便秘問題年輕化 怎麼辦?

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【大紀元8月19日訊】〈家有便秘兒〉自由時報記者吳淑文/採訪報導

因為生活型態的改變,飲食愈來愈精緻,運動機會愈來愈少,面對的壓力卻愈來愈大的情形下,現代人普遍都有腸胃不適的問題,連以往較常發生在老年人身上的便秘問題,現在也有年輕化的趨勢。

根據一項調查指出,國內高、中小學生20%有排便問題,且有5.6%的小學生一星期只排便一次,經過換算,國內約有10萬名小學生有嚴重的便秘問題,也就是說,小學生的腸道老化情形很嚴重。

腸道老化不單只是會引發腸胃道的問題,嚴重一點的,還會影響全身的健康,例如免疫機能衰退、肌膚粗糙、口臭等毛病,這對正值發育年齡的兒童或青少年來說,是相當值得注意的事情。

為了讓孩子能從小打下良好的健康基礎,做父母的該如何幫助孩子在成長的過程中,延緩孩子腸道老化的速度?台北市立聯合醫院營養部營養師黃士萱表示,目前雖然標榜能促進排便順暢的方法或食物有很多,但效果則因人而異。有些人甚至會仰賴藥物來幫助自己排便,儘管一開始服用的效果可能還不錯,但不管怎麼說,不依靠藥物,讓小朋友能自然順利排便才是最根本、也是最健康之道,建議可從下列方向著手。

〈從重點著手〉
增加膳食纖維 蔬果汁也行

食用足夠的蔬菜水果,增加膳食纖維的攝取,可以幫助消除便秘。一天應食用三份青菜、兩份水果。

青菜一份約為半碗飯的菜量,若無法每餐平均攝取到一份蔬菜的量,也可由其他餐次補足。水果一份約為女性一個拳頭大小的量,比方說,柳丁一顆就等於一份水果。

若小朋友偏食不愛吃青菜水果,則可以自製的蔬果汁給小朋友飲用。蔬果汁底部通常會沉積一層固定物,這層固定物質含有豐富的纖維,記得要一起喝掉。也可將白米飯換成五穀雜糧飯,飲食中多選用夾豆類食物,都可以增加膳食纖維的攝取。

〈從生活著手〉
避免早餐後 急忙出門

多安排休閒活動,能放鬆孩子的心情與壓力,也能降低便秘的發生。

適度的運動有助於腸胃道的蠕動,對預防便秘的發生也有顯著的功效,尤其是以能強化腹肌的運動最適合,鼓勵孩子一星期至少要抽空運動三次。進食後的半小時到一小時是較容易有便意的時候,尤其以早餐後最為明顯,應養成孩子把握進食後的這段時間排便,做父母的則要讓孩子飯後有充裕的空檔時間,避免孩子因忙著要出門上學或是其他急迫的事件,而忽略或是忍住便意。

養成孩子多喝水的習慣,就算是沒有口渴的感覺,也要在一個小時左右的時間補充100至200CC的水,不要感覺到口渴了才喝水,因為這時的身體早已處於脫水的狀態;教導小朋友如何順著大腸蠕動的方向,溫和的按摩自己的肚子,以幫助腸子的蠕動而產生便意。

〈從三餐著手〉
把菜吃光 多喝優酪乳

三餐該怎麼吃,才能讓孩子能吃到足夠的營養,又能順暢排便?

早餐可選用全麥三明治,內夾豐富的生菜,另外再搭配一杯燕麥片牛奶。午餐若是在學校用餐,記得提醒小朋友要將蔬菜吃完。晚餐若是於家中用餐,可以吃五穀雜糧飯,另外再吃些豆莢或是蔬菜,蔬菜份量應有半碗至一碗的量。

若早午兩餐沒吃到水果,可於晚餐或是消夜時間補吃。除了三餐的正常攝取,木耳、杏鮑菇、海苔、海帶、果乾、洋菜等,都具有豐富的纖維質,可以多多食用。優格、優酪乳可以幫助改善腸內環境,也有助於改善便秘。

便秘是怎麼發生的?
現代人因為生活步調過於匆忙,不斷擠壓著每一個時刻,身心承受著很大的壓力,即便是孩子也無法放慢腳步。

當壓力增加時,會引起腸內益生菌減少,就很容易造成便秘;水分補給不足,也會造成糞便乾硬,很難正常排放;活動量不夠,減少腸胃道的蠕動,也會讓糞便囤積在腸道;膳食纖維攝取不足,蔬菜水果食用不夠時,會導致食物無法加速移動,糞便也就無法及早排出體外,這些都是造成便秘發生的原因。

〈運動時間〉
多運動 促進腸道蠕動

台灣健身運動協會秘書長黃薰隆表示,雖然運動不會有軟便的效果,但是可以促進腸道蠕動,增加便意,此外還能增進食慾,幫助身體維持正常機能,並強化消化能力。

小朋友透過不同部位的腹部肌肉運動,及核心肌群持續或間歇性的收縮,就是促進腸道蠕動、強化消化能力的好方好,但須注意水分的補充及避免飲用加工飲料。

1.人體瀑布:
 雙手上舉,雙腳自然站立,讓身體前後搖擺。每次10至20秒,重複2至3次。可刺激腹部及腰部肌群使力。

2. 人造漩渦:
 雙手插腰,雙腳自然站立,由腹腰部帶動,順時針方向劃圈10次,再逆時針方向劃圈10次。可增加核心肌群活動。
 做完上述兩個動作之後,停下來休息一下,並喝口水,再繼續運動。

3. 快樂巨人:
 模擬巨人走路。雙腳打開交替並將膝蓋側抬,雙手配合以手肘左右下壓。腳步放輕,持續10至30秒。可發揮核心肌群穩定及強化側腹部肌肉的收縮。

4. 電動馬達:
 模仿偶像瑞奇馬汀。雙腳自然站立,雙手半握拳並置於胸前,臀部左右旋轉搖擺,速度由慢至快,持續10至30秒較快速的腹部肌肉持續間歇式收縮。

5. 哈哈大笑:
 雙手半握拳輕置於腹部,以規律的節奏輕輕按壓,並配合按壓喊出哈哈哈聲音,以3至5聲做一循環,重複4至12次。注意要保持順暢呼吸,不要憋氣,以運用按壓及出聲來吐氣,有腹部按摩的效果。
 做完上述三個動作後就可以休息了。記得要喝水補充身體因為流汗所失去的水分。

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