【大紀元2021年04月07日訊】（大紀元記者李伊芙綜合報導）早餐是一天活力的來源，怎麼能不吃好吃巧呢？再忙也要吃早餐。可是自己準備早餐很花時間，外買早餐又不一定健康，怎麼辦呢？其實，只要事先準備自己喜歡的早餐食材，利用空閒時間或週末先做成「半成品」冷藏或冷凍起來，早上起床後加熱一下就有熱騰騰的早餐可以享用或帶出門了。可以說是一舉三得，何樂而不為呢？讓我們從以下5道早餐食譜開始吧！
格蘭諾拉麥片（Cashew Granola）
全穀物燕麥片讓你開啟精力充沛的一天！格蘭諾拉麥片吃法多種，可以單吃麥片，或是加入牛奶還是植物奶一起沖泡食用，冷食之外也可以嘗試熱食，在微波爐中加熱成燕麥粥也是另一種好滋味。
自己手工製作的格蘭諾拉麥片最久可以保存1個月，製作過程簡單，而且可以隨身帶著走，當做想吃就吃的紓壓零嘴。格蘭諾拉麥片沒有添加高果糖成分的玉米糖漿、氫化植物油或是人工防腐劑，是天然又健康的輕食首選。
份量：20份
時間：45 分鐘
保存期限：放置密封罐及陰涼處保存1個月
材料
生腰果 1又1/2杯，切碎
生南瓜籽 1杯，切碎
傳統燕麥片（old-fashioned oats） 2杯
糙米穀物脆片（crispy brown rice cereal）2杯
蛋白2顆
肉桂粉2茶匙
鹽 1茶匙
蜂蜜2/3杯
作法
1.預熱烤箱至華氏325度（攝氏163度）。在有邊框的烤盤鋪上烘培紙，噴灑上烹飪噴霧油。
2.取一個大碗，混合生腰果、生南瓜籽、燕麥片和糙米穀物脆片。
3.另外用一個碗，加入蛋白、肉桂粉、鹽攪拌均勻後，再加入蜂蜜，混合拌勻。然後將此混合的蜂蜜蛋白汁倒入做法2的燕麥堅果脆片中，讓所有食材均勻沾上蜂蜜蛋白汁。
4.再將混合蜂蜜蛋白汁的燕麥堅果脆片均勻地平舖在備好的烤盤上，放入烤箱烘烤約25分鐘至30分鐘。中途大約烤15分鐘的時候，讓烤盤對調方向，再攪拌均勻一下，然後繼續烤約15分鐘，直到表層為金黃色，等待烤盤中的燕麥堅果脆片完全冷卻。
5.冷卻後的燕麥堅果脆片放入密封罐中，最久可保存1個月。
營養成分（1/2杯）
熱量165卡路里、脂肪7.5公克、蛋白質5公克、碳水化合物21公克，纖維質2公克。
早餐捲餅（Breakfast Burritos）
不用擔心孩子不想吃早餐了，上桌一份口味豐富的墨西哥捲餅，佐以手工調製的莎莎醬，超級好吃！而且不用擔心要花很多時間料理，只要利用空閒時間先做起來冷凍，要吃的時候再解凍加熱就行了，風味和剛做起來的幾乎沒有差異，是不是讓你迫不及待想做看看呢？
份量：4份
時間：35分鐘
特色：自製莎莎醬
保存期限：捲餅用鋁箔紙包裝起來冷凍保存3週
材料
墨西哥綠蕃茄（tomatillo）1/2磅，沖洗乾淨，去除外膜，切半備用
墨西哥辣椒（jalapeño）1個，切半去籽
小洋蔥1/2顆，切塊
青檸汁（lime juice）2湯匙
香菜1/3杯
鹽 1/2茶匙
水 1湯匙
蛋 6個
橄欖油1茶匙
磨碎的辣椒傑克乳酪（Pepper Jack）或是切達乳酪（Cheddar cheese）1杯
零脂肪豆泥（fat-free refried beans）1杯
墨西哥玉米薄餅（tortillas）4片
作法
1.開啟烤箱的炙烤（broil）功能，先預熱，烤架距離上方火源約6英吋。
