一些冥想呼吸練習會真正改變你跟孩子的關係，這絕對是閱讀做不到的事情。情緒調節和人與人的連結跟身體有關，除非你學會啟動社會互動系統，否則不可能帶來長期顯著改變。如果想看到變化，每個禮拜至少要練習兩次慈心靜觀，尤其是這章介紹的慈心練習。

我曾經連續兩個禮拜，每天都練習慈心靜觀，結果發現我生活每個層面都棒極了，不管是當母親、妻子、心理治療師或我自己。我跟內在核心融合為一，我對別人總有源源不絕的慈悲心和善意，進而保持情緒調節！如果腦部沒有足夠的催產素受體，或者正在處理壓力或憂鬱的情緒，又或者杏仁核過度反應，腦島和前額葉基底區不活躍，都會覺得這個練習很困難，必須勤加認真練習才會看到效果，但我希望你看完這本書，會覺得一切值得嘗試，盡量做到最好。

慈心靜觀練習

讓自己放鬆坐著，就這樣維持幾分鐘。深吸，透過每一次呼氣放鬆身體，把氣息導向你的心臟，覺察你心臟的感受。呼氣的時候，盡量放鬆軟化你臉部的肌肉，讓心跳和呼吸慢下來，把呼氣拉得比吸氣更長。

現在想著一個讓你感到愛與溫暖的人，喚起那個人微笑的意象，覺察你心裡有什麼感受。持續想著這個人的表情和眼神，依照下列的句子，在內心默默祝福他，你唸這些句子的時候，記得聲音要緩慢溫柔。每句話之間都要停頓，覺察你心中有什麼感受。盡量對那個人展現溫暖。

願你快樂，

願你感受被愛，

願你如實被接納，

願你感到安全，

願你健康，

願你喜悅而輕鬆。

現在覺察你內心有什麼感受，你可能會感到喜悅、溫暖或滿足，也可能什麼感覺也沒有，甚至覺得不舒服，尤其是想到孩子，令你不知所措。感受並沒有對錯，你只要好好放鬆，試著保持情緒調節。現在重複練習，換成觀想其他人。為了培養你對孩子的同情心，一定要試著觀想你的孩子。

善待小時候的自己

等到你習慣上面的練習，就可以開始觀想你小時候的樣子。想像長大的你擁抱兒時的你，對過去的你由衷傳達慈心祝福。試著讓自己放鬆，對小時候的你持續表達慈悲。有些人做這個練習會流淚，這是很正常的反應。

我們很少對自己直接表達祝福和同情心，剛開始難免會不舒服。你可能會受感動，也可能覺得難以做到，無論有什麼感受都沒關係，你已經會調節神經系統，你大可做你覺得必要的事情，隨時把自己帶回身心容納之窗。

變化版：在心理困擾的時候產生慈悲心

等到你做了幾天練習，可能想要更進一步，試著在孩子心理困擾時，甚至是孩子行為失控時，盡可能保持你自己的慈悲心。你必須照著上面的步驟，但不是觀想孩子快樂微笑著，而是觀想孩子受傷或傷心，試著調節你自己的感受，專注於產生正面想法和溫暖，不要受孩子情緒所影響。你也可以把孩子的意象，換成你兒時痛苦、脆弱或悲傷的樣子。

─ ─摘自:《不再焦慮的深層教養：教養從心連心開始…》大樹林出版社提供@

責任編輯：黎薇