【大紀元2020年02月03日訊】（大紀元記者陳霆編譯報導）經過忙碌的一天，回到家後卻還要煩惱晚餐要吃什麼，這往往會讓人感到疲憊且沮喪。而且，在沒有做好準備的情況下，往往只能匆促地烹調簡單的食物或者訂購外賣，飲食的均衡和營養也很容易被忽略。

事實上，你可以透過「備餐」（Meal Prep）來解決上述問題，「備餐」指的就是用不同的方法，事先準備餐點，進而縮短每餐的烹調時間。而且，「備餐」並不限於晚餐，一日三餐包含點心都可以事先備餐。

「備餐」的方法大致上可分為三類。第一種是一次烹煮大量餐點，適合的菜餚有濃湯、燉菜或者烤雞，完成後分小份包裝，冷藏或冷凍後，再分次食用。第二種是用製作便當的概念，做出一份份的綜合性餐點，比如沙拉、炒飯或地瓜塊，搭配雞胸肉或烤牛肉。用保鮮盒事先裝好，一次加熱一份吃，也可以當作中午的便當。

第三種方式，則是事先準備食材，將需要清洗、剝殼或者切塊的食材處理好，例如將甜椒、薑、蔥或蘿蔔切好後，用保鮮盒裝起來，需要烹調時就能節省時間。也可以事先將肉類烤好，需要製作意大利麵或沙拉時，就可以將烤好的肉拿來搭配。

「備餐」的好處很多，在忙碌的生活中，事先備餐能讓我們減少外食。而且，事先規劃自己的飲食餐點，也能有效控制預算，達到節省餐費的效果。下面我們整理了「備餐」的方法和秘訣，提供給你參考！

運用App和網路資源來決定食譜

要開始備餐前，你必須決定你要煮哪些餐點。如果你是個廚房新手，或者只是缺乏靈感，別忘了在網路上找資源，也許你會試出意想不到的新菜色！

建議你先查看你家的冰箱，確定自己有哪些需要消耗的食材，然後再用食材的名稱去網路上搜尋食譜。網站「Pinterest」上有許多有趣的食譜，建議你可以到上面尋找靈感。記得把你找到的食譜搜集起來，你可以用資料夾整理，也可以用電子化的方式管理你喜歡的食譜。

另外，你也可以下載以下三種App，來協助你的備餐工作：

1. Anylist

「Anylist」是一款結合購物清單和食譜的app，使用它可以讓你輕鬆的將購物清單和食譜分類。而且，它的共享功能，讓你可以通過email與其他家人同步你的清單。

2. Mealime

「Mealime」不僅提供了豐富的食譜，而且也能根據你的飲食偏好和飲食計畫，來規劃你的每週菜單。當你做好選擇後，系統也能自動將食材添加到你的購物清單。

3. Yummly

與其他app相同，「Yummly」也能讓你按照成分、飲食偏好、營養組成、過敏情況和價錢，來搜尋你需要的食譜。另外，你也能在這款app上，直接訂購需要的雜貨。

安排菜色時要注意營養

提早規劃並思考餐點，有助於我們吃得更營養。建議你在搭配食材時，計算清楚食材的使用比例。《好管家》雜誌（Good Housekeeping）的營養實驗室主任潔克琳·倫敦（Jaclyn London）表示，準備餐點時，蔬菜水果至少要佔一半的比例。

當然，你所準備的蔬菜水果，也可以來自冷凍食品或者罐頭。冷凍水果直接做成果昔，不僅美味又營養。冷凍蔬菜加熱後，也能夠作為主食的配菜，可以讓人節省很多時間。

從早餐開始練習

想要練習備餐，建議你從每日的早餐開始。因為對大多數人而言，早餐本來就經常會吃重複的餐點，所以，就算準備一樣的東西，也不用擔心吃膩。你可以準備燕麥粥或優格，也可以前一天先煎好一些鬆餅，早上起來再加上火腿和起司。

另外，一般的蛋料理都很適合作為早餐的備餐。建議你在前一天準備晚餐時，就先把蛋煎好，隔天起床後只要放進微波爐加熱就可以了。

在蛋料理中，我們特別推薦你製作意大利烘蛋，因為這道料理又被稱為「清冰箱的料理」，原因是製作烘蛋時可以加入很多樣的食材，例如吃剩的肉排、薯餅，或者火腿、起司和菠菜等，對忙碌的主婦來說，是非常方便的料理。製作時只要把握一個原則，那就是水分多或者烹煮時間較長的蔬菜，要先炒過再加入到烘蛋中。

在星期日備餐

對於上班族或學生來說，最適合進行大量備餐的時間，通常是星期日，建議你事先完成規劃和購物，就可以在週末時，一次烹煮大量的餐點。

備餐時可以將食物分成不同類別來準備，以蛋白質而言，可以烤肉、煎肉排或者滷蛋。另外，也可以一次多煮一些飯，再分裝冷凍。蔬菜的部分，可以先清洗切好，裝在保鮮盒中，需要的時候簡單燙熟或清炒即可。

喜歡吃麵包的人，記得一次購買一週份量，回家後切出兩天內要吃的麵包，再用夾鏈袋分裝剩下的麵包，存放在冷凍庫。要吃之前，再把麵包拿出來放在室溫下退冰，之後烤一下就能恢復酥脆口感。

善用現成熟食

許多人容易有所誤解，以為備餐就一定要自己煮才行。其實，備餐的重點在於，提前準備你的餐點，以節省時間，讓生活更有效率。基於這個精神，購買現成熟食也是必須的，尤其當你週末有活動時，就讓現成餐點，讓幫助你完成備餐工作。

適合用來備餐的現成熟食有很多，包含烤雞胸肉、烤雞腿、烤雞翅、烤豬肋排和烤牛肉等，這類烤肉買回家後，可以先分成小份，再冷凍起來。烤肉可以用在很多不同菜色中，例如三明治、意大利麵、沙拉和燉飯等。

另外，也要在家中儲備一些罐頭食品，各種類的罐頭都可以讓你備餐時更輕鬆，可以準備豆類罐頭，例如鷹嘴豆、紅腎豆、白腎豆和賓多豆等，豆類罐頭適合用於燉菜和沙拉。其他，像是鮪魚罐頭、雞胸肉罐頭等肉類罐頭，可以補足餐點中的蛋白質，也適合在家中常備。

哪些食材適合用來備餐？

冷凍蔬菜類：豌豆、花椰菜、球芽甘藍（Brussels sprouts）、青豆。

根莖類：歐洲防風草（parsnip）、紅蘿蔔、馬鈴薯、木薯（yuca）、芋頭（taro）、地瓜、南瓜。

不容易軟爛的蔬菜：白蘿蔔、芹菜、青椒、白菜、蘿蔓萵苣（romaine）。

全穀類：燕麥、藜麥、大麥、蕎麥。

豆類：鷹嘴豆、小扁豆（lentils）、豌豆。

蛋白質：雞蛋、希臘優格、各種類起司、豆腐、雞肉、火雞、牛肉、豬肉。

水果：蘋果、香蕉、柑橘、李子、桃子、梨子

堅果類：杏仁、核桃、胡桃、花生、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽。◇

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責任編輯：茉莉