2.蕃茄和墨西哥辣椒切半剖面朝下，與洋蔥一起放入鋪了錫箔紙的烤盤，在烤箱中炙烤10分鐘至12分鐘，直到所有蔬菜表皮有點起泡。等蔬果冷卻之後倒入食物調理機內，加入青檸汁、香菜末、1/4茶匙鹽，間歇性地攪拌，不要打成泥，要保留莎莎醬些許脆脆的口感。
3.一個大碗，打散6顆雞蛋，加入1湯匙的水、1/4茶匙的鹽攪拌均勻。取一不沾平底煎鍋開中火，加入橄欖油，倒入打勻的雞蛋液，煮熟過程每隔幾秒鐘用橡膠刮刀攪拌一次，約2分鐘至3分鐘，蛋有中等的軟度，倒入1/2杯的乳酪碎片。
4.在每一個玉米薄餅抹上1/4杯的豆泥，再放上適量的炒蛋（作法3）和剩下的乳酪碎片，加入2湯匙的自製莎莎醬（作法2）。將餅皮兩側摺起來包覆餡料，然後再捲，墨西哥捲餅就完成了！完成的捲餅可以搭配剩下的莎莎醬一起享用，非常美味。如果有必要，可在平底鍋用中火先將薄餅雙面稍微烤脆。
營養成分（每份）
熱量485卡路里、脂肪22公克、蛋白質25公克、碳水化合物49公克、纖維質4公克。
小叮嚀
捲餅用鋁箔紙包起來冷凍保存3週。食用前去除鋁箔紙，放入微波爐加熱3至5分鐘即可。
覆盆子乳酪蛋糕隔夜燕麥（Raspberry Cheesecake Overnight Oats）
早餐吃一點甜，一整天都會有好心情。甜點會讓人心情愉悅，但是為了健康著想，不免需要忌口，現在我們變化一下食譜就可以輕鬆獲取香甜好滋味，就好像你偷咬了一口滑順的乳酪蛋糕一樣。這一款隔夜燕麥有滿滿蛋白質的希臘酸奶、新鮮覆盆子和香甜的蜂蜜與香草味，加上一點檸檬皮香氣，整體搭配起來就是一份無懈可擊的早餐。
份量：2 份
時間：5分鐘
食用說明：前一天做起來或是做好冷藏5~6個小時就可以食用
材料
減脂奶油乳酪 2湯匙，放置室溫變軟
零脂肪香草口味希臘酸奶 1/4杯
蜂蜜 2湯匙
新鮮覆盆子 1/2杯
傳統燕麥片 1杯
無糖杏仁植物奶 1杯
香草精 1/4茶匙
檸檬1/2顆，取檸檬皮備用
鹽 1/8茶匙
全麥餅乾壓碎（個人口味自選）
作法
1.取一個小碗，將奶油乳酪、希臘酸奶和蜂蜜均勻攪拌。加入覆盆子，用叉子輕輕搗碎。
2.準備一個密封罐，倒入作法1的混合物，然後加入燕麥片、植物奶、香草精、檸檬皮和鹽，再次均勻混合。蓋上瓶蓋冷藏過夜或至少冷藏5至6個小時。
3.食用前可加點新鮮覆盆子和全麥餅乾碎片，好吃極了！
小叮嚀
若要確保燕麥片不含麩質，可以選用經過「無麩質認證」的品牌，例如美國鮑伯紅磨坊（Bob’s Red Mill），而且不要加入全麥餅乾碎片。
營養成分（每份）
熱量295卡路里、碳水化合物53公克、蛋白質9公克、脂肪6.5公克、纖維質6.5公克。
香腸和砂鍋蛋（Sausage and Egg Casserole）
快速即時好吃的早餐無人不愛，因為很多人一早起來就格外匆忙，最後可能在上班（學）路上順便買一份早餐飽腹，這是很可惜的。精力充沛的一天從早餐開始，享有營養美味的菜餚可以前一天先準備起來，隔夜香腸和砂鍋蛋就是一款經典菜。這道早餐可以有很多變化，可以用培根取代香腸，加點西蘭花等等。食譜源自演員蒂凡妮・西森（Tiffani Thiessen）的暢銷書《Pull Up a Chair: Recipes from My Family to Yours》。
份量：6份
時間：1小時5分鐘
