【大紀元2024年08月22日訊】（Linda Gassenheimer-Tribune News Service撰文／大紀元記者徐海韻編譯）我在朋友家吃了一餐清淡爽口的沙拉飯，在炎熱的夏日裡，我決定也在家試做一下。我用藜麥（quinoa）作為這道蔬食料理的基礎食材。

藜麥是一種古老的穀物，源自於玻利維亞、智利和秘魯的山區。它也是一種完全蛋白質的來源，含有人體所需的全部九種胺基酸。藜麥有數百種不同的種類，最常見的是白色、紅色和黑色。我用的是多色混合的藜麥，其它任何種類都可以。

藜麥需要煮15分鐘左右。先把它放到鍋裡煮，同時準備其它食材。

有用的提示

可以用微波加熱的糙米代替藜麥飯。每份用量約3/4杯煮熟的米飯。
可以使用任何種類的堅果，如山核桃或杏仁。
可以在超市中買切好的胡蘿蔔絲。

操作流程

開始煮藜麥。
準備其它食材，把它們放到兩個碗中。

購物清單

1袋多色藜麥，1小袋核桃碎，1盒櫻桃番茄，1個小牛油果（酪梨），1袋胡蘿蔔絲，1袋洗淨的即食菠菜，1罐去核的黑橄欖。1瓶低脂沙拉醬、1束歐芹（作為裝飾，可不加）。

沙拉藜麥飯

2人份

【材料】

半杯多色藜麥
1杯水
半杯烤核桃碎
3杯新鮮即食菠菜
1顆小牛油果，去核去皮，切片
1杯櫻桃番茄，對半切開
1杯胡蘿蔔絲
6粒黑橄欖
6湯匙低脂沙拉醬
幾枝新鮮歐芹（parsley，作為裝飾，可不加）

【作法】

1. 在湯鍋中加入藜麥和水，大火快速煮沸；轉小火，攪拌後加蓋，煮15分鐘；藜麥應該變軟但有嚼勁。同時準備其它食材。

2. 將核桃仁放入烤箱或烤爐的燒烤架下烤約1分鐘，注意不要烤焦。將菠菜分成兩份放入兩個大碗中。牛油果對半切開，去核去皮後切片，分成兩份，分別放在碗的一邊；旁邊依次擺上烤核桃碎和櫻桃番茄，中間放上胡蘿蔔絲；每個碗中加入3粒黑橄欖。

3. 將藜麥飯分成兩份，放到番茄旁邊；最後淋上沙拉醬。如果喜歡，可以在碗邊點綴一些歐芹。

每份食譜的營養成分：563卡路里（58%來自脂肪），36.4克脂肪（3.3克飽和脂肪，14.3克單不飽和脂肪），3毫克膽固醇，17.9克蛋白質，49.7克碳水化合物，13.8克纖維，198毫克鈉。

作者簡介：琳達‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹飪書，包括最新出版的《12週糖尿病食譜》。通過www.WDNA.org和所有主要播客網站收聽琳達的節目。她的電子郵件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：發表在英文大紀元網站。◇

責任編輯：元祺