小編語：健康無負擔的美味總是撫慰人心也暖胃，但遠在外地工作或就學的親人因為客觀環境，可能很難自己下廚煮食。如果你不忍親人老靠外食度日，不妨參考日本料理研究家堤 人美教你如何自製冷凍料理包，宅配給親人，不僅解決親人的用餐問題，還能讓親人品嚐到你親手製作的料理。
韓式石鍋拌飯
調味涼拌蔬菜和韓式辣醬是美味的關鍵！也可以在微波後加入生雞蛋攪拌，稍微中和一下辣味。
◎ 冷凍前的準備5分
◎ 微波完成10分
◎ 690kcal、含鹽量2.5g
材料（1人份）
白飯（放涼的）⋯ 200g
小松菜 ⋯ 1 株（40g）
紅蘿蔔 ⋯ 2 ㎝（20g）
豆芽菜 ⋯ 20g
A 麻油 ⋯ 2 小匙
A磨碎的白芝麻、醬油 ⋯ 各1小匙
A蒜頭（磨成泥）⋯ 少許
A鹽、胡椒 ⋯ 各少許
牛肉的邊角肉 ⋯ 60g
韓式辣醬 ⋯ 1 大匙
冷凍前的準備
1、將小松菜切成2㎝長。紅蘿蔔切成絲。去除豆芽菜的根部。將這些蔬菜放入調理盆中，加入A攪拌。
2、將牛肉切成方便食用的大小，沾裹韓式辣醬（如照片）。
3、在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入1、2，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。
蓋上保鮮膜微波4分鐘➡充分攪拌➡蓋上保鮮膜微波3分鐘➡攪拌➡不蓋保鮮膜再微波1分鐘。
番茄燉飯
冷凍燉飯的口感就像雜炊般柔軟，白飯吸飽了從番茄釋出的水分。
◎ 冷凍前的準備5分
◎ 微波完成10分
◎ 310kcal、含鹽量2.4g
材料（1人份）
白飯（放涼的）⋯ 100g
番茄（熟成的）⋯ 1 個（150g）
A 洋蔥（切碎）⋯ 1／8 個份（25g）
A起司粉 ⋯ 1大匙
A奶油 ⋯ 1 大匙（約10g）
A鹽 ⋯ 1／3 小匙
A胡椒 ⋯ 少許
冷凍前的準備
1、去除番茄的蒂頭後，切成6等分的半月形，再橫向切成2 ∼ 3等分。
2、在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入A、1的番茄，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。
不覆蓋保鮮膜微波6分鐘➡充分攪拌。
中華風味雞肉粥
雞柳條的鮮味產生溫和的滋味。很適合疲勞或是沒有食慾的時候，也可以當作早餐。
◎ 冷凍前的準備10分
◎ 微波完成5分
◎ 210kcal、含鹽量1.5g
材料（1人份）
白飯（放涼的）⋯ 75g
雞柳條 ⋯ 1／2 條（30g）
A 鹽 ⋯ 1／4小匙
A胡椒 ⋯ 少許
新鮮香菇 ⋯ 1 朵（20g）
薑（切成細絲）⋯ 1／2 節份（5g）
麻油 1小匙
冷凍前的準備
1、去除香菇的蕈柄後切成薄片。挑去雞柳條上的筋，切成1㎝的小丁，再撒上A。
2、讓白飯沾裹上1小匙的麻油，在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入薑、1的香菇和雞柳條，冷凍保存。
微波完成
從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。加入1杯水。
不蓋保鮮膜微波5分鐘➡充分攪拌➡不蓋保鮮膜微波3分鐘➡攪拌。
俄羅斯風味燉牛肉調理包
在冷凍期間味道會充分滲透融合，只要微波就能做出燉煮的滋味。在牛肉上撒上麵粉，所以能產生些許黏稠感。
◎ 冷凍前的準備5分
◎ 500kcal、含鹽量3.8g
材料（1人份）
牛肉的邊角肉 ⋯ 100g
A 鹽、胡椒 ⋯ 各少許
A麵粉 ⋯ 1 大匙
