荞麦，这种无麸质的全食食材，风味独特。数千年来，在全球各地的饮食中占据了重要的地位。

荞麦的健康益处

荞麦不仅是控制血糖的理想选择，还拥有丰富的健康益处。它含有D-手性肌醇（D-chiro-inositol），这种物质经研究证实能帮助糖尿病患者控制血糖水平。此外，荞麦中的抗性淀粉不会在小肠中消化，有助于减缓血糖上升，增加饱腹感，并延缓胃排空，这对体重管理非常有益。

荞麦还含有高浓度的芦丁（芸香苷），这是一种强效的黄酮类物质，具有抗炎作用，能促进血液循环，降低血栓形成的风险，从而减少心血管疾病的风险。荞麦所含丰富的膳食纤维不仅促进肠胃蠕动，预防便秘，还是理想的益生元，有助于有益肠道细菌的生长，同时荞麦无麸质，对肠道健康大有裨益。

荞麦中的维生素B1和B2含量丰富，这些营养素参与体内代谢作用，有助于提升身体能量代谢。作为优质蛋白质来源，荞麦含有全部9种人体必需氨基酸，是完全蛋白质植物来源之一。一份煮熟的荞麦（约1杯）含有大约6克蛋白质，相当于一颗大鸡蛋的蛋白质含量，对于维持健康的饮食模式来说，荞麦是一个极佳的食材选择。

烹调荞麦的创意方法

荞麦，这种多功能食材，不仅是无麸质饮食的绝佳选择，还能变身为各式各样的美味佳肴。以下是一些烹调荞麦的创意方法，让您轻松在家享受健康美食：

荞麦粒饭

将荞麦粒洗净后，加入两倍量的水，大火煮沸后转小火煮约10-15分钟，或直到水分被吸收，荞麦变软，美味健康的荞麦粒饭就煮好了。为了增添风味，建议在烹煮前先在干煎锅或烤箱中将荞麦谷粒烘烤，这样煮出来的荞麦粒饭会散发出其独特的坚果香味。可加入一些梗米增加粘性。

若购买的是预先烘烤过的荞麦，由于可能已经过热水处理，烹煮时所需的水量和时间可能会有所不同。烹煮前请参考包装上的指示。

荞麦红枣粥

荞麦粒一杯洗净备用，一把红枣洗净，将荞麦粒和红枣放入锅中，加适量的水煮三十分钟，直到粥稠且荞麦粒完全煮透。

荞麦粒沙拉

煮熟的荞麦粒与您喜欢的蔬菜，如切成适口大小的番茄、黄瓜、红洋葱等混合，加入适合您口味的沙拉酱料，一道美味的荞麦粒沙拉就可以上桌了。

荞麦粒沙拉醸甜椒

在烧烤季节，将甜椒在烤架上烤至外皮微焦，内里柔软。将烧烤好的甜椒切开一侧，去籽，填充预先准备好的荞麦粒沙拉。炙烤的甜椒独特的烟熏风味和荞麦粒的坚果香完美的结合，令人谗言欲滴。

荞麦粒米花

根据拉脱维亚公共广播公司 LSM 分享的食谱，荞麦像普通玉米一样，在加热时会爆成米花，将干荞麦粒在锅中加热，可根据自己喜欢的口味加入黄油，糖或盐。荞麦粒米花还可洒在沙拉等菜肴上，增添令人无法抗拒的酥脆口感。

荞麦粉松饼

荞麦粉和木薯粉混合，可制作无麸质的甜美早餐松饼。也可在你的煎饼粉中加入荞麦粉，为早餐松饼增添纤维和蛋白。

中式无麸质荞麦煎饼

荞麦粉一杯，鸡蛋1颗，水3/4杯，盐半茶匙，泡打粉半茶匙，白胡椒粉少许，搅拌混匀至面糊光滑，静置30分钟，锅中加少许油，加入一勺荞麦面糊，晃动锅子，使面糊摊开，凝固后翻面稍煎，美味的荞麦煎饼就可出锅了。面糊中可根据自己的喜爱加入葱碎，海鲜碎等等。

荞麦面条

荞麦面粉没有筋性，制作荞麦面条需加入一半小麦粉，煮熟的荞麦面可用冷水冲洗，搭配凉拌酱料，作为清爽的夏日料理，也可加入自己喜欢的酱料热吃。

荞麦碗托

荞麦面一杯（Cup），食盐1茶匙，清水一杯，荞麦面中加入食盐混合均匀，加入清水顺一个方向搅拌，搅拌成能顺着筷子滑下的糊状静置几分钟，静置好的荞麦面糊倒入浅盘中，放入蒸锅，大火上汽后中火蒸20分钟，蒸好的碗托取出表面盖膜，自然晾凉，晾凉后倒扣出来切成长条，加入你喜欢的凉拌酱料即可。

荞麦哪里买？

想要购买荞麦？您可以在以下地点找到：

超市谷物区：荞麦通常与斯佩尔特小麦和大麦等谷物摆放在一起。

健康食品店：这些专门店通常会提供更多种类的荞麦产品。

荞麦以干燥谷物形式出售，也有磨成粉末的荞麦面，适合长期保存。市场上还有荞麦制成的面条和意大利面，购买时请仔细检查包装和标签。

荞麦的储存方法

将完整的荞麦谷粒或荞麦粉存放于密封罐或密闭袋中，置于阴暗、凉爽、干燥的地方。在常温下，整颗荞麦粒可保存约两个月，冷冻则可达四个月；荞麦粉则分别为一个月和两个月。煮熟的荞麦可冷冻保存约两个月，或在冰箱中保存数日。

荞麦的特性

虽然荞麦（buckwheat）中英文名字里都有“麦”，但它其实是种子，不是谷物（如小麦），并非小麦（Poaceae）家族的成员。荞麦分为普通荞麦、苦荞麦和金荞麦，属于蓼科。荞麦耐寒，适合在寒冷且多山的地区栽种。荞麦粒呈三角形，含有丰富的碳水化合物和蛋白质。荞麦的叶片和花朵也是可食用的。

市面上常见的是带有坚果般微苦口味的普通荞麦，而苦荞麦则因苦味较重而较少见。荞麦粉的外观与全麦面粉或黑麦相似，但由于其独特口味和无筋性质，许多食谱会将荞麦粉与小麦面粉混合使用，以达到更佳的口感和质地。

提醒：虽然荞麦适合大多数人食用，但对于有荞麦过敏的人来说则不适合。此外，由于荞麦含有丰富的膳食纤维，过量食用可能引起消化不良。建议逐渐增加饮食中的荞麦比例，让身体有适应的过程。◇

责任编辑：茉莉