当我们想到失智症时，总会担心自己无法控制这个疾病。但令人欣慰的是，改变生活习惯，高达40%的失智症病例可以预防或延迟到来。
失智症与心血管疾病具有共同的关键危险因素，包括高血压、高血糖、超重和吸烟。当保护性抗氧化因子不能消除我们体内的破坏性的自由基时，炎症和氧化应激就随之而来。这会损害血管，并减少流向大脑的血液和氧气。
没有足够的氧气，脑细胞就无法有效运作，最终死亡。血流量减少也会使大脑容易受到失智症所常见的淀粉状蛋白斑块与神经原纤维缠结的影响。
但通过改变我们的生活习惯，我们既可以改善心脏健康，又可以降低患失智症的风险。以下是我们现在就可以做出的五种生活方式改变，以保护今后的认知功能。
1. 每周吃2到3份油性鱼
油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，富含Omega-3多链不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，已被证明可以显着降低血压。
我们也需要Omega-3脂肪酸来支持脑细胞的结构和功能。它是“必需的营养素”，这意味着我们无法在体内合成，而必须从饮食中获取它们。在衰老过程中，这一点尤其重要，因为Omega-3脂肪酸摄入量的减少通常伴随着认知能力下降速度的加快。
2. 每餐都吃植物性食物
植物性食物，如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类，含有一系列维生素和矿物质，包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。这些微量营养素具有抗氧化和抗炎作用，可保护和改善我们的血管功能。
植物性食物含量高的饮食，如地中海饮食，已被证明可以改善血压、葡萄糖调节和身体成分，并且还与较低的认知能力下降率、更好的大脑健康标志物和较低的失智症风险有关。
3. 少吃加工食品
另一方面，饱和脂肪，精制碳水化合物以及红肉和加工肉类被认为会引发炎症。高度加工食品与高血压、2型糖尿病和肥胖有关。
多吃这些食物意味着我们也可能错过其它食物的好处。全谷物（如全燕麦、黑麦、荞麦和大麦）提供纤维、维生素B、维生素E、镁和植物营养素，具有抗炎和抗氧化特性。精制谷物（如白面包，大米和意大利面）经过高度加工，这意味着许多这些有益的营养素被去除了。（推荐阅读：全麦面包怎么挑最好？2吃法更健康、不怕胖）
4. 多运动且享受运动
运动可以减少炎症和血压，同时改善血管功能。这有助于身体向大脑输送更多的氧气，改善记忆力和其它受失智症影响的认知功能。
很多健康指南都建议，成年人应该在大多数日子里进行体育锻炼，不要长时间坐着不动（如看电视），并进行一些阻力运动。形成长期锻炼习惯的关键是选择你喜欢的体育活动，并逐渐增加活动量。任何提高心率的运动都可以归类为体育活动，包括园艺、散步甚至家务。
5. 戒烟
吸烟者患失智症的可能性比不吸烟者高出60%。这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激，损害我们血管的结构和功能。
戒烟可以逆转这些影响。事实上，与仍在吸烟的人相比，以前吸烟但现在戒除了的人认知能力下降和失智症的风险显着降低，接近于从未吸烟的人。
为时已晚吗？
做出这些改变永远不会太早或太晚。
中年肥胖和高血压是失智症风险的关键预测因素。而糖尿病、缺乏身体活动和吸烟是以后生活中更强的失智症风险因素。在生命早期定期进行身体活动可以降低血压并降低患糖尿病的风险。就像戒烟一样，生命任何阶段的变化都可以减少炎症并改变失智症的风险。
循序渐进地改变
改变整个饮食习惯，执行新的锻炼计划，永远戒烟，所有这些可能会让人不知所措。但即使是微小的变化也可以带来健康的显着改善。
首先进行比较容易的改变，例如用特级初榨橄榄油代替人造黄油或其它食用油，将一份加工食品（如薯条、白面包或饼干）换成一把坚果，每周将一份肉换成一份油性鱼，将5分钟的久坐时间换成5分钟的步行时间，每天慢慢增加这个时间。
作者简介：三位作者都来自南澳大利亚大学（the University of South Australia）。亚历山德拉·韦德（Alexandra Wade）博士是副研究员，阿什莉·伊丽莎白·史密斯（Ashleigh Elizabeth Smith）博士是运动生理学高级讲师，麦迪逊·梅洛（Maddison Mellow）是博士候选人。本文最初发表于The Conversation。
本文原刊于，授权转载。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 1类食物是三餐最大陷阱！记忆力变差多和它有关
· 失智症有救？研究用对方法 10人中9人逆转
· 明明无症状却中风了！4个迹象一定要警惕
责任编辑：李清风◇
