油炸物的卡滋口感總是吸引人，但是吃太多又擔心影響身體健康。現在有一個好辦法，就是用烤箱來料理炸物。不用準備一桶油和炸鍋，只要巧妙的運用麵包屑和一些佐料，就可以達到酥脆口感的黃褐色炸物。
1、香辣烤魚＋薯條
不用到美式速食店，在家就能自製香辣烤魚加上薯條的套餐，而且非油炸，是用烤箱處理，營養更加分！酥脆鬆軟的烤魚和香氣四溢的薯條，家裡如果有孩子想要多吃一點也無妨，相信他們會一口接一口、停不下來。
【材料】
冷凍或新鮮的魚柳或魚肉（可以選擇無刺司目魚、鱈魚或鱸魚）1磅，厚度選1/2英吋
地瓜（sweet potatoes）1磅，切成1/2英吋棒形
橄欖油 1湯匙
海鮮調味粉 1茶匙
鹽 3/4茶匙
辣椒粉 1/2茶匙、2茶匙
牛奶 1/3杯
通用麵粉 1/3杯
乾麵包屑 1/3杯
紅甜椒粉 1茶匙
黑胡椒粉 1/4茶匙
無鹽奶油 2湯匙，室溫融化
不沾烹調油噴霧罐 適量
萊姆和新鮮歐芹 適量
【作法】
1. 先解凍魚柳條；如果買整塊魚肉，切小塊每塊2英吋x 3英吋，沖洗魚肉，用廚巾拍乾備用。
2. 烤箱預熱425°F（218°C），鋪上烘培紙，噴灑些許不沾烹調油噴霧。
3. 取一個大碗，放入地瓜條，加入橄欖油、海鮮調味粉、鹽1/2茶匙、辣椒粉1/2茶匙，混合之後將地瓜條鋪在烤盤上，放入烤箱烤10分鐘。
4. 準備三個淺盤，第一個倒入牛奶、第二個倒入麵粉，第三個倒入麵包屑、紅甜椒粉、黑胡椒粉、鹽1/4茶匙、無鹽奶油混合均勻。
5. 將魚肉浸入牛奶裡，沾上麵粉。第2次再浸入牛奶沾上麵包屑混合物。（混和順序：生魚肉–>牛奶–>麵粉–>牛奶–>麵包屑混合物）從烤箱取出烤盤，用抹刀小心的將地瓜條翻面，放入魚肉繼續烘烤10分鐘到15分，直到地瓜條表面呈現金黃色。然後用叉子可以輕鬆撥動魚肉代表可以取下。
6. 從烤箱取出魚肉和地瓜條，放上歐芹與新鮮萊姆角，可以享用了！
2、烤雞柳（5種酥脆麵衣、6種美味沾醬）
不需要油炸鍋，也能料理出酥脆外皮的雞柳條，秘訣就在麵包屑的作法，使用5種餅乾壓碎製成，再佐以6種自製的美味沾醬，不用到美式餐廳也滿足感破表！
【材料】
雞蛋 1個
酸奶油 1/4杯
鹽 1/4茶匙
大蒜粉 1/4茶匙
黑胡椒粉 1/4茶匙
雞胸肉 1磅，去皮去骨
橄欖油 3湯匙
麵包屑 適量（參考麵包屑作法）
沾醬 適量（參考沾醬作法）
【作法】
1. 烤箱預熱400°F（204°C）。取一個碗，將雞蛋、酸奶油、鹽、大蒜粉、胡椒粉攪拌均勻備用。
2. 將雞胸肉縱切成約3/4英吋（註：1英吋＝2.54公分）厚度條形，將雞柳條拌入作法1的混合物。
3. 取一個淺盤，將麵包屑倒入淺盤內，雞柳條放入盤中滾動並隨手下壓裹上麵包屑，依序放入烤盤內，每塊之間留有空間。
4. 雞柳條烘烤8分鐘至10分鐘，雞肉表面不再呈現粉紅色狀，再翻面烘烤5分鐘。
麵包屑作法
