近期全球多國出現缺蛋危機，美國蛋價飆升，台灣亦出現搶蛋人龍。蛋是否一種必不可缺的食材？有研究發現吃蛋越多心血管疾病的風險越高，但台灣奇樂整合醫學診所院長張適恆醫師則在「健康1+1」節目表示，如果食用方法恰當，一日吃4、5顆不成問題。那麼到底怎樣吃蛋才健康呢？

在急診室的繁忙生活下，張適恆最喜歡吃茶葉蛋幫自己快速補充營養。他表示，蛋的營養是相當前面又豐富的，胺基酸組合相當完整，是很好的蛋白質來源。蛋黃中很多營養成分對心血管、腦部發育及眼睛保健是非常好的。雞蛋中的卵磷脂是細胞膜的重要成份，有助維持大腦正常運作；玉米黃素是構成視網膜的重要成分，有保護視力的作用。

吃蛋會高膽固醇？

過去認為蛋是造成高膽固醇的元兇。美國衛生及公共服務部及農業部在2010年的《美國飲食指南》中建議每人每天攝取膽固醇不應超過300mg，不過在2015年的版本中刪除了這一建議，並指雞蛋雖然膽固醇含量高，但飽和脂肪含量低，可以作為攝取蛋白質的來源之一。

有研究發現，大多數人在吃進高膽固醇食物後，血液的膽固醇濃度沒有大幅上升。

醫學界對於吃蛋過多是否會增加心血管疾病風險尚無定論。《美國醫學會雜誌（JAMA）》在2019年發表研究，指通過追蹤近3萬名美國人的飲食習慣約17.5年後發現，在食物中攝取的膽固醇越多，心血管疾病的風險越高，每天攝取多半個雞蛋，發生心血管疾病的風險會增加6%。不過，《The American Journal of Medicine》在2021年刊登一篇薈萃分析研究則發現，多吃雞蛋與心血管疾病風險增加無關，而且吃雞蛋多的人的冠狀動脈疾病風險反而較低。

對於有研究發現多吃蛋的人容易得心血管疾病，張適恆指出，這項研究沒有明確區分人們吃蛋的時候吃了甚麼其它東西，無法衡量吃蛋與心血管疾病的因果關係。通常人吃美式早餐時不是單獨吃蛋，可能是吃牛油炒蛋配煙肉、麵包或炸薯條，攝入大量的脂肪和糖類。他認為，蛋的烹調方式比蛋本身對心血管疾病影響更大。

張適恆認為，在膽固醇指數正常的情況下，一天吃4至5顆蛋沒有問題，但不要添加牛油或搭配高糖高油的食品，否則不好的油脂還是會造成膽固醇增加。

怎麼吃蛋更健康？

張適恆指，最佳的雞蛋料理法首推水煮蛋。他也建議民眾不要吃生蛋，一是生蛋不好吸收，二是生蛋恐帶有沙門桿菌，因此癌症化療患者及免疫力差的人應杜絕吃生蛋。如果喜歡不熟蛋的口感，可以吃蛋黃還沒有完全凝固的半熟蛋。

雞蛋具有完整營養，適合各種年齡層的人，尤其對於牙齒不佳或患有肌少症的長者來說是最佳蛋白質來源，張適恆建議長者應以體重每一公斤攝取1.2-1.5克蛋白質為原則，達到相同體重年輕人的兩倍，只要吃得下怎樣料理都適合。

如果長者覺得蛋黃吞嚥困難，建議可以用加油、加水的料理法，如做成蛋花湯、日式蒸蛋，在蒸蛋裏放雞肉、柴魚片及干貝調味，非常有益長者健康。

如何選蛋？

至於全球大蛋荒，張適恆建議不要囤蛋，吃到新鮮、健康的蛋才是重點。蛋適合在常溫而非冰箱，而且需要在一周內盡快吃完為最佳。

此外，選蛋標準應以光滑、無破損、在燈光下有光澤感為選購原則，至於蛋殼顏色跟營養價值無關。@

責任編輯：李薇