【大紀元2024年12月19日訊】（大紀元記者林節／莫琳報導）經過一夜的睡眠，以均衡營養的早餐作為一天的開始，能帶給你活力充沛的一天。在這個忙碌的時代，早餐怎麼吃更健康、更有效率呢？
健康的早餐應包含基本4原則：膳食纖維、蛋白質、有益健康的油脂和微量營養素。有一些簡單的方法在家就能做出符合健康原則的早餐，只要常備這些食材和搭配技巧。
雞蛋
水煮蛋、荷包蛋、太陽蛋或西式炒蛋幾乎是經典早餐不可少的食材。雞蛋富含維生素A、D和B12，價格不高又富含多種營養。一顆雞蛋含有8公克的蛋白質，而蛋白質比碳水化合物更能維持飽足感。
想要富含膳食纖維和蛋白質的早餐，不妨試試以下兩種吃法：
吃法1：西式炒蛋搭配全麥吐司和切片番茄一起食用。
吃法2：西蘭花蘑菇歐姆蛋（spinach-broccoli-mushroom omelet）
作法：西蘭花跟磨菇水煮3分鐘撈起，切碎。炒鍋以中高火預熱，雞蛋打散加鹽調味，先放蛋液，再放蔬菜，煎熟對半折即可起鍋。（延伸閱讀：歐姆蛋這樣搭配 大家都吃過嗎？）
全麥土司
高纖的全麥吐司能提供足夠的碳水化合物，富含鈣、鉀、鎂、鋅和鐵等礦物質，而且具抗氧化成分，有助於預防身體發炎、增加免疫系統和心臟健康功能。
全麥吐司在腹中消化速度延緩，所以飽腹感較持久，比一般精緻烘培食品更能減少血糖上升的機率。全穀物中的維生素B群，還能有效地把食物的營養轉化成身體所需的能量。只是不適合對麩質過敏的人。
喜歡麵包的讀者可以選擇全麥吐司搭配以下食用：西式炒蛋配番茄（如上）、酪梨配辣椒片（或其它調味）、無糖花生醬、茅屋起司配草莓、新鮮無花果切片跟蜂蜜、鮪魚（水煮罐頭）、雞肉切片、焗豆（baked beans，罐頭，英式早餐）
這裡推薦茅屋起司是因為茅屋起司（cottage cheese）每220克中就含有24克的蛋白質)，屬於高蛋白、低脂低熱量食品。
另外需要留意的是，若全麥吐司搭配花生抹醬，最好不要和紅茶一起食用。腎臟科醫師江守山提醒，紅茶易增強花生中的黃麴毒素的致突變性，甚或可能引發癌症的發生。
燕麥
燕麥的好處多多，因為燕麥是100％全穀物，健康的原型食物。燕麥可以作為主食食用，但畢竟是澱粉類，建議最好搭配少糖或無糖配料一起吃，例如無糖豆漿、無糖優酪、少量水果與堅果類等，避免醣類攝取過高。
由於燕麥的蛋白質含量跟其它食物比起來偏少，建議搭配富含蛋白質類的食物一起吃，如水煮蛋、毛豆或水煮雞胸等，兼顧健康，又能延長飽食感。
燕麥早餐最好選擇整顆去殼的燕麥粒、僅經過切割沒有過多加工的原型燕麥如鋼切燕麥粒（steel-cut oats）。若選擇市面上常見的即食燕麥（經過切片、滾壓、蒸熟），盡量用傳統燕麥片（rolled oats）。差別在於GI值和營養價值。
以下列舉常見的4種食用方式：
1.隔夜燕麥杯
（參考食譜：隔夜燕麥：提前準備美味的健康早餐）
2.自製燕麥粥
自製燕麥粥很簡單，只需燕麥片加水。單吃有時反而更快餓。若想增加蛋白質的攝取，可以燕麥片加牛奶和高蛋白粉，配一顆水煮蛋。也可以做成什錦早餐（muesli），即燕麥片加堅果、乾果，搭配優格、豆漿或牛奶食用。
根據Good Housekeeping Institute網站的營養師推薦，燕麥粥加香蕉切片跟一大匙的核桃一起吃，有益心臟健康。
3.自製燕麥奶
自製燕麥奶雖然花時間，卻比市售燕麥奶便宜又健康。將燕麥粒泡水煮熟後，加水打成濃稠的燕麥奶。補充鈣質，可以在燕麥奶中加磨成粉的芝麻、杏仁。搭配水煮雞胸肉或水煮蛋食用。
4. 有時也可以取代飯和麵食作為主食，可使用燕麥粒混合米飯煮成鹹、甜粥或燕麥白飯。三餐都適宜。
奇亞籽
奇亞籽雖然看起來只是小小的黑點，遇水之後卻會膨脹形成凝膠狀，吃下去之後很有飽足感。加上營養價值高，富含纖維和蛋白質，近幾年成為風靡歐美國家的減肥聖品，也適合無麩質及素食者食用。