準備一個拉鍊密封袋，用擀麵棍將餅乾分別壓碎成粗脆的麵包屑備用。迷你椒鹽脆餅2杯，墨西哥玉米碎片4杯，切達起士薄脆餅乾2杯，薯片3杯，Gardetto’s Original Recipe snack mix 2杯。
沾醬作法
★ 糖醋醬：杏桃果醬（含果粒）1/2杯、番茄醬2湯匙、米醋1湯匙、醬油1湯匙，所有材料混合均勻。
★ 墨西哥莎莎醬：莎莎醬1/2杯、酸奶1/4杯、切碎的墨西哥各類混合起士1/4杯，所有材料混合均勻。
★ 水牛城風格兒童沾醬：田園沙拉醬（ranch salad）1/2杯、番茄醬3湯匙、藍紋起司切碎2湯匙，所有材料混合均勻。
★ 熱帶微風沾醬：鳳梨1個（8盎司）壓碎瀝乾、香蕉優格1/4杯、椰絲3湯匙、檸檬汁2湯匙，所有材料混合均勻。
★ 蜂蜜芥末醬：蛋黃醬或沙拉醬1/4杯、蜂蜜芥末1湯匙；取一個碗攪拌均勻後冷藏。
★ 6. Pizzaz風味沾醬：匹薩醬3/4杯、義大利混合起司1/2杯（2盎司）、成熟的橄欖去核切細碎2湯匙。取一個微波碗，將所有材料混合一起放入微波，高溫加熱1 分鐘，取出攪拌；然後，微波20秒再取出攪拌，反覆3次直到起司完全融化。
3、芒果醬椰子蝦（無麩質無油、熱帶風味）
品味無麩質無油的香脆蝦，不需要油炸只要烘烤就行，而且一口咬下你會感受到溢出的熱帶風味，秘訣就在包裹蝦子的麵衣有芒果、酸橙和椰子、蜂蜜！
【材料】
酸橙 1顆，榨汁和酸橙皮刮下切成細末
芒果 2個，切成一半，去籽去皮切碎（也可以用芒果果醬代替）
蜂蜜 ¼ 杯
辣椒粉 ⅛ 茶匙
新鮮香菜 適量，切碎
大蝦 12 盎司，新鮮或解凍
鹽 適量
片狀椰子1杯（4盎司），不加糖
不沾烹飪噴霧油
【作法】
1. 烤箱預熱到425°F（218°C），鋪烘培紙，噴不沾烹飪噴霧油。將酸橙的表皮刮一些切碎成細末約1茶匙，備用。準備攪拌機，倒入酸橙汁、芒果、蜂蜜和辣椒粉，攪拌均勻，取出1/4杯先倒入淺盤Ａ；其餘的混合物倒入另一碗中，頂部撒上酸橙皮的細磨和香菜，做為沾醬。
2. 準備一個淺盤Ｂ倒入片狀椰子備用。
3. 用水沖洗蝦子，準備紙巾拍乾，在蝦子上面撒上些許的鹽，浸入淺盤Ａ，再浸入淺盤Ｂ，用手壓有點緊實，放入烤盤後送烤箱烤8分鐘至10分鐘，直到椰子片變成金黃色澤，代表蝦子也熟了。
4 取出蝦子，佐以沾醬就可以食用。
4、烤蘆筍火腿三明治
蘆筍有豐富的蛋白質及多種維他命，是營養滿點的食材。烤蘆筍長矛是一道鮮甜美味的明星菜餚，料理上先在外皮沾裹一層脆皮的麵包屑，再用檸檬及大蒜調味，烘烤後酥脆無油，也可以淋上一點橄欖油做成可口的生菜沙拉。如果想要有一點變化，準備好三明治麵包，堆疊上火腿和蘆筍，風味清新燻香。
【材料】
麵包屑 1又1/2杯
檸檬胡椒粉調味料 2 湯匙
大蒜粉 1 茶匙
玉米粉 3/4杯
雞蛋 3個，輕打
橄欖油 3 湯匙
蘆筍長矛 20根（約12盎司），洗淨並修剪
小卷4 個，平分
蛋黃醬 1/3杯
檸檬蒜泥蛋黃醬 適量
火腿或塞拉諾火腿 4 片
