【大紀元9月3日訊】自由時報記者洪素卿╱台北報導

根據衛生署訂定的參考攝取量，十九歲以上成年人每天需要一千毫克的鈣﹔十三到十八歲的青少年還在生長發育，所需要的鈣質稍多，約是一千兩百毫克。

如何才能正確添鈣、補骨﹖馬偕醫院淡水分院營養課主任蔡一賢表示，可以從增加含鈣食物及多運動做起。

蔡一賢指出，動物性食物鈣質來源包括：牛奶、優酪乳、起司、優格、可連骨吃下的魚類，如魚勿仔魚、沙丁魚，以及小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣都是良好的鈣質來源。

植物性食物也能當作鈣質來源，包括豆腐、豆乾、紫菜、芝麻、莧菜、芥藍菜等深綠色蔬菜，多吃也會多鈣。

不過，植物性食物中，含有植酸和草酸者可能影響鈣質吸收，因此動物性來源的鈣質吸收通常比較好。

飲食增鈣妙方很多，食物中都含有鈣的成份，但是怎麼料理才能讓其中的鈣質完全釋放出來？

一、由於鈣容易在酸性環境中游離，因此煮大排骨湯時，可以添加醋或檸檬，使得骨頭中的鈣質較易釋放出來。

二、製作沙拉時，可以多用含鈣較多的綠葉蔬菜或豆製品﹔並用優格或優酪乳取代沙拉醬。

三、烹煮玉米濃湯、海鮮濃湯或製作點心時，可以使用牛奶代替奶油。

四、吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻，不僅營養、美味，而且美觀。

五、乳酪也可以入菜，義大利麵上撒些起司粉、製作三明治時，以起司取代火腿，都能增加食物風味、提高鈣質攝取量。

少碰抑鈣食物，攝取過多蛋白質會降低鈣質的吸收，所以肉別吃太多。

茶、咖啡及可樂等碳酸飲料，會影響鈣質吸收，必須減量﹔如果一定要喝，建議以低脂牛奶替代奶精，補充牛奶鈣質。

曬太陽、運動有益鈣質吸收，鈣質吸收還得要維生素Ｄ的幫忙，雖然部分牛奶中已經添加維他命D，民眾仍可適度曬曬太陽，趁著十點到兩點間，曬個十五分鐘，讓陽光中的紫外線活化維生素Ｄ，幫忙鈣質吸收。

運動也會增強骨密度，包括跑步、快走及騎腳踏車等都很有效，不但可以鍛鍊肌肉強度，對於骨頭吸收鈣質也有用，建議每次運動時間最少三十分鐘。

如果要額外補充鈣片，建議要看標示，不要超過每天所需要的攝取量，且記得在兩餐中間補充食用，以免補充了鈣卻影響了鐵質的吸收。(//www.dajiyuan.com)