又到了新鮮玉米上市的季節。玉米鮮甜可口，是夏季野餐和烤肉的絕佳配菜，雖然玉米的澱粉含量較高，但它也富含營養素，適量攝取玉米對健康有諸多益處。

玉米的健康益處

玉米所含的類胡蘿蔔素是有效的抗氧化劑，有助於對抗自由基，保護細胞免受損傷。玉米中的葉黃素和玉米黃質含量高，這兩種類胡蘿蔔素可以預防白內障和老年性黃斑變性（AMD）。藍色和紫色玉米含有花青素，花青素是降低血壓及減少心臟病和癌症風險相關的抗氧化劑。

玉米是纖維的良好來源，提供豐富的益生元，有助於促進腸道健康，幫助身體排除毒素，預防特定的消化問題，包括憩室病。玉米還是天然的無麩質食物，適合那些不能食用小麥的人，如乳糜瀉患者。

玉米蛋白質含量高，對於素食者來說，玉米是一個很好的蛋白質來源。此外，玉米還含有維生素C、B族維生素、鎂和鉀等必需營養素，這些營養素共同作用，使玉米成為一種對整體健康有益的食材。

另外，據美國網站文章顯示，玉米鬚中的黃酮類化合物和多糖成分具有調節血糖的作用，能夠減緩食物中糖分的吸收速度，避免血糖急劇升高。

微波爐烹飪玉米的方法

微波爐烹飪玉米既快速又方便，只需幾個簡單步驟：

帶皮的玉米：

1. 修剪玉米穗：修剪玉米穗的兩個末端，確保它們能夠輕鬆放入微波爐中。去除任何鬆散或乾燥的外葉，剪去多餘的玉米鬚。你也可以用濕紙巾擦去葉片上的污垢，不過這些葉片稍後會被去除。

2. 在微波爐裡合理排列：為了確保均勻加熱，在微波爐中，三根玉米穗排成三角形，四根排成方形。避免玉米穗之間相互接觸，不要堆疊或重疊，否則可能會導致玉米穗煮不熟。

3. 微波加熱時間：根據玉米穗數量，使用高火微波三到五分鐘。如果只有一穗玉米，從三分鐘開始；如果有四穗，則從五分鐘開始。

4. 翻轉玉米穗：如果你同時微波多穗玉米，可以在加熱一半時停下來翻轉玉米穗，以確保均勻加熱。

5. 使用隔熱手套或夾子：玉米穗皮本身幾乎不含水分，所以相對來說不會太燙。玉米內部的水分會被加熱至非常燙，尤其其多汁的莖部和頂端濕潤的玉米鬚，從微波爐中取出玉米棒時要小心，有燙傷的風險，記得使用隔熱手套或夾子。

6. 檢查熟度：檢查熟度時，可撥開玉米外皮，用手小心觸摸，測試溫度和彈性，或剝下幾粒玉米粒品嘗。如果未熟，蓋回玉米皮，放入微波爐再加熱。

7. 避免過度加熱：如果玉米粒已燒焦或變得過於軟塌，表示加熱過頭了，下次應減少加熱時間。

8. 冷卻：從微波爐取出玉米穗後，先放置一分鐘左右，讓熱度均勻分布，期間玉米穗還有餘溫。剝玉米皮時仍須小心，以免燙傷。

去皮的玉米：

1. 包裹玉米：先用濕紙巾覆蓋玉米，也可以使用乾淨的濕茶巾或廚房毛巾包裹玉米，或用微波爐專用保鮮膜將玉米棒包裹起來，或者將玉米放在帶有微波爐專用蓋子的容器中，在容器中加入一茶匙水，以防止玉米在微波烹煮時變乾。

2. 排列玉米：將玉米排成單層，每根之間留出空隙，以確保均勻加熱。根據你要烹煮的玉米數量，使用高火微波最多五分鐘。每根玉米二至四分鐘，如果同時微波多根玉米，則需增加烹煮時間。

3. 冷卻：使用隔熱手套或夾子，小心將玉米從微波爐取出，讓它冷卻，大約需要 5-10 分鐘。最後，撒上您喜歡的調味料，如鹽、胡椒或黃油就可以享用了。

如何選購和存儲玉米

在夏季，超市都會有帶皮或不帶皮的新鮮玉米出售。你也可以考慮到農夫市場購買，或者自己種植。成熟的玉米口味濃郁，以下是如何檢查玉米是否成熟和新鮮，以及保存的方法，助你選購到新鮮美味的玉米，並妥善存儲以保持其最佳風味：

帶皮的玉米：

1. 檢查玉米鬚：尋找那些玉米鬚呈棕色而非干黃色，並黏在一起的玉米。棕色且黏在一起的玉米鬚表示玉米已經成熟。另外，玉米鬚濕潤，表示玉米是新鮮的。

2. 感受玉米粒：輕壓玉米穗，透過外皮感受裡面的玉米粒。它們應該是飽滿且堅實的，不應該硬如小石子。

去皮的玉米：

選擇那些玉米顆粒飽滿且均勻排列，未被蟲蛀的玉米棒。

存儲玉米

1. 冷藏：儘量只購買你幾天內能吃完的量，並將其放入冰箱冷藏，以防止玉米粒中的糖分轉化為澱粉，導致過老。

2. 冷凍：如果有多餘的玉米，可以將其冷凍保存。或將玉米粒剝下來，放入密封袋中冷凍。

北美超市常見的玉米穗種類

北美超市或農夫市場常見的玉米一般有甜玉米（Sweet corn）和糯玉米（Waxy corn），有時也可看到老玉米（Flint Corn）。

• 甜玉米多為黃色和白色，或玉米粒黃白相間，口味脆甜多汁，也有人稱為水果玉米。甜玉米儘管口味甜美，但其GI值為55，屬於中等GI食物。根據克利夫蘭臨床（）網站分享的資料，甜玉米中的可溶性糖含量較高，但總碳水化合物含量較低，因此適量食用對血糖控制有益。

• 糯玉米軟糯可口，多為白色，或紫白相間的玉米粒。糯玉米雖然不甜，但據健康在線網 ()，糯玉米含有較高的支鏈澱粉，很容易被消化吸收，食用後血糖上升速度較快，因此不適合需要控制血糖的人群。

• 新鮮的老玉米在北美超市也可見到，多為藍紫為主的花玉米，這種玉米味濃郁，但水分少，口感粗，有嚼勁。老玉米儘管口感粗糙，但纖維含量高，據健康在線網站 ()，老玉米可溶性糖含量低，吸收較為緩慢，有助於防止血糖突然升高。

另外，在北美市場上，甜玉米多是轉基因玉米，但有機甜玉米是非轉基因的，而糯玉米和花玉米則主要是非轉基因品種。

吃玉米的禁忌

玉米的澱粉含量雖然較高，但因富含纖維而有助於平衡血糖水平。只是食用玉米仍需適量，過量攝取玉米，或食用糯玉米可能會影響血糖控制。將玉米作為主食的一部分，並與其它穀物搭配適量食用，保持營養均衡。對於糖尿病患者，或需要控制血糖，或正在進行體重管理的人群，應根據個人的健康狀況調整食用量。如果有疑問，最好諮詢醫生或營養師。◇

責任編輯：茉莉