正在執行低醣飲食的人或糖尿病患者，究竟有沒有哪些零食是可以安心吃的？當然有，本文特地為糖友整理了7種點心零食。
我們先來談談不影響血糖的飲食原則有哪些？
守護血糖三原則
原則1：看營養類型
首先一定要了解營養要怎麼選，要先選什麼。先選蛋白質類的東西，例如蛋或無糖豆漿，都是不錯的點心。
再來就是選好油，比如超商賣的小包堅果，或新鮮酪梨，都是好油來源。
第三就是奶製品，一杯400毫升的鮮奶、一盒無糖優格都可以。
第四就是選擇高纖維的水果，或者生菜沙拉。
原則2：挑選小包裝
購買的時候，記得要選小包裝。雖然大包的通常比較便宜，但開封後你就會擔心潮了不好吃而一口氣把它吃光光，這樣就會攝取過多熱量與糖分。所以聰明的做法就是選小包裝，每次吃一小包，這樣就不容易攝取過量了。
原則3：看營養標示
食品包裝上都有營養標示，告訴你含有多少糖和熱量。一般建議是每次碳水化合物吃15克，即所謂的一份，熱量要小於100大卡，因為超過100大卡就會影響血糖。
有一點要提醒大家，營養標示上的一份，不一定代表一整盒份量，它可能只是一整盒的一小份。所以看營養標示的時候要留意。
七種控醣零食安心吃
1. 原味爆米花
沒錯，你沒看錯，爆米花是優質的控醣零食，但有個前提：不要加奶油。加一點鹽沒問題。原味爆米花熱量低，含有纖維，還能增加飽足感，但要注意份量。
例如一包100克（未爆）的玉米粒，碳水有70克，乍看很恐怖；但我們只要拿20克的玉米粒（大概兩平匙，碳水才15克）來做爆米花，爆出來份量就很多了，控醣的朋友可以安心吃。
2. 無調味海苔
一包元本山無調味海苔，重量 26.4克，熱量84大卡，碳水10.8克。你可以安心吃完一包當點心。
3. 95%黑巧克力
2021年有文獻指出，糖友在食用黑巧克力後，可以降低空腹血糖和壞膽固醇，並提升胰島素敏感性。對糖友而言，黑巧克力是很棒的零食。
像我手上這款黑巧克力，一小片是5.7克，熱量37大卡，碳水是1.9克。你可以吃三片，熱量大約110大卡，碳水6克。當你嘴饞很想吃甜食的時候，就可以拿來解饞。
4. 小包裝鹹食
◎ 點心麵
便利商店的餅乾多是澱粉，難得可以找到合格的小點心。一包點心麵重量21克，熱量102大卡，碳水14.2克，一整包吃光光都沒問題。
◎ 起司
起司幾乎不含醣類，較難讓血糖上升。飯前10〜15分鐘吃一小塊起司，可以防止飯後血糖飆升，是控醣者的好選擇。《美國臨床營養雜誌》有一篇研究發現，每天吃55克起司（大約兩片），可以降低12%的糖尿病風險。
比如這款起司球，成分有天然甘露、水、檸檬酸鈉、多林酸鈉，沒有額外添加糖。一顆大約5克，熱量17大卡，碳水0.2克。你可以吃5顆，再配個咖啡，或一杯100毫升的紅酒都很好。
5. 無糖QQ軟糖
◎ ACE無糖軟糖
ACE無糖軟糖來自德國，大家應該很熟悉，小時候常在診所看到。它使用麥芽糖醇，是用植物萃取的一種天然糖；但還是有熱量，只是熱量很低，一顆5.6克，熱量11大卡，碳水4. 4克，你可以吃3顆。
◎ 齒妍糖無糖QQ軟糖
這個我自己很常拿來當零食吃，因為它熱量更低。它使用木糖醇，有些口香糖也會用木糖醇。一顆2.5克，熱量8.7大卡，碳水2克，你可以吃6顆，愛吃甜食的人是不是很開心？
6. 無糖碳酸飲料
◎ 美粒果蘇打
很多人想喝飲料，我推薦美粒果零加糖的蘋果蘇打和葡萄蘇打，蘋果口味喝起來很像蘋果西打，很好喝，它是添加赤藻糖醇。一罐500毫升，熱量18大卡，碳水17克，你可以喝一罐。
◎ OOHA氣泡飲
OOHA氣泡飲有兩個口味，一個是水蜜桃，一個是檸檬。檸檬口味我覺得跟雪碧蠻像的，蠻好喝的。罐上有標示零糖、零卡、零脂，一罐550毫升，碳水20克。你可以喝半罐。
7. 鹹食小點
◎ 毛豆
毛豆屬於低GI食物，GI值大概是30，吃完血糖不太會升，因為它的蛋白質含量很高，纖維也高，每100克的毛豆就有14.6克蛋白質，碳水化合物含量低，很適合糖友和控醣者吃。
一碗100克的帶殼毛豆大概有20個毛豆莢，熱量130大卡，碳水13克，非常適合當鹹食小點。
◎ 香菇雞湯
我常在門診當中推薦長輩吃香菇雞湯，因為有時長輩蛋白質與蔬菜吃太少，香菇與雞肉就可以補充營養，吃完對血糖穩定有好處，也有飽足感。一碗300克的香菇雞湯熱量才114大卡，碳水0.3克，你可以安心把它吃完。
◎ 鐵蛋
茶葉蛋吃久了總會膩，現在超商有賣鐵蛋，一包鐵蛋有6顆，重30克，熱量85大卡，碳水2.8克，你可以放心吃掉一包。
結語
以上七類控醣點心零食，你喜歡哪一種？你是不是從沒想過，原來可以一邊控醣一邊吃零食呢？記得每一樣都淺嚐，並控制份量，這樣就能解饞，又能避免血糖狂飆了。◎◇
（李婉萍營養師提供）
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（本文摘編自《》，李婉萍營養師提供）
責任編輯：王曉明