洋蔥 ⋯ 1／4 個（50g）
紅蘿蔔 ⋯ 2 ㎝（20g）
棕色蘑菇 ⋯ 2 個（35g）
B 水 ⋯ 1 杯
B番茄醬、紅酒 ⋯ 各2大匙
B伍斯特醬 ⋯ 1 大匙
B鹽、胡椒 ⋯ 各少許
奶油 1大匙
冷凍前的準備
1、將洋蔥切成薄片。紅蘿蔔切成扇形薄片。去除棕色蘑菇的硬蒂後，切成5㎜厚的薄片。將牛肉切成方便食用的大小，依序沾裹A。
2、將B混合。
3、在冷凍保鮮袋中依序放入1項的食材，加入2後，再放上1大匙奶油（約10g），冷凍保存。
俄羅斯風味燉牛肉
以紅酒的濃醇做出具有深度又高雅的滋味。剛加熱後口感清爽，放涼後則會產生黏稠感。也可以在加熱完成時附上酸奶油或鮮奶油。
◎ 微波完成20分
材料（1人份）
俄羅斯風味燉牛肉調理包⋯ 全部分量
微波完成
將俄羅斯風味燉牛肉調理包從袋子中取出，放到耐高溫的盤子中。
鬆鬆地蓋上保鮮膜微波10分鐘（600W）➡充分攪拌（如照片） ➡蓋上保鮮膜微波5分鐘➡攪拌➡蓋上保鮮膜微波3分鐘。
在半解凍的狀態下充分攪拌均勻，使整體融合。
牛肉燴飯
放在白飯上就能做出牛肉燴飯！
◎ 830kcal、含鹽量3.8g
材料（1人份）與作法
將「俄羅斯風味燉牛肉調理包」全部分量，以和「俄羅斯風味燉牛肉」一樣的方式微波加熱，在盤子裡盛入200g白飯（溫熱的）後淋上。微波加熱就完成了！
適合宅配的一人份冷凍料理食譜7大優點
1、飯和麵以外的食材都直接冷凍！只要將食材切好並調味後，和調味料一起裝進袋子裡。不用開火所以輕鬆又簡單。
2、要吃的時候在冷凍狀態下直接微波！從冷凍庫取出後，直接放進微波爐裡加熱即可。不需要花時間自然解凍。
3、一個人剛好吃得完的分量！為了能將料理全部吃完、不浪費食物，本書中的冷凍料理食譜皆是1袋＝1人份。
4、配料滿滿、營養豐富！為了能在一餐中滿足飽足感與營養，每一袋料理的素材都很豐富。
5、味道充分融合，美味升級！在冷凍期間，食材可以慢慢地釋放味道、互相融合，能夠做出更美味的料理。
6、即使是忙碌的上班日，回家也能馬上吃晚餐！只要冷凍庫裡有冷凍料理，不需大費周章也能享用手作料理。
7、可以做給自己在家的家人，也可以作為平時的常備料理！不只可以做給在遠方生活的家人、留在家看家的家人，作為自己享用的餐點也非常方便。
宅配時的注意事項
將多種料理一次大量寄送會比較有效率，基於衛生安全的考量，想讓料理保持在充分冷凍的狀態下寄送，用了很大的保麗龍箱打包，沒想到宅配業者竟然要求重新打包。
如果要冷凍宅配，若將料理放到保麗龍材質的保冷箱，會阻隔保冷車中的冷氣而導致料理解凍，原本想保冷卻產生反效果。
打包時，還是最適合使用透氣度佳的紙箱。為了避免在運送時破損，可以在空隙中塞入透氣性佳的報紙。氣泡紙緩衝材或塑膠袋等也會妨礙冷卻，所以並不適合。箱子太大的話冷氣無法完全滲入，夏天時最壞的情況下還可能導致料理解凍。以裝水果的小箱子等為基準，盡量不要用太大的箱子包裝。
為了方便整理或調理，要預先寫上料理名稱、用微波爐調理或用鍋子加熱時的簡單步驟。可以寫在袋子上，也可以寫在紙膠帶貼到袋子上，或是寫在便條紙一起放進箱子裡寄送過去。當然，也可以拍下食譜的照片，用電子郵件寄給對方。
宅配時的確認清單
□ 在冷凍庫中完全冷凍約3天後，再請業者來收貨。
□ 考量對方冰箱的空間來決定寄送的數量。
□ 不要使用保冷箱，適合用一般的紙箱。
□ 箱子的大小以裝水果的小箱子為基準。
□ 最適合的緩衝材是報紙。
＜本文摘自：《》，台灣東販出版。＞
· 一個人開伙也很棒！紅酒燉牛肉創意料理
· 【地中海燉湯】療癒湯品 希臘番茄燉牛肉丸
· 清潔微波爐有妙法 簡單幾步內外都乾淨
責任編輯：曾晏均◇
