【大紀元3月13日報導】(中央社記者陳鈞凱台北13日電)香噴噴、油亮亮的雞腿便當，入口卻有「 多油少纖維」的飲食不均衡隱憂，3餐大多在外解決的「外食族」到底該怎麼吃，才能夠吃出健康？營養師建議，只要懂得規劃多樣化菜單，挑選外食時，6大類食物都照顧到，自然不再「面有菜色」。

事事講求效率的現代都會，上班族常常因為工作忙碌，3餐不得不仰賴外食解決，簡單、迅速的各式自助餐及便當，自然而然成為餵飽五臟廟的第一選擇，不過，市售便當為求製作方便，多以油炸及油煎方式烹調，加上蔬菜量少，根本是多油少纖維的不均衡組合。

怎樣選擇食物，吃得好、吃得巧又能保有健康，台北市立聯合醫院忠孝校區營養科主任洪若樸認為，其實很簡單，只要飯前半小時喝杯水，並儘可能選擇清淡，採用涼拌、滷、涮等低油烹調方式的菜餚，加上多吃胚芽米、瘦肉、酵母、豆製品及蔬菜等，豐含維生素B1，且能穩定情緒的食物，就足夠應付煩人的工作壓力。

洪若樸指出，3餐老是在外的上班族，要特別重視飲食的均衡，五穀根莖、魚肉蛋豆、奶、油脂、蔬菜及水果6大類食物，都要面面俱到，即使無法在中午兼顧，最起碼要以一整天為單位，利用晚餐彌補過來。

多喝水，少喝汽水、加味飲料，也是外食不可忘的原則，洪若樸說，有色有味的飲料容易使體內積存太多糖分而發胖，而且含糖飲料喝多了，只會使身體該吸引的蛋白質、維生素空間相對減少。

許多愛美的女性，習慣僅以青菜、水果果腹，並自認為是相當健康的吃法，馬偕醫院營養課課長趙強強調，這種觀念根本大錯特錯，以1顆3百大卡的泰國芭樂為例，1天吃2顆，雖然熱量只有6百大卡，卻是缺乏蛋白質，極度不均衡的飲食，還不如乖乖吃個約7百大卡的普通便當，來得還比較有益健康。

趙強說，長期以水果取代正餐，只會使身體代謝變差，加速營養素的消耗，容易疲倦，變得一到下午就渾身無力、能量不足，真怕發胖，重要的還是在於懂得掌握份量及多樣化的飲食搭配，熱量高的便當，不妨可與同事分享，或自行減量3分之1。

至於被視為健康、低熱量的生菜沙拉，營養師提醒，西式沙拉外表看來或許清淡，可是加了沙拉醫後，熱量卻可能比中式5味醬或芥末涼拌菜還高，尤其對用腦力勝於體力的上班族而言，一旦累積過多熱量，反而更易造成肥胖。