秋天是吃南瓜的季節，成熟度高的南瓜果肉很甜美，裡面的種子也飽滿。這些種子放進烤箱簡單烘烤，就是營養多元的零食。

南瓜子有益心血管健康美味

南瓜子富含不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質等維持健康所需的營養元素，適量食用可帶來許多健康益處，包括有益心血管健康。

據WebMD網站資料，南瓜子高含量的鎂，有助降低和穩定血壓、降低中風發作和心臟病死亡風險。同時，南瓜子中的抗氧化劑可提高體內一氧化氮水平。一氧化氮是促進血管舒張、改善血液流動的重要因素。

如何烤南瓜子

市售的生南瓜子，或從新鮮南瓜取出的瓜子都能用來烘烤。市售南瓜子分為帶殼和無殼兩種，一些無殼瓜子（pepitas）來自特殊品種的南瓜，它們天生就沒有白色外殼。

無殼瓜子料理起來比較方便。烘烤新鮮南瓜的種子，則要在流動水下沖洗去掉果瓤，並擦乾水分才進行調味、烘烤。如果你已經準備好南瓜子，以下是烘烤步驟。

首先預熱烤箱，300至350華氏度（約148~177攝氏度）之間均可。接著，取一個較大的淺邊烤盤鋪上烘焙紙。大碗中放入洗淨擦乾水的瓜子和橄欖油或酪梨油，拌勻。此時可以加入鹽和乾香料調味，若擔心調料烤焦，就等到快烤好再拌入。

最後將瓜子鬆散單層平鋪到烤盤上，帶殼瓜子約烤20分鐘，無殼瓜子時間至少減半。烤好後，轉移到餐盤中降溫，避免留在烤盤繼續加熱。

烤南瓜子的技巧

溫度：嘗試上述溫度覺得太高，可以較低的200~250華氏度（約93~121攝氏度）烘烤約30分鐘，中途開烤箱拌一拌瓜子。最後調高到350華氏度烤約5分鐘。烤箱烘烤瓜子容易烤過頭，具體烤溫和時長請靈活調整。

剝殼：飽滿的瓜子外殼烤乾後用手捏住尖端，很容易剝開。遇到不好剝殼的，可用瓜子剝殼器，或用剪刀沿著尖端剪開。

調味：南瓜子還有許多調味選擇，如微辣的卡津綜合香料（Cajun）、辣醬油（Worcestershire sauce）、南瓜香料（pumpkin spice）、蒜粉（garlic powder）。若喜歡咖啡味道，選擇無殼瓜子與即溶咖啡粉（instant coffee）、可可粉（cocoa powder）、糖和蛋白拌勻來烘烤。

健康做法：居家烤南瓜子可以控制鹽量，有利健康。此外，南瓜子含有大量阻礙人體吸收礦物質的植酸，但可以在烘烤前短時間浸泡，或者催芽（泡到芽點膨脹）來減少它們。

浸泡的步驟是在容器中放入洗淨的瓜子和數倍水，室溫浸泡1~4小時，然後沖洗瀝乾使用。若要催芽，則浸泡8~12小時左右，最多不超過24小時，中途需要沖洗、換水。泡好的瓜子沖洗排乾水使用。

責任編輯：茉莉