新鮮薄荷葉12片~16片
細香蔥2 湯匙，切碎
【作法】
1. 烤箱預熱425°F（218°C）。在淺盤中，將麵包屑，檸檬胡椒粉調味料和大蒜粉混合在一起倒入第1個淺盤。玉米粉放入第2個淺盤。雞蛋輕打攪拌後在第3個淺盤中。
2. 在烤盤中倒入橄欖油2湯匙，塗抹均勻，先入烤箱加熱烤盤。準備蘆筍長矛浸入雞蛋（第3個淺盤），一次潤濕；接著浸在玉米粉中（第2個淺盤），再次浸入雞蛋（第3個淺盤），最後浸在麵包屑（第1個淺盤），將所有的蘆筍長矛放入熱烤盤內，淋上１湯匙的橄欖油，烘烤10分鐘直到變成金黃色，觀察情況翻面一次。
3. 在麵包兩面的塗抹上蛋黃醬，放在烤盤上，入烤箱烤5分鐘。
4. 攤開麵包兩面，其中一面抹上檸檬蒜泥蛋黃醬，將火腿和蘆筍放在麵包上，上面撒撒上薄荷和細香蔥。
檸檬蒜泥蛋黃醬 作法
取一個小碗，將蛋黃醬1/2杯，檸檬皮1/2茶匙，檸檬汁1湯匙，大蒜1瓣切成薄片和鹽1/8茶匙攪拌均勻。
5、烤綜合蔬菜
派對的開胃菜相當重要，但是過於調味會影響下一道餐點的品嘗。烤蔬食很適合作為聚會的開場菜餚；外皮酥脆，一口咬下清新鮮甜，美味口感的關鍵在於沾裹麵包屑和帕爾瑪乾酪的調味；優點是沒有油炸還可以享有鹹香酥的風味，不會攝取過多的油脂。
【材料】
麵包屑1杯
帕爾瑪乾酪1/2杯，磨碎
奧瑞岡、羅勒或百里香1 茶匙，切碎
大蒜粉 1/2茶匙
黑胡椒粉1/2茶匙
雞蛋1個，輕打
牛奶 1湯匙
花椰菜小花，西蘭花小花，新鮮鮮蘑和小胡蘿蔔4 杯，縱向減半
無鹽奶油 ¼杯 融化的
瓶裝田園沙拉醬1份
【作法】
1. 將烤箱預熱400°F（204°C）。在烤盤上鋪上烘培紙。準備一個密封夾鏈袋將麵包屑、乾酪、奧瑞岡（或羅勒或百里香）、大蒜粉和胡椒粉混合在一起。
2. 取一個小碗混合雞蛋、牛奶，加入1杯蔬菜。用洞勺將蔬菜取出放入作法1的麵包屑混合物夾鏈袋裡，將袋子搖一搖讓其均勻後，取出放在烤箱裡擺放；依序將蔬菜重複動作放在烤盤上。最後淋上無鹽的奶油。
3. 烘烤20分鐘至25分鐘，翻面兩次，直到蔬菜變軟且表層是金黃色，搭配田園沙拉醬食用。
自製田園沙拉醬
取一個碗，放入蛋黃醬1/3杯和大蒜3瓣切碎末，倒入水1茶匙，檸檬汁1/2茶匙和鹽1/8茶匙攪拌均勻。再慢慢加入1/4杯橄欖油攪拌，直至充分均勻。上菜前蓋上蓋子冷藏至少1小時。
炸物好吃的秘訣不只是外皮酥脆肉汁多，「醬汁」更是扮演畫龍點睛的效果，而且不同的炸物搭配的沾醬也有所講究，不能搶了原始食物的風味，其中雞肉可以搭配的沾醬較多一點，和很多風味的醬料都很速配！
想吃油炸物嗎？現在就算沒有用油炸鍋也不用擔心口感不好，因為用烤箱烘烤時，使用了適合的麵包屑和調味汁液，烤起來味道也會很美味。口感清爽少了油膩，而且不用再擔心不知不覺吃下去太多油份了！◇
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責任編輯：茉莉