奇亞籽是百搭聖品，早餐有多種吃法。一般先以冷水或溫水泡發，待吸水脹大成凝膠狀後，搭配豆漿、牛奶、果汁、優酪、茅屋起司、希臘優酪與高蛋白飲品，或加入水果沙拉伴著吃。
節省早上備餐時間，也可以仿效隔夜燕麥的作法：以1／4杯奇亞籽和1杯牛奶（或燕麥奶等植物奶）混合，攪拌均勻，蓋上蓋子，放冰箱冷藏過夜。隔天早上食用時，加楓糖漿、堅果醬、水果、蜂蜜或果醬吃。
想要增加蛋白質攝取，可以嘗試以下食譜，將材料放在碗裡，蓋上蓋子，放冰箱冷藏一個小時，待奇亞籽凝固成布丁狀即可食用。
奇亞籽28公克（一盎司）
乳清蛋白粉（whey protein powder）25公克（約一湯匙）
牛奶240ml
莓果（berries）半杯（或喜愛的水果）
蜂蜜少許
地瓜
一顆中等大小的地瓜，不但富含膳食纖維，又能提供幾乎多出快3倍的每日所需的維生素A。而其中紅肉的部分富含β-胡蘿蔔素，具護眼效能，有效提升免疫力。
台灣知名營養師劉怡里表示，想要吃到最完整營養的地瓜，應先將之清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，就可食用到完整的植化素。紅地瓜的熱量最低，飽足感是所有地瓜品種中最佳的。地瓜薑湯也是冬天的暖身好食物。
早餐常吃麵包、貝果或馬芬的讀者，有時可以換換地瓜代替。早餐吃地瓜可以再搭配富含蛋白質的食物，如豆漿或牛奶、優格、水煮蛋、酪梨或堅果醬食用。
用喝的早餐
有人喜歡用喝的早餐，尤其習慣一早起來運動的人，運動完之後喝一杯高蛋白飲品或綠拿鐵可以補充蛋白質和其它營養。
高蛋白飲品（Protein Shakes）
Good Housekeeping Institute營養實驗室的註冊營養師艾米·費雪（Amy Fischer）推薦高蛋白飲品的作法：將兩大把菠菜、無糖堅果奶、莓果等高纖維水果、高蛋白粉和少許肉桂一起用食物調理機攪拌均勻。高蛋白粉選擇含有九種必需氨基酸的完整的蛋白質來源。
綠拿鐵
綠拿鐵是近年來流行的健康早餐飲品，一杯綠拿鐵包含了「蔬菜、水果、好的水質、好的油脂和優質蛋白質」。因為加了綠色蔬菜，整杯看起來是鮮綠色，加上其它配料，喝起來有著像奶昔一樣綿密的口感，而且沒有菜味、很好喝。（延伸閱讀：加速新陳代謝 6道綠拿鐵食譜有助體內環保）
還有，綠拿鐵使用的蔬菜需先用沸水川燙，加入熱水，所以喝起來是室溫25℃至體溫37℃之間的溫度。冬天一樣可以喝。
早餐喝一杯綠拿鐵外加一片吐司，營養全面又有飽足感，算是很有效率的早餐。
水果
有人喜歡早餐吃水果，也許在上班的途中啃一顆蘋果配一杯咖啡就是早餐了。早餐吃水果相對比較清淡，不同顏色的水果含有不同的多酚化合物和抗氧化劑，如芭樂富含茄紅素、維生素C，有助於提升免疫力；紫色的李子含花青素，是很強的抗氧化劑。吃各種顏色的水果可以增加多種抗氧化劑的攝取量。
早餐除了吃水果之外，最好搭配高蛋白食物例如雞蛋、希臘優格或乾酪，營養才均衡。
飲料
咖啡可以提神，所以很多上班族把喝咖啡當作早餐儀式的一部分。根據研究建議，成人每天最多喝4杯咖啡（946ml）。盡量喝黑咖啡或僅加牛奶或植物奶，少加糖跟調味糖漿。
不喝咖啡的讀者可以考慮綠茶。綠茶喝起來有一種舒緩的感覺，能緩和情緒、減少焦慮，讓你整個早上精神煥發。而且綠茶的咖啡因含量約為咖啡的一半，不會因為喝過多咖啡因而有心悸或亢奮之感。
以上早餐的組合盡可能包含膳食纖維、蛋白質、健康的油脂和微量營養素，看完後是否對營養均衡的早餐更有概念了呢？即使不方便在家自製，在外購買現成的早餐也多留意均衡營養的搭配，希望大家都能養成吃健康早餐的習慣！◇
責任編輯：茉莉
