近年來，間歇性禁食因其潛在的健康益處而受到廣泛關注。這些益處包括減輕體重、改善新陳代謝健康，甚至延長壽命。隨著越來越多的人嘗試將其作為改善整體健康狀況的可能手段，更深入地研究這種飲食方式背後的科學非常重要。
探索間歇性禁食所謂好處背後的現有證據，可以提供有關它如何影響我們的身體，以及它是否是炒作而產生的寶貴見解。
間歇性禁食與禁食有何不同？
間歇性禁食和禁食是兩種不同的進餐時間和卡路里攝入量的方法。傳統的禁食是長時間不消耗卡路里——無論是來自食物還是飲料。
禁食的方法有很多種，從只喝水到改良的方法，包括從喝骨湯或鮮榨果汁中獲得一些卡路里。禁食期的持續時間也各不相同，可能持續長達28天或更長時間。
間歇性禁食是一種飲食模式，是在進食和禁食之間循環。間歇性禁食並不在於你吃什麼，而是在於你什麼時候吃。這是一個較短的禁食時間，也就是在日常日程中增加限制飲食的時間
雖然沒有標準設定的界限，但如果不是普遍禁食，間歇性禁食的最長時間通常被認為是48小時。
間歇性禁食的類型
以下是幾種最流行的間歇性禁食方法：
16:8方法
最常見的間歇性禁食方法是16:8方法，即每天禁食16小時，在8小時內吃完所有餐點。
吃—停—吃
這種方法是每週一次或兩次禁食24小時。
5:2 間歇性禁食
這種方法是每週5天遵循規律飲食，並在其它兩天顯著減少熱量攝入。
隔日禁食
這種方法是在正常進食和禁食之間交替進行。
一日一餐 （OMAD）
這種方法每天禁食20小時，並在晚上吃一頓大餐。
間歇性禁食的好處——我們所知道的
雖然這是一個不斷發展的研究領域，但有證據支持間歇性禁食的幾個健康益處。
減肥
許多人尋求間歇性禁食作為減少體內脂肪的一種手段。註冊營養師、臨床營養師和認證營養顧問莫瑞納爾‧潘迪特（Mrinal Pandit）在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》，「間歇性禁食可以通過減少卡路里攝入和增強激素功能來促進減肥。」
研究表明，間歇性禁食可能會導致新陳代謝率增加，使身體即使在休息時也能燃燒更多的卡路里。還有證據表明，它會導致胰島素水平降低，從而使身體燃燒儲存的脂肪。
然而，一些研究表明，除了簡單的整體持續熱量限制外，間歇性禁食對減肥沒有額外的好處。但是，2022年在《BMJ體育與鍛鍊醫學》期刊（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上發表的一篇文章指出，間歇性禁食可能是導致體重減輕和腰圍減少的原因，這與卡路里限制無關。
醫學界需要更多的研究來揭示其確切的機制，但體重減輕經常出現在採用間歇性禁食方法進食的人身上。
雖然間歇性禁食是一種減肥手段，但值得注意的是，在2023年，發表在《營養評論》（Nutrition Reviews）上的一篇評論強調，需要5到20天的長期禁食才能看到一個人總體重減輕2%到10%。鑒於需要延長禁食時間才能看到明顯的減肥效果，如果主要目標是減輕體重，間歇性禁食可能不是最好的方法。
代謝健康
新陳代謝健康是身體分解食物並將其轉化為能量的能力。它指的是包括最佳體重指數、膽固醇、血壓和血糖水平在內的標誌物。代謝功能障礙或代謝健康狀況不佳是許多慢性疾病的促成因素，也是糖尿病、心臟病和中風的原因。
2022年發表在《BMJ體育與鍛鍊醫學》上的一項研究發現，由於間歇性禁食，新陳代謝健康總體上得到了改善。
「禁食可以改善健康的各種代謝標誌物，包括提高胰島素敏感性和降低血糖水平。」潘迪特說，「人們通常可以在每天14到16小時的禁食窗口中觀察到這些好處。」
細胞自噬
自噬是一種清除老舊細胞的過程。它允許身體清除受損細胞，並再生新細胞。它就像細胞內的自清潔箱，有助於維持身體功能。
自噬與各種健康益處有關，包括預防某些疾病和促進長壽。
自噬程度的減少與各種健康問題和狀況有關。研究表明，自噬的減少可能會導致神經退行性疾病、癌症和代謝紊亂。此外，自噬受損可能導致加速衰老和細胞健康下降。
發表在《自噬》（Autophagy）雜誌上的研究表明，間歇性禁食會激活和上調身體許多器官的自噬。根據潘迪特的說法，「至少16～18小時的禁食可以啟動自噬，隨著禁食窗口的延長，這個過程變得更加明顯。」
人類生長激素
