老人攝取高蛋白飲食，白肉優於紅肉，而魚肉易咀嚼、吞嚥，是營養極佳來源，但魚刺卡在喉嚨的經驗往往令長者卻步，本月提供化骨秋刀魚料理，將魚刺燉煮到軟爛，連魚肉一起食用，不僅可提高肌肉質量，還能補充鈣質防骨鬆。

化骨秋刀魚 老人高蛋白友善食材

不少銀髮族害怕得慢性病，儘可能避開肉食。然而，高齡者需攝取足夠的蛋白質，才能減緩肌肉質量的流失。營養師郭怡君強調，比起植物性蛋白質，動物性蛋白質內含必需胺基酸的種類比較完整，也易消化吸收。

她表示，選食動物性蛋白質，白肉因油脂含量較低，蛋白質比例較高，是優於紅肉的選項。而長輩因牙口不好或吞嚥不易，往往不太愛吃肉，這時魚肉易於咀嚼、吞嚥、消化，成了補充優質蛋白質的極佳來源。

本月份高齡營養料理選取友善食材：秋刀魚。一來秋冬是該魚的盛產季節，當季食物最肥美，營養價值也最高。再者，考量到老人擔憂會被魚刺卡到喉嚨，本食譜也傳授如何將魚骨燉煮到軟爛，方便咀嚼，可以連肉一起吞食。

平價美食且營養價值高

這道茄汁秋刀魚料理步驟簡單，成本效益比極高。

秋刀魚是平價食材，屬於食物鏈較下層的魚，較不需擔心海洋中的重金屬汙染問題。

除了內含優質蛋白質，omega-3多元不飽和脂肪酸EPA、DHA含量豐富，是屬於必需脂肪酸，也就是人體必須透過膳食攝取才能獲得。這種脂肪酸對心血管與腦部有益，能預防老人癡呆。它還含有維生素B12，有助於紅血球的形成，並增進神經系統的健康。加上軟化的魚骨容易入口，可補充鈣質。

為了幫助銀髮族獲得均衡的營養，本料理還搭配洋蔥和番茄，這些蔬食含膳食纖維及植化素，能潤腸通便，和對抗慢性病。

如果改用電鍋燉煮，時間雖然較長，郭怡君表示，魚肉、洋蔥和番茄都是耐煮食材，不必擔心營養流失問題。此外，番茄內的茄紅素和維生素A是脂溶性營養素，用油烹調更容易釋放，且較易為人體吸收，提高利用率。

貼心小叮嚀：

●挑選：選擇魚眼清澈明亮；魚鰓鮮紅；魚身完整有光澤；抓住魚頭，魚身仍挺直；魚肉聞起來無腐臭味，且摸起來無黏膩感；此外，魚的嘴唇和尾鰭略成黃色，代表脂值佳。

●飲食禁忌：由於魚皮普林含量高，有代謝問題的患者（如痛風），郭怡君建議一週吃一次即可。

以下是製作的《高齡營養健康食譜》，10月份推薦的「茄汁秋刀魚」：

 推薦理由：

●秋天是秋刀魚產季。
●魚骨煮至軟爛，連魚肉一起食用，可攝取鈣質。
●秋刀魚富含EPA、DHA及維生素B12，有助紅血球的形成，增進神經系統健康。
●亦可用鯖魚代替秋刀魚，兩者一樣富含EPA及DHA。
●番茄、洋蔥富含植化素及纖維，對高齡者健康有益。
●此菜餚提供較多的蛋白質，建議搭配適量米飯及蔬菜以達到均衡營養。

食材（2人份）：

 秋刀魚2尾
番茄1碗（切丁）
洋蔥1/4顆（約40公克）
植物油2茶匙

 調味料：
 米酒少許
糖少許
番茄醬2大匙

 作法：

1. 將秋刀魚去除魚頭、尾巴和內臟後切塊。

2. 番茄及洋蔥洗淨後切丁。

3. 鍋中加入植物油，放入番茄及洋蔥拌炒均勻，加入調味料及秋刀魚拌勻，移至壓力鍋燉煮至軟爛。（可用電鍋燉煮，每次外鍋一杯水燉煮，再燜煮半小時，反覆2～3次，燉煮至可用筷子夾碎魚骨為止。）（網站專文，禁止轉載）

一人份營養成分圖解：

※補充說明：

六大類食物包括全榖雜糧類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類、豆魚蛋肉類，以及蔬菜類。（由左至右；圖片由台灣衛生福利部國民健康署提供）

（食譜部分選自製作的《高齡營養健康食譜》）

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責任編輯：曾臻