 2瓣量
孜然粉 半茶匙
芫荽粉 半茶匙
卡宴紅椒椒粉 1/4茶匙
黃檸檬汁 120 c.c.
去籽且粗切成碎丁備用的中型番茄 2顆
切成細末備用的嫩青蔥 3根
鹽與胡椒
薄荷葉末 1湯匙
芫荽（香菜）末 1湯匙
酥脆洋蔥：切成細絲備用的紫洋蔥 1顆
黃芥末籽 1茶匙

做法

將蠶豆浸泡1夜。瀝乾水分後洗淨。剝除蠶豆硬殼膜，放入水中，煮至沸騰，以微滾火候續煮30分鐘。瀝乾水分，放置備用。用兩湯匙的橄欖油酥炸紫洋蔥絲、蒜末與香料食材2分鐘。再混入蠶豆並壓碎。放入檸檬汁、40c.c.橄欖油、花生油、番茄丁與青蔥末，續煮2分鐘，加鹽與胡椒後，再放入提香食材細末。用剩餘的橄欖油酥炸紫洋蔥細絲與黃芥末籽，5分鐘內入鍋酥炸四次。將洋蔥細絲放至餐巾紙上瀝除油分。上菜前，把洋蔥絲擺放至蠶豆料理上。

本文摘自：《》，積木文化提供。

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（網站專文）

責任編輯：伊芙◇