人類生長激素（HGH）在我們青春期的生長發育中承擔著無數責任，但它在中年左右開始減少。HGH維持著我們全身的組織和器官，並在免疫系統功能、衰老過程以及心理健康和福祉中發揮作用。
這種好處在更長時間的限制進食期間可以看到。
「大約16～24小時的禁食窗口通常與HGH的顯著增加有關。」潘迪特說。
在間歇性禁食24小時後，激素水平顯著增加，發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的研究發現，在間歇性禁食48小時後，HGH量是24小時標記時的五倍。
此外，有研究將胰島素水平的峰值與體內HGH通訊的干擾聯繫起來。因為胰島素是在進食時釋放的，所以，如果實行間歇性禁食，胰島素的水平在一天的大部分時間裡都會較低。因此，對HGH的干擾可能會更少。
氧化應激
當身體的自由基和抗氧化劑水平不平衡時，就會發生氧化應激。這種不平衡會導致細胞和組織損傷、炎症和細胞老化。慢性氧化應激是許多慢性疾病的驅動因素。
「禁食16～24小時可以激活增強細胞對壓力抵抗力的途徑。」潘迪特說。
2019年發表在《美國實驗生物學學會聯合會》（Federation of American Societies for Experimental Biology）上的一項研究表明，「在不改變每日熱量或飲食攝入量的情況下，長時間的夜間禁食可能會提高抗氧化能力」，從而有助於解決自由基的任何不平衡。該研究還得出結論，與體育活動相結合時，間歇性禁食「顯著減少了炎症標誌物，同時支持抗氧化功能」。
2020年發表在《國際運動科學雜誌》（International Journal of Exercise Science）上的一項研究發現，間歇性禁食還可以減少心臟和大腦的氧化應激。然而，一些研究表明，間歇性禁食所帶來的有關氧化應激的好處可能是因為體重減輕。無論機制如何，間歇性禁食最終都會減輕氧化應激並增強健康。
認知功能
間歇性禁食與認知益處有關，例如改善大腦功能和可能降低患神經退行性疾病的風險。2020年發表在《營養》（Nutrients）上的一項為期三年的研究發現，這些好處會隨著年齡的增長而帶來更多益處。
2021年發表在《營養》上的一篇文章強調了間歇性禁食對心理健康的好處，尤其是壓力、焦慮和抑鬱。此外，根據2020年發表在《營養》上的一項隨機對照試驗的結果，它也可能具有改善記憶功能的能力。
還有研究表明，間歇性禁食可能會增加腦源性神經營養因子（BDNF）的產生，這與改善認知功能密切相關。低水平的BDNF與帕金森病、阿爾茨海默病、多發性硬化症和亨廷頓病等疾病有關。
「這些認知益處通常可以在較長的禁食時間（一般為18～24小時）中觀察到，這會刺激大腦中的保護過程。」潘迪特說。然而，醫學界需要更多的研究來全面了解這種做法的認知影響。
心臟代謝健康
2021年發表在《營養學年鑑》（Annual Review of Nutrition）上的一篇評論表明，特別是隔日禁食、5:2 飲食和限時飲食可能會降低血壓。該綜述確定，這些特定類型的間歇性禁食可以通過減少胰島素抵抗和氧化應激來促進心臟代謝健康。
「（這些改善）與16～24小時的禁食時間有關。這些好處來自荷爾蒙調整和代謝反應的改善。」潘迪特說。
但是，與之相反的是，美國心臟協會3月份發布的研究表明，16:8 的間歇性禁食會增加死於心血管疾病的風險。然而，重要的是要注意這項研究存在局限性，因為該研究只有每週兩天的自我報告數據。
腸道健康
2021年發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究發現，在整個齋月期間每天禁食16小時後，參與者腸道中的有益細菌水平更高。一旦禁食期在月底結束，水平就會恢復到基線水平。
2020年發表在《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）上的一項研究發現，每天禁食16小時、持續25天的參與者的腸道微生物組也有類似的增加，並且腸道微生物組的多樣性也有所增強。
「在腸道健康方面，與非禁食狀態相比，較短的12～16小時禁食時間可能對胃腸道有益，並且可以改善腸道屏障功能和腸道微生物群的組成。」潘迪特說。
原文「」刊於英文《大紀元時報》網站。
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責任編輯：韓玉#
