在疫情持續一年多的生活之下，如何提升免疫力已是每個人必須認真對待的。畢竟，要對抗新冠病毒，光靠疫苗、口罩還不夠，自身免疫力足夠強大，疫苗和藥物才能充分發揮作用。科學研究發現，三種習慣可切實提升免疫力，幫助抵抗病毒入侵。
增強抗病毒能力的習慣1. 作息規律、睡眠充足
● 睡眠中，人體會自我修復
人是一個有規律的生命體，早上起床，晚上入睡，當你順應自己身體的生物鐘安排作息，才利於身體健康。
睡眠，尤其是夜間的睡眠，並不是浪費時間，而是人體在進行很重要的修補、修復工作。
當你感冒時，晚上喝一杯感冒藥，然後好好睡一覺，往往第二天早上就好一大半。這是因為，當大腦休息時，身體處於放鬆狀態，壓力解除了。此時，免疫系統開始自我修整，免疫功能也得到了恢復，體內的病毒就更容易被清除。
● 睡覺時，體內分泌2種提升免疫力的重要激素
人在睡覺時，體內激素的分泌也在發生改變，2種提升免疫系統激素——生長激素和褪黑激素，會急劇增加。
生長激素除了促進骨骼的生長，對維持脾臟、胸腺這些重要的免疫器官，以及增加T細胞、B細胞的功能，促進天然殺手細胞NK的功能，都有很重要的作用。生長激素分泌增加了，就能夠提升抗病毒的能力。
生長激素夜間的分泌量比白天多2～3倍，晚上11點～凌晨1點是分泌的高峰。
褪黑激素能保護人體免疫系統，增加細胞產生干擾素的能力。干擾素是人體天然免疫屏障最重要的一個細胞因子，有了充足的干擾素儲備，就不怕病毒的侵襲。
褪黑素的分泌在夜間10點～4點達到高峰，分泌量比白天多5～10倍。
這兩種激素都是在夜間睡眠、尤其深度睡眠時，分泌量比較高。
另外，在睡眠時，起負面作用的激素會減少。比如俗稱「壓力激素」的腎上腺激素，早上8點是它分泌的高峰，夜間分泌量比較低。所以，11點～7點是睡眠的黃金時間。
● 交感神經系統在夜間活動下降
此外，在睡眠時，交感神經活動會下降。交感神經活動時，會讓人興奮，使整個免疫系統疲勞。
● 晚上睡不好，白天補不回來
要注意的是，夜間的睡眠可不是白天補覺能補回來的。熬夜、睡眠時間過短、睡眠質量低，都會損害免疫力。
很多人可能有過這樣的經歷：當連續熬夜或加夜班，睡眠顛倒之後，往往感覺身體很虧虛，好像怎麼睡也無法補回來。這就是因為這時我們的生理激素、器官的節律被打亂了，激素分泌紊亂了，抑制了免疫力，使免疫系統無法得到及時有效的修補。
根據發表在美國《心理學年鑒》的一項研究，哈佛大學教授研究發現，當人睡眠紊亂時，人的抗病毒能力、免疫力都會下降，那麼打疫苗的效果自然也會下降。
所以，要維持正常的免疫力，就不能熬夜，在黃金時間段睡覺，保持充足有品質的睡眠。這點年輕人尤其要注意。
增強抗病毒能力的習慣2. 運動、打坐靜心
運動是提升免疫力的關鍵。白天適量的運動，如慢走或散步都很好。另外，大家不妨嘗試打坐等身心鍛鍊。
打坐能緩解人的心理壓力、釋放焦慮緊張、煩躁不安等負面情緒，讓我們的情緒變得平靜安詳，減少壓力應激激素的釋放。打坐並不一定要很久，靜下來15分鐘可能就有效果。
加州大學洛杉磯分校精神神經免疫學、精神病學家喬治·斯拉維奇（George Slavich）博士和南加州大學預防醫學專家大衛·布萊克（David Black）博士兩人聯合做了一個綜述報告，他們在回顧了22個隨機對照實驗後發現，每天規律的打坐，使人體抗病毒的能力增強了。打坐者體內T細胞的數量和活性增強，產生抗體的能力也提升，而抑制抗病毒能力的一些基因的表達量下降。
另外，打坐還能減緩免疫細胞的老化，使免疫系統維持在年輕狀態。（推薦閱讀：靜坐讓你體內發生4個變化 增免疫抗炎抗病毒）
增強抗病毒能力的習慣3. 寬恕、利他
不同的心態，也會影響我們的免疫功能和抗病毒能力，科學研究表明以下兩種心態，能提升抗病毒能力。
● 利他
發表在《美國國家科學院院刊》的研究表明，具有利他心態的人，免疫系統抗病毒的能力比較強大。
什麼是利他心態呢？就是會更多地想到他人，會因為幫助了別人而開心。和利他型對應的另一個類型，就是享樂型。享樂型的人偏向以自我為中心，為自己享樂而開心。
研究發現，利他型的人體內，抗病毒干擾素分泌水平提高，抗體產生能力增加了30％左右；而享樂型的人抗體產生能力，減低了20%。
因此，具有利他心態的人，抗病毒的綜合能力強，打疫苗後也更容易產生保護性抗體。
由此可見，為別人著想，可不僅僅是一個心態的問題，而是會在物質層面帶來實實在在的變化。
● 寬恕
除了利他之外，還有一種心態也會使免疫力得到大的提升，就是「寬恕」。
哈佛大學精神神經免疫學家曾做過一個近5萬人參與的大型研究，他們發現，很少原諒別人的人，容易產生負面情緒，如失望、抑鬱。這些負面情緒會引起壓力激素的分泌增加，直接抑制免疫力。
而經常寬恕原諒別人的人，負面情緒明顯減少。此時，皮質激素帶給免疫系統的壓力也小了，免疫功能沒有受到抑制，所以抗病毒的能力也會提升。
該研究還發現，經常寬恕別人的人，患病率、死亡率也都下降。換言之，生活質量更高，壽命也更長。
● 看別人利他、寬恕的行為，也能提升免疫力
還有一種耐人尋味的現象。
哈佛大學心理學家戴維·麥克萊蘭德（David McClelland）曾做過一項研究，他給一些學生播放講述修女行善事的電影，令人驚訝的是，觀看這部電影的時候，學生們的免疫球蛋白的水平增高了，並且在一小時後仍保持較高水平。免疫球蛋白屬於人先天免疫的一部分，可直接殺死外來的細菌等不好的異物。
這說明，不光自身心態好、自己利他可使免疫系統得到正面的提升，當看到別人的利他行為，或看這樣的電影、聽這樣的故事，也能起到同樣的作用。
事實上，我們的身體和大腦，對接收到（看到的、聽到）的各種信息，都會做出反應。好的信息，也會給身體帶來好的反應。
疫情期間居家時間較多，我們選擇娛樂節目時，也可以選擇看內容正面的，如講述與人為善、誠信、忠義的節目，這會提升我們的免疫力。而暴力恐怖片，雖然看著比較刺激，當下能帶來更多感官上的享受，可是它會刺激免疫系統，使免疫系統受到壓抑，最終傷害了我們的免疫力。（看完整影片：【抗疫身心靈】疫情能否終結 接下來3個月是關鍵？）
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責任編輯：李清風◇
