【大紀元2022年12月24日訊】（大紀元記者馬尚恩綜合報導）腰圍不僅關係到形體美，還與二型糖尿病、高血壓、心臟病等很多疾病的風險有關。歲月之刀讓關心健康的朋友圈經常交流瘦身瘦腰的信息，但多年下來，仍保持身材苗條的朋友卻沒有幾個。瘦身瘦腰正在成為中年男女一場勞身傷神的艱苦戰鬥。

腰圍增大的複雜性，除與年齡增長有關外，與晚睡晚起的生活方式、不健康的飲食和交際習慣、不良工作方式，以及缺乏足夠運動等都有關係。改變腰圍，不能靠單一戰術，它正在變成一項自我健康的科學管理，稍不留心就會失敗，成為一場看不到效果的消耗戰。

健康的腰圍

美國人面臨肥胖問題。初到美國的華人常有機會碰到大腹便便的當地人──可能感嘆自己的體重趕不上人家的一條腿。這些超重者的體型可能與其生活方式有關。遍布社區的快餐店，應該對一些人的超重有特別的貢獻。

在美國，國家健康與營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey）2015-2016的結果顯示，美國男性腰圍平均40.2英寸（102.1公分），女士超過38.6英寸（98公分）；但不同族裔的「腰圍身高比」（Waist-to-height ratio，簡稱WHtR）也有差異。

根據多年前健康加拿大（Health Canada）的一份研究，對於亞洲人比較理想的腰圍是：
南亞和中國人，男性的腰圍不超過35.5英寸（90公分），女性為31.5英寸（80公分）
日本人男性為33.5英寸（85公分），女性為31.5英寸（80公分）。

「腰圍身高比」經常被用來衡量一個人腰圍的健康程度。按照英國國家健康與護理優化研究所（NICE）指南上的說法，40歲以上的人，腰圍和身高的臨界比值是0.5；40～50歲之間的人，腰圍身高比的臨界值為0.5～0.6之間；超過60歲的人，臨界值是0.6。而比較健康的WHtR數值為0.4～0.49之間，這一般不會增加健康風險；若在0.5～0.59之間，將增加風險；如果超過0.6，則處於高風險中。

30歲以後，人的平均腰圍會逐漸增加，一直到70歲左右，又出現減少。

一般說來，健康的腰圍周長不超過身高的一半。有調查發現，成年男性的腰圍如果為30英寸會給人身材很棒的感覺，但95%男性的腰圍可能比較大。如果是成年女性，24英寸絕對算得上是楊柳細腰，您的腰圍可能要小於99%的成年女性。

瘦腰之前 先了解腰圍暴增原因

很多人苦惱於腰圍瘦不下來，除了無法改變的年齡因素外，很可能與眾多因素有關，比如，飲食習慣、鍛鍊時間、工作方式等。

含糖飲料是腰圍增加的一個主要推手，但根據《美國老年醫學會雜誌》發表的一項研究，喝減肥汽水的人，其腹部脂肪幾乎是不喝減肥汽水的人的三倍。人造甜味劑會使人更渴望吃糖，進而攝入更多卡路里。

營養學家兼營養師溫卡特‧旺加里博士（Wincate Wangari）在英國Daily Mail的一篇報導裡表示，喝碳酸飲料可能會增加腹部脂肪。腹部脂肪有時是偷偷摸摸地藏在我們的身體裡，這讓你可能看起來不很超重，但卻讓你比超重的人有更多風險。

不只是飲料，添加糖、油炸食品、經常吃快餐，也會成為腹部脂肪增加的推手。

不健康的工作或生活方式也會增加腹部脂肪，讓腰圍增加。辦公室久坐一族，以及經常開Uber和出租車的司機，因為缺乏足夠的有氧運動，腹部脂肪容易堆積。還有，晚餐過遲或經常吃宵夜的人，因休息的身體無法消耗多餘的熱量，只能堆積在腹部、增加您的寬腰風險。

CDC網站2019年發表的一份報告顯示，「看電視」與男性和女性的腹部肥胖症和肥胖症的流行率呈正比相關，特別是邊看電視邊吃零食和飲料，更會加劇肥胖風險。另外，長時間使用網際網路和使用電腦的人也比不常使用的人更有可能肥胖。

盼瘦腰有效果 可以這麼做

了解到那麼多導致肥胖和腰圍增加的因素，您就會懂得：瘦腰不是一個簡單的事情。

首先，要從每日三餐下手，改變不良的飲食習慣。馬薩諸塞州塔夫茨大學的一項研究發現，那些每天吃三份全穀物的人，與那些每天吃不到1/2份的人相比，腰圍、血壓和血糖水平增長都較小。

台灣國民健康局提出一套「健康生活加減法」，有很好的瘦腰建議：

在飲食方面增加：增加蔬果，每日至少攝取3份蔬菜及2份水果，早餐的三明治中增加蔬菜及水果的量；午晚餐時間加一份燙青菜，餐間加水果點心。增加全穀雜糧，以五穀飯、胚芽飯取代白米飯，每日主食有1/3以上來自全穀雜糧類，並以白開水取代含糖飲料。

在飲食方面：少鹽、少加工食品，烹調時多使用天然辛香料調味，減少購買蛋糕、甜點及速食等加工食品，多選擇天然食物。不吃油炸食物，少用肉汁等醬料，多選擇蒸、汆燙等低油的烹調方式。不吃宵夜，三餐定時，少喝含糖飲料。

增加運動也必不可少。尤其是久坐一族，每週至少做到150分鐘的身體活動，增加步行鍛鍊時間。減少久坐，養成每隔一段時間，就起來運動一下的習慣。

網路上有許多瘦腰的方法，都可以嘗試。但別忘記，想瘦腰不是一個短時間的事情，除了專業人士的指導外，它可能也在挑戰您改變不良生活方式的能力，就看您能否長期堅持。◇

責任編輯：方平 #