食用說明：前一天做好起來冷藏，要吃時提前1小時烘烤。
材料
橄欖油 2湯匙
鄉村麵包 1/2磅，切片厚度約1英寸
義大利甜味香腸1/2磅，去掉腸衣並切成塊狀
中型洋蔥1個，切碎
油漬蕃茄乾1/3杯，切碎
菠菜10盎司，切掉粗莖
大型雞蛋12個
全脂牛奶1/2杯
鹽 1/4茶匙
胡椒 1/4茶匙
菲達乳酪碎片（feta cheese）1/4杯
作法
1.預熱烤箱至華氏400度（攝氏204度）。先準備好烤盤，並在烤盤內部塗上薄薄一層油。
2.另外在一個有框的烤盤裡，放入1湯匙橄欖油，並將切片的麵包一片一片平舖在烤盤上，烘烤10分鐘，麵包表層呈現金黃色，取出備用，再讓烤箱溫度降至華氏350度（攝氏177度）。
3.將剩下的1湯匙橄欖油放入平底鍋中，以中強火加熱，放入香腸和洋蔥煮熟，洋蔥煮至呈現半透明狀，約8分鐘至10分鐘；加入番茄乾拌炒，然後將鍋子從火上移開，再倒入菠菜拌勻。
4.在大碗中，將雞蛋、牛奶、鹽、胡椒粉攪拌在一起，倒入作法2的麵包，並讓麵包均勻沾上蛋汁，然後再將作法3的食材倒入混合均勻。
5.將所有均勻混合的食材（作法4）轉移到作法1中準備好的烤盤上，撒上乳酪並烘烤約40分鐘至45分鐘。或是先蓋上鍋蓋，並且放入冰箱冷藏過夜，隔天要食用前拿出，烘烤時間為55分鐘至1小時。
營養成分（每份）
熱量480卡路里、脂肪31公克、蛋白質24公克、碳水化合物26公克、纖維質3公克。
菠菜和義式火腿烘蛋馬芬（Spinach and Prosciutto Frittata Muffins）
雞蛋營養價值高，但是早上單吃水煮蛋、荷包蛋、煎蛋，是不是有一點單調呢？現在介紹義大利著名的火腿烘蛋馬芬，有蛋白質、纖維質，材料包括蔬菜、雞蛋、乳酪和火腿，口味鹹甜得宜，對於減重或是不想吃太多碳水化合物的人也很適合。火腿烘蛋馬芬可以一次做多一點起來冷藏，最多保存4天，想吃的時候用微波爐加熱30秒，熱騰騰的烘蛋就出爐了！
份量：6份
時間：50 分鐘
保存期限：冷藏4天，要吃之前大火微波30秒即可
材料
大型雞蛋6顆
牛奶1/2杯
鹽 1/4茶匙
黑胡椒 1/8茶匙
羊奶酪3/4杯，磨碎
嫩波菜（baby spinach）5盎司，切碎
烤紅椒1/2杯，切丁
火腿2盎司，切絲
作法
1.預熱烤箱至華氏350度（攝氏177度）。準備12格馬芬烤盤，噴灑防沾粘的烹飪噴霧。
2.在大碗中，打雞蛋，倒入牛奶、鹽和黑胡椒，然後再加入羊奶酪、菠菜和烤紅椒丁，攪拌混合均勻。
3.將作法2的雞蛋蔬菜糊均勻分配在馬芬烤盤的12格內，上面放上火腿絲，烘烤20分鐘至25分鐘。
4.烤盤冷卻5分鐘，取出火腿烘蛋馬芬，最久可以冷藏4天，要食用時用微波爐加熱30秒即可。
營養成分（每份）
熱量155卡路里、蛋白質13公克、碳水化合物4公克、脂肪10公克、纖維質1公克。
睡眼惺忪的你從被窩裡爬起，或許倉促的生活步調讓你來不及吃上一頓豐富的早餐。現在試著調整一下備餐的流程，想吃什麼提早一天或週末準備好。每天早上起床梳洗的同時，將食物放入烤箱、電鍋或是微波爐中加熱。梳洗完畢時，就可以從容地在餐桌上享用早餐，然後精神飽滿的幹活去了。
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責任編輯：葉澄旭、茉莉◇
